1. Пажитник
Пажитник — более известный в индустрии пищевых добавок под своим английским названием Fenugreek — это обычная домашняя пряность, происходящая из Trigonella foenum-graecum, растения, принадлежащего к семейству бобовых. Семена растения сушат, измельчают и используют в качестве приправы.
Пажитник содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, причем большая часть этой клетчатки представляет собой галактоманнан, водорастворимую клетчатку. Было показано, что благодаря содержанию клетчатки пажитник имеет ряд преимуществ для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина и лучший контроль аппетита.
Несколько исследований показали, что пажитник может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, что способствует снижению веса.
Одно из этих исследований, проведенное с участием 18 человек, показало, что добавление 8 граммов клетчатки пажитника в день повышает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление пищи по сравнению с плацебо.
Другое небольшое исследование показало, что прием экстракта семян пажитника снижает ежедневное потребление жира на 17% по сравнению с плацебо. Это привело к меньшему количеству калорий, потребляемых в течение дня.
Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник оказывает гипогликемическое действие и снижает уровень холестерина. Кроме того, исследования показывают, что пажитник безопасен и безвреден, с минимальными побочными эффектами или без них.
Пажитник работает, среди прочего, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание углеводов и жиров в пищеварительном тракте, что приводит к снижению аппетита и лучшему контролю уровня сахара в крови.
Дозировки варьируются от 2 до 5 граммов в день целых семян пажитника и от 500 до 1000 мг экстракта семян пажитника в форме капсул в день.
Резюме: Пажитник — это растение, богатое галактоманнановой клетчаткой. Было показано, что пажитник помогает снизить аппетит и потребление пищи, что приводит, среди прочего, к замедлению опорожнения желудка и задержке всасывания углеводов и жиров.
2. кайенский перец
Кайенский перец — это разновидность перца чили, который используется для придания блюдам остроты и пикантности. Кайенский перец содержит соединение под названием капсаицин, которое придает этой специи характерную остроту и имеет многочисленные преимущества для здоровья.
Некоторые исследования показывают, что капсаицин может ускорить метаболизм и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Кроме того, капсаицин может уменьшить чувство голода и способствовать снижению веса.
Небольшое исследование показало, что прием капсул с капсаицином увеличивает чувство сытости и снижает общее потребление калорий. Другое исследование с участием 30 человек показало, что прием пищи, содержащей капсаицин, снижает уровень грелина — гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода.
Резюме: кайенский перец — это разновидность перца чили, который содержит капсаицин, который, как было показано, увеличивает скорость метаболизма и снижает чувство голода и потребление калорий.
3. Имбирь
Имбирь — это пряность, изготовленная из корня стебля растения имбиря — Zingiber officinale. Имбирь уже давно используется в традиционной медицине для лечения широкого спектра заболеваний, и некоторые исследования показывают, что имбирь также может способствовать снижению веса.
Обзор 14 исследований на людях показал, что добавки с имбирем значительно снижают как массу тела, так и брюшной жир.
Другой обзор 27 исследований на людях, животных и в пробирках пришел к выводу, что имбирь может помочь снизить вес за счет увеличения скорости метаболизма и сжигания жира при одновременном снижении поглощения жира и аппетита).
Резюме: имбирь, специя, также используемая в натуральной медицине, может помочь в потере веса за счет увеличения скорости метаболизма и сжигания жира, а также снижения поглощения жира и аппетита.
4. орегано
Орегано — выносливое растение, принадлежащее к тому же семейству, что и мята, базилик, тимьян, розмарин и шалфей. Орегано содержит карвакрол, мощное соединение, которое может способствовать снижению веса.
Исследование, проведенное на мышах, получавших диету с высоким содержанием жиров, содержащую карвакрол или не содержащую карвакрол, показало, что мыши, получавшие карвакрол, набрали значительно меньшую массу тела и жировые отложения, чем мыши контрольной группы. Также было показано, что добавки карвакрола напрямую влияют на некоторые гены и белки, которые контролируют синтез жира в организме.
Тем не менее, исследования влияния орегано и карвакрола на потерю веса очень ограничены, и необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: исследование, проведенное на животных, показало, что карвакрол, содержащийся в орегано, может помочь снизить вес и набор жира, изменив способ синтеза жира в организме. Однако до сих пор нет исследований на людях по этому вопросу.
5. женьшень
Женьшень — это растение с полезными для здоровья свойствами, которое играет важную роль в традиционной китайской медицине. Существует несколько различных видов женьшеня, в том числе корейский, китайский и американский женьшень, принадлежащие к одному и тому же семейству растений женьшеня.
Многие исследования показали, что женьшень может помочь в потере веса. Одно небольшое исследование показало, что прием корейского женьшеня два раза в день в течение восьми недель приводит к количественному снижению массы тела и изменению состава кишечной флоры.
Исследование, проведенное на животных, также показало, что женьшень может бороться с ожирением, изменяя образование жира и задерживая всасывание жира в кишечнике.
Тем не менее, необходимы более масштабные исследования на людях, чтобы определить полное влияние женьшеня на потерю жира у людей.
Резюме: женьшень может стимулировать потерю веса, замедлять всасывание жира и изменять образование жира.
6. Караллума фимбриата
Caralluma Fimbriata — это растение, которое используется во многих таблетках для похудения. Считается, что эта трава работает за счет повышения уровня серотонина, нейротрансмиттера, который напрямую влияет на аппетит.
12-недельное исследование с участием 33 человек показало, что у участников, принимавших Caralluma Fimbriata, наблюдалось значительно большее снижение абдоминального жира и жира в организме, чем у контрольной группы.
Другое небольшое исследование показало, что употребление одного грамма Caralluma fimbriata в день в течение двух недель приводило к снижению веса и чувства голода по сравнению с плацебо.
Резюме: Caralluma fimbriata — это растение, которое может помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса.
Куркума — это специя, которая ценится за свой вкус, насыщенный цвет и целебные свойства. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с присутствием куркумина — химического вещества, которое было тщательно изучено на предмет его влияния на все, от воспаления до потери веса.
Исследование 44 людей с избыточным весом показало, что прием куркумина два раза в день в течение одного месяца был эффективен для увеличения потери жира, уменьшения жира на животе и увеличения потери веса до 5%.
Одно исследование на животных показало, что добавление куркумина в течение 12 недель у мышей снижает массу тела и жировые отложения, блокируя синтез жира.
Резюме: Куркума — это специя, содержащая куркумин, который, как было доказано, способствует похудению и потере жира.
8. Черный перец
Черный перец — это домашняя пряность, которую изготавливают из сушеных плодов Piper nigrum. Черный перец содержит соединение под названием пиперин, которое отвечает как за сильный вкус черного перца, так и за потенциальные преимущества для похудения.
Одно исследование показало, что добавка пиперина помогла снизить массу тела у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров без изменения диеты. Исследование в пробирке показало, что пиперин может ингибировать образование жировых клеток.
К сожалению, научные исследования ограничены исследованиями в пробирках и на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы окончательно установить его влияние на людей.
Резюме: Черный перец содержит пиперин, который, как было показано в пробирках и на животных, снижает массу тела и подавляет образование жировых клеток.
9. Джимнема Сильвестр
Gymnema sylvestre — растение, наиболее известное своими антидиабетическими свойствами, но оно также может способствовать снижению веса. Было показано, что активные ингредиенты уменьшают воспринимаемую сладость продуктов, тем самым уменьшая тягу к сладкому.
Кроме того, эти ингредиенты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике и предотвращать всасывание сахара в кровоток. Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и предотвратить накопление углеводов в виде жира. Одно исследование также показало, что Gymnema Sylvestre блокирует переваривание жира и увеличивает выделение жира.
Одно исследование показало, что люди, которые постились и принимали Джимнему Сильвестр, имели меньший аппетит и с большей вероятностью ограничивали потребление пищи, чем люди, которые не принимали добавку.
Трехнедельное исследование на животных показало, что потребление Gymnema Sylvestre помогло крысам, получавшим диету с высоким содержанием жиров, поддерживать массу тела.
Gymnema Sylvestre следует принимать во время еды, так как прием натощак может вызвать легкий дискомфорт в желудке.
Резюме: Джимнема Сильвестра — это растение, которое обычно используется для снижения уровня сахара в крови. Исследования на людях и животных также показывают, что он может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и потребления пищи.
10. Корица
Корица — это ароматная пряность, извлекаемая из внутренней коры деревьев рода Cinnamomum. Корица богата антиоксидантами и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Некоторые исследования также показали, что корица может ускорить потерю веса.
Корица особенно эффективна для стабилизации уровня сахара в крови, что может помочь уменьшить аппетит и чувство голода. Исследования показывают, что определенное соединение, содержащееся в корице, может имитировать действие инсулина и помогает переносить сахар из кровотока в клетки для использования в качестве топлива.
Корица также может снижать уровень некоторых пищеварительных ферментов, замедляя расщепление углеводов.
Хотя эти эффекты потенциально могут снизить аппетит и привести к потере веса, необходимы дополнительные исследования прямого воздействия корицы на массу тела.
Резюме: корица — это специя, которая может снизить уровень сахара в крови, что может привести к уменьшению аппетита и чувства голода.
11. Экстракт из зеленых кофейных зерен
Экстракт зеленых кофейных зерен содержится во многих добавках для похудения. Он сделан из кофейных зерен, которые не были обжарены и богаты хлорогеновой кислотой, что считается потенциальным преимуществом этого экстракта в снижении веса.
Одно исследование показало, что употребление зеленого кофе снижает индекс массы тела (ИМТ) и абдоминальный жир у 20 человек без изменения потребления калорий.
Другой обзор трех исследований пришел к выводу, что экстракт зеленых кофейных зерен может снизить массу тела в среднем на 5 фунтов. Однако исследователи отметили, что качество и объем доступных исследований были ограниченными. Необходимы дополнительные высококачественные исследования для оценки эффективности экстракта зеленых кофейных зерен в снижении веса.
Резюме: Некоторые исследования показывают, что экстракт зеленых кофейных зерен может помочь уменьшить вес тела и жир на животе.
12. тмин
Тмин — это специя, изготовленная из высушенных и измельченных семян растения Cuminum cyminum. Тмин, известный своим характерным вкусом, также обладает целым рядом полезных для здоровья свойств, в том числе способностью ускорять потерю веса и сжигать жир.
Небольшое трехмесячное исследование показало, что женщины, которые употребляли йогурт с 3 граммами тмина два раза в день, потеряли больше массы тела, чем контрольная группа.
Другое 8-недельное исследование показало, что взрослые, которые принимали добавку с тмином три раза в день, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто принимал только плацебо.
Резюме: тмин — это распространенная специя, которая, как было показано, эффективно снижает массу тела и жировые отложения.
13. Кардамон
Кардамон — ценная специя, изготовленная из семян растения семейства имбирных. Эта специя используется как в кулинарии, так и в выпечке, но также может способствовать снижению веса.
Одно исследование на животных показало, что порошок кардамона помог уменьшить жир на животе на диете с высоким содержанием жиров и углеводов.
Другое исследование на животных показало, что черный кардамон, в частности, был эффективен для уменьшения абдоминального и общего жира в организме как часть диеты с высоким содержанием жиров.
К сожалению, большинство исследований, посвященных способности кардамона сжигать жир, были ограничены исследованиями на животных, а это означает, что его влияние на людей еще предстоит изучить.
Резюме: Кардамон — это специя, которая, как показали исследования на животных, уменьшает жир на животе и жировые отложения. Однако исследований на людях не хватает.
Как безопасно использовать эти специи и растительные экстракты
Обсуждаемые здесь травы и специи, используемые для придания вкуса еде, могут повысить пользу для здоровья с минимальным риском побочных эффектов.
Однако не переусердствуйте и придерживайтесь максимум одной столовой ложки (14 граммов) в день и обязательно сочетайте эти специи с богатыми питательными веществами цельными продуктами, чтобы еще больше способствовать снижению веса.
При использовании этих трав и специй в виде добавок важно следовать рекомендациям по дозировке рассматриваемого продукта, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.
Кроме того, люди, которые страдают от болезни или принимают лекарства, должны обсудить использование этих специй со своим врачом, особенно при использовании их в форме добавок.
Если вы испытываете какие-либо нежелательные побочные эффекты или симптомы пищевой аллергии, вам настоятельно рекомендуется прекратить использование рассматриваемой специи или добавки и обратиться к врачу.
Вывод
Многие травы и специи не только улучшают вкус ваших любимых блюд, но и ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира и повышают чувство сытости.
Небольшое разнообразие в вашем шкафу для специй — это простой способ ускорить потерю веса с минимальными усилиями. Убедитесь, что вы сочетаете эти травы и специи со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий по снижению веса.
