Узнайте, какие пищевые добавки для борьбы с усталостью могут вам подойти:

Витамин B12
Железо
Витамин C
Фолиевая кислота или витамин B9
Магний
Кофеин
Женьшень
Креатин
Зеленый чай
CoQ10

Что вызывает усталость?

Чувствуете ли вы себя постоянно обессиленным? Существует множество причин, по которым Вам может не хватать энергии для тренировок или даже для того, чтобы просто прожить день. Питаетесь ли вы сбалансированно? Регулярно ли Вы занимаетесь спортом? Хорошо ли Вы спите или пьете достаточно воды?

Возможно, Вы даже перетренировались и перегружаете свой организм, не уделяя достаточно времени восстановлению. В некоторые дни трудно найти идеальный баланс между питанием, физическими нагрузками и сном, когда так много всего нужно сделать.

Поэтому пищевые добавки, представленные ниже, - это основные витамины, которые вы можете получить в своем рационе, а также обычные минералы. Некоторые из этих добавок могут входить в состав ежедневных мультивитаминов или предтренировочных смесей, а другие можно принимать самостоятельно. В любом случае, если вы страдаете от периодической или хронической усталости, эти добавки помогут вам почувствовать себя лучше.

10 пищевых добавок и витаминов для борьбы с усталостью

• Витамин B12
  Витамин B12, известный также как кобаламин, играет важнейшую роль в функционировании клеток и энергетическом обмене. Его необходимо получать из пищи (или в виде добавок), поскольку организм не может вырабатывать его самостоятельно. Витамин B12 обычно поступает в организм из продуктов животного происхождения (мясо, птица и т.д.) и часто является дефицитом для вегетарианцев, веганов, пожилых людей и людей, страдающих мальабсорбцией. Дефицит витамина B12 может привести к мегалобластической анемии и вызвать чувство усталости и слабости. В заключение следует отметить, что данные свидетельствуют о значительном увеличении энергии при приеме добавок с витамином B12 людьми с его дефицитом.

• Железо
  Железо содержится во многих продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, а также в шпинате, бобовых и некоторых семенах. Добавки с железом иногда могут оказывать побочные эффекты, поэтому лучше всего проверить уровень железа и обсудить лечение с врачом, если вы считаете, что у вас может быть дефицит железа.

• Витамин C
  Витамин C, известный также как аскорбиновая кислота, является еще одним распространенным витамином, содержащимся во многих продуктах питания (например, в цитрусовых), однако некоторые из нас употребляют его в недостаточном количестве. Всем известно, что витамин С способствует укреплению иммунной системы и сокращает продолжительность и тяжесть простуды, позволяя нам быстрее почувствовать себя лучше и энергичнее4. Аналогичным образом, добавка витамина С может способствовать укреплению иммунной системы и предотвращению усталости, связанной с распространенными заболеваниями. Витамин С также необходим для усвоения организмом железа из пищи, чтобы предотвратить железодефицитную анемию. Если человеку не хватает витамина С, это может негативно сказаться на усвоении железа (необходимого для получения энергии) и на его здоровье. Дальнейшие исследования показали связь между витамином С и уменьшением мышечной боли замедленного типа, что может способствовать повышению работоспособности и уровня энергии после тяжелых тренировок.

• Фолиевая кислота или витамин В9
  Фолиевая кислота, известная также как витамин B9, играет ключевую роль в делении клеток, что делает ее особенно важной для женщин, которые беременны или планируют беременность. Как и B12, B9 необходимо получать из пищи. Фолиевая кислота содержится в листовых овощах, цельном зерне и цитрусовых, но этих продуктов не всегда достаточно для удовлетворения суточной потребности. Длительный дефицит может привести к спутанности сознания и физической усталости, поскольку фолат играет важную роль в производстве клеточной энергии. Поэтому, если ваш рацион неполноценен, хорошим вариантом может стать прием фолиевой кислоты.

• Магний
  Магний - это минерал (как и натрий или кальций), играющий роль во многих функциях на клеточном уровне, в частности в работе наших нервов и мышц. Магний необходим для высвобождения энергии из потребляемой пищи, оптимизации пищеварения и усвоения пищи. Магний также играет роль в поглощении кислорода нашими мышцами, что приобретает решающее значение во время тренировок, особенно аэробных. Именно поэтому было показано, что низкая концентрация этого минерала снижает работоспособность и энергию во время тренировок. Однако было показано, что при приеме магниевых добавок утомляемость снижается, что приводит к повышению выносливости и работоспособности.

• Кофеин
  Кофеин может быть первым соединением, о котором вы думаете, когда вам нужен заряд энергии. Он содержится во многих привычных напитках - кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и энергетических добавках. Это самый распространенный стимулятор в мире. Исследования показали, что до 400 мг кофеина в день не оказывают негативного воздействия на здоровых взрослых людей. Кофеин повышает энергию и концентрацию, поэтому он часто используется в предтренировочных добавках. Помните, что кофеин является быстродействующим временным энергетическим стимулятором. Вы можете испытывать синдром отмены, если не будете пить кофе по утрам, когда организм привыкнет к ежедневной дозе. Однако еще одной проблемой, связанной с кофеином, является дополнительный сахар и калории, которые часто сопутствуют ему в энергетических напитках и сладких кофейных напитках, поэтому лучшим вариантом может стать добавка с кофеином.
• Женьшень
  Женьшень хорошо известен как ноотропная добавка, обладающая мозгостимулирующими свойствами. Он используется в качестве лекарственного растения на протяжении тысячелетий по многим причинам, но чаще всего для стимулирования умственной деятельности. Помимо повышения умственной энергии, женьшень может служить натуральным средством для лечения тревоги и депрессии. Люди, страдающие депрессией, могут чувствовать себя очень вялыми, неспособными выполнять задания и даже вставать с постели. Для тех, кто страдает от депрессивных симптомов и нуждается в душевном подъеме, женьшень может сыграть важную роль в борьбе с усталостью. Новые исследования показывают, что женьшень может защищать мозг и предотвращать нейродегенерацию. Одним словом, добавка женьшеня может стать для вас тем самым стимулом, который поможет почувствовать себя энергичным и готовым к тренировкам.

• Креатин
  Креатин часто входит в состав тренировочных добавок благодаря своей способности повышать энергию, улучшать выносливость и силу. Он эффективен для широкого спектра энергетических потребностей - высокоинтенсивные интервальные тренировки, подъем тяжестей и даже такие виды спорта на выносливость, как бег или плавание. Действительно, креатин был широко исследован и доказал свою эффективность в повышении уровня энергии при достаточных мышечных запасах, что сделало ежедневный прием добавок обычным делом. Поскольку многие пищевые источники креатина имеют животное происхождение, вегетарианцы и веганы, в частности, могут найти помощь в снижении утомляемости с помощью креатиновых добавок.

• Зеленый чай
  Зеленый чай - еще одна добавка, широко используемая для борьбы с усталостью. Он, как и кофеин, является быстродействующим стимулятором и используется ежедневно на протяжении многих лет во многих культурах мира. Хотя листья зеленого чая содержат несколько компонентов, большинство исследований посвящено действию аминокислоты л-теанина. L-теанин улучшает работу мозга, общий обмен веществ и обладает высоким антиоксидантным действием. L-теанин играет важную роль в энергетическом эффекте зеленого чая, поэтому использование экстрактов зеленого чая или порошка матча (концентрированного в виде порошка) в напитках или других продуктах питания может принести еще больше пользы благодаря сочетанию всех биологически активных компонентов.

• CoQ10
  CoQ10, сокращенно коэнзим Q10, является важнейшим фактором выработки клеточной энергии и мощным антиоксидантом. Он содержится во всех наших клетках, но в большей концентрации - в мозге, сердце и почках. CoQ10 вырабатывается организмом, но с возрастом его уровень снижается, что может потребовать приема добавок. Недостаточное количество CoQ10 ограничивает способность клеток делиться и выполнять свои функции, что может привести к длительной усталости. Действительно, доказана связь с некоторым дефицитом, однако ежедневный прием добавок не вызывает опасений в плане безопасности. В целом, добавки CoQ10 становятся более полезными с возрастом, помогая лучше себя чувствовать и лучше работать.

В заключение
Эти 10 добавок могут помочь вам повысить уровень энергии и бороться с усталостью различными способами. В зависимости от возраста, рациона питания и физических нагрузок некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Кофеин и зеленый чай легко найти в любой кофейне, а железо, витамин B12 и фолаты содержатся во многих продуктах питания и в большинстве поливитаминов. Креатин часто встречается в предтренировочных добавках или сам по себе.