10 проверенных способов расслабить мышцы и разум

10 проверенных способов расслабить мышцы и разум

Если вам трудно расслабиться и успокоиться после долгого дня или напряженной недели, вы не одиноки. Согласно исследованию Американской психологической ассоциации, 48% людей регулярно бодрствуют по ночам, потому что испытывают слишком сильный стресс, чтобы уснуть. И если причинами вашего психического стресса являются в первую очередь давление на работе, деньги и здоровье, то вы в хорошей компании, так как эти причины входят в топ-10 причин стресса.

В итоге, миллионы людей могли бы воспользоваться лучшими стратегиями борьбы со стрессом в своей жизни. И самый простой способ сделать это - научиться лучше расслабляться.

Если вы сможете найти баланс между стрессом и отдыхом, вы улучшите все аспекты своей жизни. Вы станете счастливее, продуктивнее, эмоционально стабильнее и здоровее, а также сможете с относительной легкостью переносить гораздо более тяжелые нагрузки. В этой статье мы поделимся с вами 10 простыми, недорогими и научно обоснованными способами снятия стресса и расслабления. Но сначала давайте поговорим о взаимосвязи между стрессом и релаксацией и о том, почему стресс не обязательно является врагом.

 

Важная роль стресса и релаксации

Большинство людей воспринимают стресс как нечто сугубо негативное и считают, что стресса следует избегать любой ценой.

Однако это не соответствует действительности.

Наш организм создан для того, чтобы использовать "реакцию борьбы или бегства" для борьбы со стрессом. На самом деле, научные исследования показывают, что острый стресс повышает иммунную функцию, что, в свою очередь, ускоряет процесс выздоровления и повышает устойчивость к инфекциям.

Нет ничего надуманного в том, что регулярные приступы стресса полезны для общего здоровья и благополучия.

Однако если вы даете своему организму слишком много стресса, начинаются проблемы. Наши тела просто не научились справляться с хроническим стрессом. Мы остаемся в состоянии тревоги, быстрее стареем, становимся более восприимчивыми к болезням и испытываем повышенный уровень системного воспаления.

Решение проблемы заключается не в том, чтобы любой ценой избегать стресса, а в том, чтобы научиться его контролировать. А ключ к борьбе со стрессом - это эффективное и надежное расслабление.

Как и стресс, влияние релаксации глубже, чем думает большинство людей. Научные исследования показывают, что релаксация способна влиять на генетическую экспрессию, участвующую в воспалении, запрограммированной гибели клеток и нейтрализации свободных радикалов.

Нет ничего надуманного в том, что общее качество и продолжительность вашей жизни во многом зависит от того, насколько хорошо вы умеете расслабляться.

  1. Наслаждайтесь приятными ароматами
    Ароматерапия - это способ снятия стресса и релаксации, насчитывающий несколько тысяч лет и имеющий на своей стороне современную науку. Научные исследования показывают, что запах некоторых эфирных масел, таких как лаванда, бергамот, ромашка и герань, может снижать кровяное давление, снимать тревожность и улучшать качество сна. Самый простой способ включить это в свою программу релаксации - использовать аромолампу.
  2. Сделайте массаж

    Возможно, не нужно прибегать к научным исследованиям, чтобы убедить вас, что массаж - отличный способ снять стресс, но одно довольно интересное исследование показало, что массаж другого человека может иметь аналогичный эффект.  Договоритесь со своим партнером о взаимном массаже перед сном, и вы получите массу удовольствия от расслабления. Однако на этом преимущества массажа не заканчиваются. Научные исследования также показывают, что массаж может облегчить боль, беспокойство и депрессию, а также улучшить иммунную функцию. Для этого не требуется много времени - достаточно 10-15 минут массажа, чтобы получить эти преимущества.

  3. Дышите глубоко
    Одним из самых основных и эффективных инструментов, имеющихся в распоряжении солдат, которым необходимо сохранять спокойствие и сосредоточенность под огнем, является контроль дыхания. Неглубокое и учащенное грудное дыхание является показателем стресса и может усиливать стресс, в то время как глубокое брюшное дыхание снижает стресс и повышает антиоксидантную активность. Ключ к глубокому дыханию - это медленный вдох с расслабленной грудной клеткой и животом (не втягивайте живот). Вам необходимо расширять грудную клетку и наполнять все легкие кислородом при каждом вдохе.

  4. Измените свое восприятие стресса
    Мы знаем, что большое количество стресса связано с ухудшением здоровья, но здесь есть одна важная деталь..... Научные исследования показывают, что именно наше восприятие стресса как чего-то вредного придает ему силу. Вполне возможно, что дойдет до того, что чрезмерное напряжение по поводу стресса станет тем, что делает стресс вредным. Исследования показывают, что мы можем сознательно переоценить стрессовые ситуации, решив взглянуть на них по-другому, и тем самым устранить их разрушительную силу. Неприятная ситуация не обязательно должна быть поводом для того, чтобы вырывать волосы. Наоборот, это можно рассматривать как возможность практиковать такую добродетель, как терпение или терпимость. Помните, что неудача - это всегда возможность узнать, что не работает. А болезненная ситуация может показать вам, что вы сильнее, чем вы думали. (Кстати, эта стратегия не является чем-то новым. Марк Аврелий использовал его почти две тысячи лет назад).
     Не позволяйте мелочам выбивать вас из колеи
    Некоторые люди так переживают из-за каждой незначительной мелочи, что можно поклясться, что они зависимы от стресса. Действительно ли необходимо переходить в режим стресса, если кофе в Starbucks приготовлен не идеально по вашему вкусу или кто-то вас подрезал? Возможно, вы не сможете контролировать желание психануть, но вы не должны ему поддаваться. Вы можете сознательно выбрать принятие вещей, не взрываясь.
     Использовать логику для разрядки стрессовых ситуаций
    Проблема со стрессорами заключается в том, что они с легкостью обходят наши критические фильтры и берут все под свой контроль. Прежде чем мы осознаем, что происходит, мы впадаем в гипервентиляцию из-за чего-то совершенно маловероятного или чего-то с относительно безобидными последствиями. Прежде чем позволить чему-либо вызвать у вас стресс, остановитесь на мгновение и спросите себя, оправдывает ли вероятность того, что это негативно повлияет на вашу жизнь, такую реакцию. Часто одного этого бывает достаточно, чтобы разрядить обстановку.

     Не говорите себе, что вы так напряжены.
    Не недооценивайте свою способность возвышать или опускать вас. Скажите, что у вас стресс, и можете быть уверены, что вы будете чувствовать себя именно так. Вы отказываетесь от контроля над своими эмоциями и часто над своими действиями. Выберите другой взгляд на ситуацию - как на возможность расти, учиться или просто закаляться - и лишите стресс единственной реальной силы, которой он обладает: силы, которую вы ему даете.

  5. Проводите больше времени, помогая другим
    Некоторые из самых напряженных людей, которых я знаю, также являются самыми эгоистичными, какие только можно себе представить. Это суровые слова, но это правда. Если быть хорошим человеком - недостаточная мотивация для того, чтобы помогать другим, вам будет интересно узнать, что научные исследования показывают, что люди, которые помогают своим друзьям и близким, в определенной степени защищены от вредного воздействия стресса.

  6. Избегайте экранов перед сном
    Получение достаточного количества качественного сна является важным фактором для того, чтобы лучше справляться со стрессом и поддерживать свое здоровье - а постоянный просмотр телефона, iPad или телевизора - это отличный способ испортить гигиену сна. Научные исследования показывают, что слишком много света в вечернее время подавляет выработку организмом мелатонина. Мелатонин - это гормон, который вызывает сонливость, поэтому подавленная выработка мелатонина вечером не только затруднит засыпание, но и снизит качество сна. Однако подавление выработки мелатонина не просто портит сон - доказано, что оно ухудшает иммунную функцию и повышает риск развития рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. При таких серьезных последствиях вы просто не можете позволить себе привычно подавлять выработку мелатонина. Конечно, полностью исключить все источники света после захода солнца не совсем реально, да это, к счастью, и не нужно. Во-первых, исследования показывают, что подавляющее воздействие на выработку мелатонина зависит от интенсивности света. Чем интенсивнее свет, тем больше подавляется выработка мелатонина. Поэтому хорошим эмпирическим правилом является максимальное снижение освещенности и сон в полной темноте, если это возможно. С другой стороны, научные исследования также показывают, что коротковолновый синий свет, излучаемый телевизионными экранами, компьютерными мониторами и смартфонами, особенно эффективно подавляет выработку мелатонина. Таким образом, уменьшение или полное исключение этого синего света в вечернее время является эффективным способом поддержания здоровой выработки мелатонина. Как вы можете этого достичь? Запрет на использование всех электронных устройств после захода солнца - это то, что вряд ли произойдет. И опять же, к счастью, в этом нет необходимости. Многие устройства и операционные системы имеют настройки, которые регулируют цвета экрана в зависимости от времени суток и исключают синий свет в вечернее время. Кроме того, существуют соответствующие приложения. Это хорошее начало, но как быть с другими источниками света, например, телевизорами? Научные исследования показывают, что очки с янтарными линзами хорошо подходят для этой цели и приводят к улучшению настроения и сна. Это может показаться немного странным, но такие очки чрезвычайно эффективно блокируют синий свет и поддерживают выработку мелатонина.

    Контролируйте свою технологическую зависимость

    Постоянный взгляд на экраны может нарушить выработку мелатонина, а слишком долгий взгляд на них может испортить ваше сознание в целом. Научные исследования показывают, что чем больше люди привязаны к своим компьютерам и телефонам, тем больше стресса они испытывают. Чрезмерное использование технологий даже было связано с различными симптомами плохого психического здоровья, такими как депрессия.

    Ниже приводится краткое резюме результатов исследования:

    Люди, которые чаще всего пользовались мобильными телефонами, чаще жаловались на нарушения сна и депрессию.
    Люди, которые были постоянно доступны по мобильному телефону, чаще других испытывали проблемы с психическим здоровьем.
    Люди, которые регулярно пользовались компьютером поздно ночью, чаще страдали от проблем со сном, стресса и депрессии.
    При совмещении использования компьютера и мобильного телефона эта связь усиливалась.
    Частое использование компьютера без перерывов повышает вероятность стресса, проблем со сном и депрессии.

  7. Слушайте классическую музыку
    В следующий раз, когда вы будете испытывать стресс, послушайте медленную, спокойную классическую музыку, чтобы воспользоваться ее успокаивающим эффектом. Однако Моцарт может сделать гораздо больше, чем просто помочь вам расслабиться. Научные исследования показывают, что классическая музыка обостряет ум, снижает кровяное давление, уменьшает физическую боль и депрессию, а также помогает лучше спать.
  8. Пейте зеленый чай
    Чай обладает многими полезными свойствами, и одно из них заключается в том, что он может снять стресс. Крупномасштабное японское исследование с участием 42 093 человек показало, что регулярное употребление зеленого чая связано с более низким уровнем психологического стресса. Ученые считают, что основной механизм основан на высоких дозах L-теанина и аскорбиновой кислоты, которые оба эффективны в снижении стресса.
  9. Прогуляйтесь в парке
    Если вы посмотрите на распорядок дня многих величайших мыслителей и изобретателей истории, вы быстро заметите, что многие из них совершали длительные прогулки на свежем воздухе. Бетховен, например, после обеда гулял в лесах вокруг Вены и находил свои самые лучшие вдохновения во время прогулок. В этом Чайковского убедили его ежедневные прогулки два раза в день, которые, по его мнению, были необходимы для его здоровья и творчества. И научные исследования показывают, что мы в чем-то правы: всего 25 минут прогулки в парке достаточно, чтобы снизить уровень разочарования и улучшить настроение.
  10. Примите горячую ванну
    Горячие ванны использовались на протяжении тысячелетий для облегчения боли, расслабления, лечения и профилактики заболеваний. Современные научные исследования подтвердили кое-что из того, что знали еще наши предки: регулярные горячие ванны полезны для здоровья и способствуют регенерации. А обычные ванны можно сделать еще более расслабляющими, добавив в них эфирные масла.

 

Как вы будете использовать эти способы расслабления?

Теперь ваш набор инструментов для релаксации полон новых полезных вещей. Все, что вам нужно сделать, - это использовать их.

Используйте такие стратегии, как глубокое дыхание и мысленная переоценка, чтобы разрядить стрессовую ситуацию. Используйте такие стратегии, как прогулка и чаепитие, чтобы сохранить спокойствие. И используйте такие стратегии, как горячие ванны, классическая музыка и эфирные масла, чтобы успокоиться ночью и спать как младенец.