В качестве примера: ваша иммунная функция. Примерно 70% иммунных клеток и тканей организма находятся в кишечнике. Несбалансированный микробиом может привести к тому, что вы будете часто испытывать недомогания, чувствительность к пище и увеличит вероятность развития хронических заболеваний.

Внесение небольших изменений в продукты, которые вы едите, может восстановить здоровье вашего кишечника. В то время как сахар и обработанные продукты могут разрушить микробиом кишечника, здоровая диета, богатая клетчаткой и включающая эти 15 продуктов, может восстановить здоровье кишечника:

• Яблоки. Пектин, растворимая клетчатка в яблоках,  улучшает резистентность к инсулину, снижает уровень холестерина и замедляет пищеварение, помогая вам чувствовать себя сытым. Исследование 2019  года, опубликованное в Frontiers in Microbiology, показало, что пектин также является пребиотиком, который способствует росту полезных кишечных бактерий. 
• Бананы. Этот популярный тропический фрукт занимает первое место в списке продуктов питания пользователей. Бананы известны высоким содержанием калия и содержат два вида клетчатки: пектин, который помогает пищеварению, и устойчивый крахмал, который служит пищей для полезных бактерий кишечника. Резистентного крахмала больше в недозрелых бананах (они же те, которые еще немного зеленые). Однако даже если вы не любите зеленые бананы, которые могут быть немного горьковатыми на вкус, вы все равно получите большую пользу от красивого ярко-желтого банана.
• Фасоль. Ищите возможности добавить в свой рацион больше бобовых. Черная фасоль относится к числу богатых клетчаткой продуктов, которые, как было показано, улучшают барьерную функцию кишечника или способность организма бороться с соединениями, вызывающими болезни. Разные бобы содержат разные питательные вещества. Стремитесь к разнообразию бобовых в своем рационе, например, черной фасоли, фасоли пинто и чечевицы.
• Брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, редис, бок-чой, горчичная зелень и капуста относятся к семейству горчичных. Они содержат пребиотическую клетчатку, которая служит пищей для пробиотиков. Некоторые люди считают, что эти продукты вызывают вздутие живота, но это не обязательно так. Избыточное газообразование частично происходит, когда в кишечнике недостаточно хороших пробиотиков для расщепления пребиотических волокон, содержащихся в этих продуктах. Если после еды с брюссельской капустой вас мучают газы, советует употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками (например, кефир и йогурт, также входящие в этот список), чтобы заселить кишечник, а затем постепенно увеличить потребление овощей.
• Нут - это универсальное бобовое растение, которое вкусно жарить, добавлять в салат или измельчать для приготовления хумуса - и это только для начала. Из нутовой муки готовят макароны, которые имеют прекрасный вкус. Благодаря белку и клетчатке, нут, который также называют фасолью гарбанзо, является отличным источником растительных пребиотиков. Откажитесь от консервированного нута, в котором содержание пребиотической клетчатки ниже, чем в сушеном нуте.
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины, является отличным источником белка и поддерживает здоровье кишечника. Они богаты омега-3 жирными кислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, которые связаны с сердечно-сосудистым здоровьем, регулированием настроения и помогают бороться с воспалением. Хроническое воспаление низкого уровня является одной из причин плохого здоровья кишечника. Эти жиры также могут увеличивать разнообразие микробиома кишечника, укрепляя его слизистую оболочку. Они также помогают питать "хорошие" бактерии, как показывают исследования.
• Квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы - это ферментированные овощи, которые являются отличным источником немолочных пробиотиков. Однако нужно читать этикетку, потому что не все ферментированные овощи на полках продуктовых магазинов содержат живые культуры. Например, многие купленные в магазине соленые огурцы - это просто маринованные огурцы. Для создания живых культур необходима ферментация, которая присутствует в некоторых марках. Язык этикетки у разных марок разный, но ищите такие слова, как "ферментированный" или "культуры".
• Кефир. Кисломолочный напиток, как и йогурт, содержит пробиотики. Кефир, что в переводе с турецкого означает "хорошее самочувствие", изготавливается путем добавления в молоко зерен кефира. Богатый питательными веществами напиток содержит белок, кальций, магний и витамин В12; он также содержит 61 штамм бактерий и дрожжей, которые способствуют здоровью кишечника. В кефире меньше лактозы, чем в йогурте, поэтому это хороший вариант, если у вас непереносимость лактозы. Заливайте кефиром каши, добавляйте его в смузи или пейте как стакан молока".
• Листовая зелень, включая капусту, шпинат, эндивий, мангольд и свеклу, содержит мало калорий, но богата клетчаткой, витаминами и минералами. Клетчатка способствует регулярной работе кишечника и действует как пребиотик, поддерживающий микробиом. Хотя употребление сырой или вареной зелени полезно, если вы стремитесь добавить больше клетчатки в свою тарелку, выбирайте вареную. Например, в 1 чашке сырого шпината содержится 1/2 грамма клетчатки, а в 1 чашке вареного шпината - почти 5 граммов клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
• Орехи. Миндаль, грецкий орех и пекан - все они являются хорошими источниками клетчатки, которая помогает кишечным бактериям расщеплять пищу, обеспечивая организм важными питательными веществами, необходимыми для пищеварения и общего здоровья. Исследование, опубликованное в журнале "Journal of Nutrition", показало, что употребление 1/3 чашки грецких орехов в течение шести недель увеличивает численность трех специфических бактерий, которые оказывают положительное влияние на микробиом кишечника.
• Сунчокс. Корнеплод, также известный как иерусалимский артишок, считается пребиотиком - это тип пищевых волокон, которые питают хорошие бактерии кишечника. Сунчоки могут помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить повреждение клеток и регулировать уровень сахара в крови. Многие любят жареные сунчоки, но эти вкусные овощи могут вызвать у вас газообразование. Совет: не переусердствуйте.
• Семена подсолнечника. Несоленые семечки, в том числе семена подсолнечника, являются отличным источником клетчатки, которая помогает пищеварению. Семена подсолнечника также содержат антиоксиданты, такие как селен и витамин Е, которые помогают защитить клетки и предотвратить хронические заболевания. Употребление семян подсолнечника пять раз в неделю связано со снижением уровня С-реактивного белка, маркера воспаления, который связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Ешьте сырые семечки, добавляйте их в салаты для дополнительного хруста или готовьте с подсолнечным маслом, чтобы получить все преимущества.
• Темпех - это отличный растительный белок, изготовленный из ферментированных соевых бобов. Процесс ферментации означает, что темпех богат пробиотиками, которые стимулируют рост кишечных бактерий, как показывают исследования. Порция вареного темпеха весом 3,5 унции содержит 195 калорий, 20 граммов белка и 8 граммов углеводов. Даже хищники могут наслаждаться вегетарианским белком, поскольку он имеет сытную и приятную текстуру. Если вам нужно вдохновение для приготовления рецепта, вы не ошибетесь, приготовив темпех пад тай с брокколи и кукурузой.
• Цельные злаки. Диета, богатая цельной пшеницей, булгаром, овсом и коричневым рисом, помогает улучшить микробиоту кишечника. Исследование показало, что диета из цельного зерна помогает увеличить разнообразие кишечных бактерий, укрепляет иммунную систему и уменьшает воспаление по сравнению с диетой, богатой рафинированными зернами. Рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.
• Йогурт - это пробиотик, содержащий хорошие бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы. В йогурте также много кальция, белка и витамина D. Советуем употреблять простой йогурт без добавления сахара и избегать йогурта с низким содержанием жира; исследования показывают, что сахар и искусственные подсластители могут уничтожить полезные бактерии.