Что такое витамин В12?

Витамин B12 является частью семейства витаминов B, группы водорастворимых витаминов (это означает, что витамин не хранится в организме, поэтому вам необходимо ежедневно переваривать его с пищей или добавкой).

Он необходим для правильной работы мозга, повышает иммунитет и используется для создания ДНК и красных кровяных телец.

По данным Национального института здоровья, взрослым необходимо 2,4 мкг в день. Если вы не получаете достаточного количества B12, вы можете почувствовать слабость или заметить, что болеете чаще, чем обычно.

Поскольку B12 содержится только в животном белке, строгие вегетарианцы и веганы имеют самый высокий риск дефицита. Беременным и кормящим женщинам следует убедиться, что их пренатальный витамин содержит B12, так как в это время женщины более склонны к дефициту. Люди имеющие рефлюкс или язву, также могут испытывать недостаток в достаточном количестве витамина.

Преимущества витамина B12

Он не только повышает иммунитет и энергию, исследования показывают, что витамин B12 может также предотвратить когнитивные нарушения или болезнь Альцгеймера у пожилых людей. В сочетании с фолиевой кислотой B12 показал многообещающие результаты в предотвращении депрессии. Дальнейшие исследования показывают, что B12 может также улучшить болезни сердца и предотвратить инсульт.

10 Продукты, богатые витамином B12

Добавьте эти продукты с высоким содержанием B12 в свой ежедневный рацион.

Мидии (84,1 мкг в 3 унциях): обеспечивает более 1000% рекомендуемого дневного рациона, приготовленные мидии имеют самую высокую концентрацию B12. Мидии также богаты калием, обеспечивая 15% дневной нормы. Исследования показывают, что калий может снизить кровяное давление, предотвратить инсульт и предотвратить остеопороз и камни в почках.

Устрицы (16,3 мкг в 3 унциях): в дополнение к 271% суточной суточной нормы B12 шесть устриц также содержат колоссальные 515% суточной суточной нормы цинка, который может укрепить иммунную систему. А ракушки известны как афродизиак, потому что содержат тестостерон, который может повышать либидо.

Сардины (13,3 мкг в 1 чашке): эта небольшая соленая рыба содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы B12. Кроме того, сардины - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат ряд важных питательных веществ и витаминов, а также много белка.

Говядина (11,5 мкг в 1 говядине):   лучший способ повысить уровень витамина B12, поскольку оно обеспечивает 192% дневной нормы. По возможности всегда выбирайте нежирные куски мяса и избегайте жарки. При жарении или приготовлении на гриле мяса сохраняется количество абсорбируемого B12.

Консервированный тунец (4,9 мкг в 1 банке): тунец - это практичный и богатый белками способ увеличить потребление B12. Банка тунца в воде содержит 82% рекомендуемой суточной нормы. USDA рекомендует американцам есть две порции морепродуктов в неделю. Консервированный тунец - это здоровая и доступная альтернатива, которая также содержит такие витамины, как омега-3 жирные кислоты, магний и цинк.

Форель (4,6 мкг в 1 филе): эта полезная рыба также является отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен. Добавки содержат 849 мкг омега-3 жирных кислот, которые могут облегчить депрессию, улучшить работу мозга и предотвратить сердечные заболевания.

Обогащенные злаки (2,7 мкг в чашке): Строго вегетарианцы и веганы получают витамин B12 из обогащенных хлопьев для завтрака с чашкой, что дает 45% от рекомендуемой суточной нормы. Это один из немногих продуктов, в котором витамин получен из неживотных источников. Процесс обогащения пищевых продуктов - это когда производитель добавляет дополнительные питательные вещества, которые естественным образом не встречаются в пище. Исследования показывают, что эти обогащенные злаки улучшают концентрацию B12 в организме.

Обогащенное соевое молоко (2,6 мкг в 1 чашке): как злаки могут быть обогащены B12, так и немолочное молоко, такое как соевое или миндальное молоко, делает его отличной пищей с витамином B12 для вегетарианцев и веганов. Одна чашка соевого молока содержит 44% суточной нормы B12.

Яйца (1,3 мкг в 2 яйцах): яйца являются хорошим источником B12, обеспечивая 22% суточной нормы. Если вы пытаетесь увеличить потребление B12, ешьте цельные яйца, а не только белые. Желтки содержат больше B12, и исследования показывают, что B12, содержащийся в них, с большей вероятностью усваивается.

Йогурт (1,2 мкг 8 унций): обезжиренный йогурт содержит 20% рекомендуемой суточной нормы B12, а также большое количество полезных для вас кальция и магния . Выберите греческий, чтобы получить больше протеина.

Когда принимать добавки с витамином B12

Если вы считаете, что не получаете достаточного количества B12 из своего рациона, подумайте о приеме добавки B12 . Общие признаки дефицита B12 могут включать кровоточивость десен, выпадение волос и синдром беспокойных ног. Не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы решить, подходит ли вам добавка. К счастью, передозировку витамина B12 практически не бывает.