1. Ешьте достаточно белка

Добавление большего количества  белка в ваш рацион может помочь увеличить чувство сытости, заставляя вас меньше есть при следующем приеме пищи, что, в свою очередь, способствует потере жира.

В исследовании по снижению веса сравнивались два варианта завтрака с одинаковым количеством калорий: один состоял из яиц, а другой состоял из рогаликов. Субъекты, которые ели яйца на завтрак, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира в течение восьминедельного исследования.

Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при сокращении калорий для похудения.

Исследования показали, что потребление белка от 20 до 30% от ежедневного потребления калорий дает наилучшие результаты.

 

2. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

Более высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость опорожнения желудка и влияет на высвобождение гормонов сытости.

Кроме того, клетчатка может ферментироваться в кишечнике. Это производит жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают еще больше увеличить чувство сытости.

Фактически, недавний обзор исследования сообщает, что добавление богатых клетчаткой бобов, гороха и чечевицы к еде увеличивает чувство сытости на 31% по сравнению с едой, не основанной на бобовых.

Цельные зерна, богатые клетчаткой, также могут помочь уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости.

Потребление 14 граммов клетчатки в день может снизить потребление калорий на 10%. В течение 16 недель это может привести к потере веса до 4 фунтов.

По всем этим причинам здоровая диета, включающая достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, может не только способствовать снижению веса, но и укреплять здоровье в долгосрочной перспективе.

 

3. Предпочитайте твердую пищу жидкой пище.

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.

Недавний обзор исследования показал, что люди, которые ели твердую закуску, на 38% реже, чем люди, которые ели жидкую закуску, съедали больше во время следующего приема пищи.

Во втором исследовании испытуемые, которые ели полутвердую закуску, сообщали о меньшем желании есть и о большем чувстве сытости по сравнению с людьми, которые ели жидкую закуску.

Твердая пища требует больше пережевывания, что дает больше времени для того, чтобы сытость достигла мозга.

Исследователи также считают, что дополнительное жевание позволяет твердой пище дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости.

 

4. Пейте кофе

Кофе имеет много преимуществ для здоровья и спортивных результатов, а также может помочь снизить аппетит.

Научные исследования показывают, что кофе увеличивает высвобождение пептида YY (PYY). Этот гормон высвобождается в пищеварительном тракте в ответ на прием пищи и способствует насыщению.

Ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы, вероятно, съедите.

Интересно, что кофе без кофеина может обеспечить наибольшее снижение чувства голода, причем эффект длится до 3 часов после употребления.

Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно сказать, как это работает.

 

5. Пейте много воды

Питьевая вода может помочь уменьшить голод, который вы чувствуете перед едой. Это также может усилить чувство сытости после еды и способствовать снижению веса.

Фактически, исследования показывают, что люди, которые выпивают два стакана воды непосредственно перед едой, съедают на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду. Ученые считают, что около 500 мл воды достаточно, чтобы раздуть желудок и послать сигнал о сытости в мозг.

Также известно, что вода быстро проходит через желудок. Чтобы этот совет сработал, лучше всего пить воду как можно ближе к еде.

Интересно, что такой же эффект оказывает суп прямо перед едой. Исследователи заметили, что употребление тарелки супа непосредственно перед едой снижает чувство голода и снижает общее потребление калорий примерно на 100.

 

6. Ешьте осознанно

В нормальных условиях ваш мозг знает, голодны вы или сыты. Если вы едите быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу будет сложнее распознавать эти сигналы.

Решите эту проблему, устранив отвлекающие факторы и сосредоточившись на еде перед вами — ключевой аспект осознанного питания.

Научные исследования показывают, что осознанное питание может помочь вам получить больше удовольствия от еды. Это также может помочь вам больше сосредоточиться на качестве, чем на количестве, и уменьшить переедание или неконтролируемое питание.

Также существует связь между голодом, сытостью и тем, что видят ваши глаза.

В одном эксперименте участникам исследования предложили два одинаковых молочных коктейля. Один был помечен как «620 килокалорий», а другой — как «легкая диета на 120 ккал». Даже когда обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормона голода снижался у тех, кто считал, что выпил высококалорийный коктейль.

Таким образом, вера в то, что напиток содержит больше калорий, может активировать области мозга, связанные с чувством сытости.

То, насколько сытым вы себя чувствуете, может зависеть от того, что вы видите, и обращать внимание на то, что вы едите, может быть очень полезно.

 

7. Наслаждайтесь темным шоколадом

Считается, что горький вкус темного шоколада помогает снизить аппетит и обуздать тягу к сладкому.

Ученые также считают, что стеариновая кислота, содержащаяся в темном шоколаде, может помочь замедлить пищеварение, тем самым еще больше усилив чувство сытости. Интересно, что даже запах темного шоколада может иметь тот же эффект.

Одно исследование показало, что простое обоняние 85% темного шоколада снижает как аппетит, так и гормоны голода так же, как употребление шоколада.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.

 

8. Съешьте немного имбиря

Имбирь связан со многими преимуществами для здоровья. Это включает в себя снижение тошноты, воспаления и уровня сахара в крови.

Интересно, что недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество: снижение чувства голода.

Одно исследование показало, что употребление 2 граммов порошка имбиря, растворенного в горячей воде, на завтрак уменьшало чувство голода, которое участники исследования испытывали после еды.

Однако это исследование было небольшим, и необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.

 

9. Приправляйте свои блюда

Имбирь может быть не единственной специей, которая утоляет чувство голода.

В недавнем обзоре исследований изучалось влияние капсаицина, содержащегося в перце чили, и капсиата, содержащегося в перце. Это исследование показало, что оба соединения могут помочь уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости.

Кроме того, способность этих соединений генерировать тепло может также увеличить количество сжигаемых калорий после еды.

Однако эти эффекты не наблюдались во всех исследованиях и оставались небольшими. Кроме того, у людей, которые часто едят эти продукты, со временем может развиться привычка.

 

10. Ешьте из маленьких тарелок

Уменьшение размера посуды может помочь вам подсознательно уменьшить размер порции. Это, скорее всего, поможет вам потреблять меньше пищи, ничего не пропуская.

Интересно, что этот эффект может обмануть даже самого сознательного едока. Одно исследование, например, показало, что даже специалисты по питанию подсознательно потребляли на 31% больше мороженого, когда им давали достаточно большие миски для мороженого.

Другое исследование показало, что испытуемые, которые перекусывали из больших тарелок, съедали на 142 калории больше, чем те, кто ел из тарелок меньшего размера.

 

11. Используйте большую вилку

Размер ваших столовых приборов может существенно повлиять на то, сколько еды вам нужно заполнить.

Одно исследование показало, что испытуемые, которые использовали вилки большего размера, ели на 10% меньше, чем те, кто ел вилкой меньшего размера.

Ученые пришли к выводу, что маленькие вилки могут заставить людей чувствовать, что они не добиваются больших успехов в утолении голода, заставляя их есть больше.

Следует отметить, что этот эффект распространяется не на размер всей посуды. Большие мерные ложки могут увеличить количество съедаемой пищи за один прием пищи на 14,5%.

 

12. Спортивная подготовка

Считается, что физические упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к еде.

Упражнения также могут снизить уровень гормонов голода, одновременно увеличивая чувство сытости.

Исследования показывают, что аэробные упражнения и тренировки с отягощениями одинаково эффективны для снижения уровня гормонов и уменьшения количества приемов пищи после тренировки.

 

13. Сбросить жир в средней части

Нейропептид Y (NPY) — это гормон, влияющий на аппетит и энергетический баланс. Считается, что более высокие уровни NPY могут повышать аппетит и даже изменять процент калорий, отложенных в виде жира.

Интересно, что ученые обнаружили, что жировые отложения — и особенно жировые отложения вокруг органов — могут увеличивать выработку NPY.

Основываясь на этом наблюдении, потеря жира в средней части тела может помочь снизить аппетит и чувство голода.

 

14. Высыпайтесь

Достаточное количество сна также может помочь вам уменьшить чувство голода и предотвратить увеличение веса.

Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит до 24% и снизить уровень некоторых гормонов сытости до 26%.

Исследования также показывают, что люди, которые спали менее семи часов в сутки, оценивали свой уровень сытости после завтрака на 26% ниже.

Стоит отметить, что несколько исследований связывают недостаточный сон — обычно определяемый как менее шести часов в сутки — с повышением риска ожирения на 55%.

 

15. Уменьшите стресс

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола. Хотя этот эффект может различаться у разных людей, повышенный уровень кортизола обычно связан с усилением тяги к еде и повышенным стремлением к еде.

Стресс также может снизить уровень пептида YY (PYY), гормона сытости. В недавнем эксперименте испытуемые съедали в среднем на 22% больше калорий после стрессового теста, чем после безстрессовой версии того же теста.

Поиск способов снизить уровень стресса может не только помочь вам снизить чувство голода, но и снизить риск ожирения и депрессии.

 

16. Ешьте омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3, особенно те их разновидности, которые содержатся в масле из рыбы и морских водорослей, способны повышать уровень гормона сытости.

Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может снизить чувство сытости после еды, когда калории ограничены для снижения веса.

До сих пор эти эффекты наблюдались только у людей с избыточным весом и ожирением. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, относится ли это также к стройным людям.

 

17. Выбирайте закуски с высоким содержанием белка

Перекусы – это вопрос индивидуальных предпочтений. Если это часть вашего ежедневного рациона, вам следует выбирать закуски с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жира.

Закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости и снизить общее потребление калорий при последующих приемах пищи.

Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода более эффективно, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадная закуска с высоким содержанием жира.

Йогурт с высоким содержанием белка, съеденный во второй половине дня, также может помочь вам съесть примерно на 100 калорий меньше за ужином, чем после двух других закусок.

 

18. Визуализируйте, как вы едите продукты, которые вам очень нравятся.

По мнению некоторых ученых, просто визуализация процесса поедания пищи, которую вы жаждете, может уменьшить желание ее съесть.

В одном эксперименте 51 субъект сначала представил себе, что ест 3 или 33 M&Ms, прежде чем им дали доступ к миске с конфетами. Те, кто думал, что съели больше M&Ms, ели в среднем на 60% меньше сладостей.

Ученые наблюдали тот же эффект, когда проводили эксперимент с сыром вместо M&Ms.

Кажется, что упражнение по визуализации обманывает разум, заставляя его поверить в то, что вы уже съели продукты, которые хотите, что значительно снижает вашу тягу к этим продуктам.

 

резюме

Голод – это важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать.

Упомянутые советы — это лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и чувство голода между приемами пищи.