К счастью, этот витамин можно найти не только на солнце, но и в продуктах питания, богатых витамином D.

Но почему его называют "витамином солнечного света"? Когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового света (чаще всего солнечного), активизируется синтез витамина D.

Вот почему в темное время года, когда мы чаще находимся в помещении и меньше подвергаемся воздействию солнечного света, важно получать витамин D из рациона питания и добавок.

Но почему мы должны заботиться о витамине D?
Витамин D - один из важнейших компонентов нашего рациона, но недавние исследования показали, что каждый пятый житель Беларуси испытывает его недостаток.

Витамин D выполняет широкий спектр функций в организме, поддерживая и принося пользу как нашему психическому, так и физическому здоровью. Он наиболее известен тем, что помогает регулировать уровень кальция (благодаря своему влиянию на всасывание и реабсорбцию).

Исследования также показали, что витамин D может быть важной переменной для спортсменов; добавки этого витамина помогают улучшить показатели как выносливости, так и сердечно-сосудистых упражнений и восстановления.

Хотя один из пяти жителей Беларуи может показаться много, еще более удивительным является тот факт, что, согласно исследованиям, более половины всех спортсменов испытывают дефицит витамина D.

Как же убедиться, что мы получаем достаточно витамина D, когда он нам необходим?

Начнем с источников пищи. Вот пять лучших пищевых источников витамина D, если вы хотите увеличить его потребление.

 

Масло печени трески
Всеми любимый - рыбий жир, особенно жир печени трески. Надеюсь, я не единственный, кто экспериментировал с ложкой масла печени трески, когда навещал бабушку по выходным?

Оказалось, что Большая наука довольно надежна, поскольку масло печени трески является самым крупным диетическим источником витамина D без дополнительных добавок (я знаю, что некоторые из вас скажут, что это добавка, но это не так - в этом смысле оно похоже на протеиновый порошок).

Одна столовая ложка масла печени трески содержит до 35 мкг (микрограммов), что невероятно, учитывая, что рекомендуемая суточная норма (RDA) в настоящее время составляет всего 10 мкг5.

Масло печени трески также богато омега-3, которые, как считается, поддерживают здоровье нашего мозга и сердца.

 

Лосось и форель
Вы, скорее всего, знакомы с лососем, но форель - еще один хороший вариант... возможно, вы едите ее не так часто, но это необходимо.

Оба эти продукта являются отличными источниками витамина D (в них содержится 14-17 мкг на 100 г порции) и содержат много высококачественного белка.

Как и в случае с маслом печени трески, вы также можете рассчитывать на хорошую порцию омега-3 (особенно хорошим источником является лосось). Обе рыбы также богаты витамином B12, невероятно важным витамином, который поддерживает формирование ДНК, здоровых красных кровяных телец и важнейших компонентов нашей центральной нервной системы.

Лосось также богат омега-3 и витамином D.

 

Грибы
Грибы, находящиеся под прямыми солнечными лучами, могут обеспечить до 10 мкг витамина D на 50 г. Они являются новинкой для тех, кто придерживается растительной диеты.

Грибы также содержат некоторое количество растительного белка (не очень большое), а также клетчатку. Их особенно хорошо включать в рацион тем, кто любит больше объема в еде, что помогает чувствовать себя сытым.

Грибы также являются источником фитохимических веществ - уникальных соединений, встречающихся только в растениях. С точки зрения того, что они могут сделать для нас, фитохимические вещества могут помочь поддержать иммунную систему и защитить клетки от различных повреждений. Еще одна причина включить в свой рацион больше растений.

 

Яйца (целые)
Помимо того, что они являются хорошим источником белка, они также являются достойным источником витамина D, обеспечивая 1-1,5 мкг на одно яйцо. Они помогут вам легче достичь требуемой нормы потребления.

Побочное примечание: кто-нибудь еще считает странным, что желтки похожи на солнце и что витамин D хранится именно там? Только я? OK.

Яйца также являются отличным источником витамина В12 и мононенасыщенных жиров. Эта форма пищевого жира является так называемым "здоровым" жиром, который может поддерживать здоровье сердца при замене нездоровых жиров в рационе.

 

Обогащенные продукты питания и растительное молоко
Количество витамина D в обогащенных продуктах и растительном молоке варьируется, но в большинстве случаев на одну порцию приходится 2-4 мкг.

Эти продукты и молоко также обычно обогащены многими другими витаминами и минералами. Рекомендуется включать в рацион обогащенные продукты и жидкости, чтобы обеспечить удовлетворение ежедневных потребностей в питании.

 

Заключение
Витамин D играет невероятно важную роль в нашем психическом и физическом здоровье. Он также может быть важнейшим компонентом как для спортивных результатов, так и для восстановления.

Основным источником витамина D является воздействие на нашу кожу ультрафиолетовых лучей, как правило, солнца. Но есть времена года, когда наше воздействие резко снижается.

Так что жирная рыба, некоторые растения и растительные молочные продукты, яйца и другие обогащенные продукты являются отличными источниками витамина D - а также других полезных питательных веществ, витаминов и минералов.

Возможно, стоит подумать о добавках для дополнительного элемента безопасности, зная, что вы получаете необходимое количество пищи последовательно, эффективно и результативно.