Есть много преимуществ в получении достаточного количества кальция в вашем рационе. Хотя мы в основном думаем о молочных продуктах как об источниках кальция, существует множество других немолочных продуктов с высоким содержанием кальция. Здесь мы перечислим вам 16 продуктов, богатых кальцием, которые вы должны рассмотреть, чтобы съесть, если вы хотите увеличить потребление этого важного минерала.

16 продуктов, богатых кальцием

Йогурт
Йогурт содержит 415 мг кальция на порцию, что составляет около трети кальция, который вам нужен в день. Выбирайте обезжиренные и несладкие версии, когда это возможно. Добавление йогурта в ваш коктейль после тренировки или смузи также добавляет от 6 до 8 граммов дополнительного белка.

Обогащенный апельсиновый сок
Поскольку кальций является таким важным питательным веществом, его добавляют в некоторые другие продукты, которые обычно не являются высокими источниками кальция, такими как апельсиновый сок, который содержит до 350 мг на чашку при обогащении. Обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, на вкус не отличаются от их неароматизированных версий, но они могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Апельсиновый сок также является важным источником витамина С.

Моццарелла
В то время как все молочные сыры содержат кальций, моцарелла-это сыр с одним из самых высоких источников кальция. Порция 1,5 унции содержит 330 мг кальция. Выбирайте свежую частично обезжиренную моцареллу для увеличения белка и кальция и низкой жировой нагрузки.

Сардины
Сардины являются уникальным источником кальция из-за их съедобных костей. Богатые белком сардины могут стать идеальной закуской, чтобы покрыть ваши макросы и помочь улучшить потребление кальция. Одна порция содержит 325 мг кальция.

Обогащенное соевое молоко
Соевое молоко - одна из уникальных альтернатив молоку, которая близко соответствует содержанию белка в коровьем молоке. Большинство соевого молока также обогащены кальцием, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности примерно с 300 мг на чашку.

Молоко
Классический источник кальция, молоко содержит около 275 мг кальция на чашку, а также белок.

Тофу
Процесс приготовления тофу часто включает сульфат кальция, добавление 250 мг кальция в полстакана. Хотя тофу является популярным источником растительного белка, он также с низким содержанием жира и достаточно универсален для использования в любое время дня.

Лосось
Лосось - еще один хороший источник кальция, если вы выбираете консервированный сорт, содержащий кости. Подобно сардинам, эти кости маленькие и мягкие, и вы, вероятно, даже не заметите их – но вы получите 180 мг кальция всего за три унции.

Творог
Творог - еще один источник кальция на основе молока. В нем немного меньше кальция, чем в обычном молоке, из-за образования сухих веществ молока и удаления жидкости. Творог также богат белком и обеспечивает 138 мг кальция на 250 мл сервировки.

Обогащенные злаки
Сухие хлопья для завтрака часто обогащены минералами, такими как железо и кальций, из-за их низкой цены и популярности. Многие обогащенные злаки могут вносить до 130 мг кальция (10% от суточной потребности) в одной порции. Они также часто обогащены витаминами группы В, которые необходимы для здорового обмена веществ.

Шпинат
Шпинат-это растительный источник кальция, который обеспечивает до 123 мг на половину чашки сервировки при кипячении и осушении. Это хороший источник кальция и железа для веганов.

Капуста
Как и шпинат, одна чашка вареной капусты богата питательными веществами, в том числе до 94 мг кальция На порцию. Наряду с железом, клетчаткой и антиоксидантами эта листовая зелень является питательным дополнением к любой еде.

Семена чиа
Семена чиа, известные своим содержанием клетчатки и белка, также богаты кальцием, обеспечивая 76 мг в одной столовой ложке. Их можно посыпать смузи или овсянкой для дополнительного увеличения кальция.

Пак чой
Измельченный пак чой - еще один овощ, который может увеличить содержание кальция во фритюре или служить гарниром. В сыром виде одна чашка этой китайской капусты включает 74 мг кальция.

Пинто Фасоль
Даже если не в верхней части списка содержанием кальция, бобы пинто содержат около 54 кальция в одной порции 86. Бобы могут помочь вам увеличить потребление кальция для тех, кто следует диете на растительной основе.

Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые продукты содержат много питательных веществ, таких как клетчатка и витамины группы В, но также содержат немного кальция. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 30 мг кальция для добавления в суточную дозу.

Заключение
Кальций-важный минерал, необходимый нашему организму для функционирования. Хотя существует множество других пищевых источников кальция, которые могут помочь получить достаточное количество кальция с помощью вашего рациона, добавки кальция-это простой и эффективный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.