10 продуктов богатых витаминов В12

10 продуктов богатых витаминов В12

Чувствуете вялость, истощение или просто скуку без видимой причины? Виноват дефицит витамина B12. Вот разбивка того, почему вам нужны незаменимые витамины группы B и как их получить.

Что такое витамин В12?

Витамин B12 является частью семейства витаминов B, группы водорастворимых витаминов (это означает, что витамин не хранится в организме, поэтому вам необходимо ежедневно переваривать его с пищей или добавкой).

Он необходим для правильной работы мозга, повышает иммунитет и используется для создания ДНК и красных кровяных телец.

По данным Национального института здоровья, взрослым необходимо 2,4 мкг в день. Если вы не получаете достаточного количества B12, вы можете почувствовать слабость или заметить, что болеете чаще, чем обычно.

Поскольку B12 содержится только в животном белке, строгие вегетарианцы и веганы имеют самый высокий риск дефицита. Беременным и кормящим женщинам следует убедиться, что их пренатальный витамин содержит B12, так как в это время женщины более склонны к дефициту. Люди имеющие рефлюкс или язву, также могут испытывать недостаток в достаточном количестве витамина.

Преимущества витамина B12

Он не только повышает иммунитет и энергию, исследования показывают, что витамин B12 может также предотвратить когнитивные нарушения или болезнь Альцгеймера у пожилых людей. В сочетании с фолиевой кислотой B12 показал многообещающие результаты в предотвращении депрессии. Дальнейшие исследования показывают, что B12 может также улучшить болезни сердца и предотвратить инсульт.

10 Продукты, богатые витамином B12

Добавьте эти продукты с высоким содержанием B12 в свой ежедневный рацион.

Мидии (84,1 мкг в 3 унциях): обеспечивает более 1000% рекомендуемого дневного рациона, приготовленные мидии имеют самую высокую концентрацию B12. Мидии также богаты калием, обеспечивая 15% дневной нормы. Исследования показывают, что калий может снизить кровяное давление, предотвратить инсульт и предотвратить остеопороз и камни в почках.

Устрицы (16,3 мкг в 3 унциях): в дополнение к 271% суточной суточной нормы B12 шесть устриц также содержат колоссальные 515% суточной суточной нормы цинка, который может укрепить иммунную систему. А ракушки известны как афродизиак, потому что содержат тестостерон, который может повышать либидо.

Сардины (13,3 мкг в 1 чашке): эта небольшая соленая рыба содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы B12. Кроме того, сардины - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат ряд важных питательных веществ и витаминов, а также много белка.

Говядина (11,5 мкг в 1 говядине):   лучший способ повысить уровень витамина B12, поскольку оно обеспечивает 192% дневной нормы. По возможности всегда выбирайте нежирные куски мяса и избегайте жарки. При жарении или приготовлении на гриле мяса сохраняется количество абсорбируемого B12.

Консервированный тунец (4,9 мкг в 1 банке): тунец - это практичный и богатый белками способ увеличить потребление B12. Банка тунца в воде содержит 82% рекомендуемой суточной нормы. USDA рекомендует американцам есть две порции морепродуктов в неделю. Консервированный тунец - это здоровая и доступная альтернатива, которая также содержит такие витамины, как омега-3 жирные кислоты, магний и цинк.

Форель (4,6 мкг в 1 филе): эта полезная рыба также является отличным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен. Добавки содержат 849 мкг омега-3 жирных кислот, которые могут облегчить депрессию, улучшить работу мозга и предотвратить сердечные заболевания.

Обогащенные злаки (2,7 мкг в чашке): Строго вегетарианцы и веганы получают витамин B12 из обогащенных хлопьев для завтрака с чашкой, что дает 45% от рекомендуемой суточной нормы. Это один из немногих продуктов, в котором витамин получен из неживотных источников. Процесс обогащения пищевых продуктов - это когда производитель добавляет дополнительные питательные вещества, которые естественным образом не встречаются в пище. Исследования показывают, что эти обогащенные злаки улучшают концентрацию B12 в организме.

Обогащенное соевое молоко (2,6 мкг в 1 чашке): как злаки могут быть обогащены B12, так и немолочное молоко, такое как соевое или миндальное молоко, делает его отличной пищей с витамином B12 для вегетарианцев и веганов. Одна чашка соевого молока содержит 44% суточной нормы B12.

Яйца (1,3 мкг в 2 яйцах): яйца являются хорошим источником B12, обеспечивая 22% суточной нормы. Если вы пытаетесь увеличить потребление B12, ешьте цельные яйца, а не только белые. Желтки содержат больше B12, и исследования показывают, что B12, содержащийся в них, с большей вероятностью усваивается.

Йогурт (1,2 мкг 8 унций): обезжиренный йогурт содержит 20% рекомендуемой суточной нормы B12, а также большое количество полезных для вас кальция и магния . Выберите греческий, чтобы получить больше протеина.

Когда принимать добавки с витамином B12

Если вы считаете, что не получаете достаточного количества B12 из своего рациона, подумайте о приеме добавки B12 . Общие признаки дефицита B12 могут включать кровоточивость десен, выпадение волос и синдром беспокойных ног. Не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы решить, подходит ли вам добавка. К счастью, передозировку витамина B12 практически не бывает.