Противовоспалительные продукты, физические упражнения, хороший сон и разумное управление стрессом могут помочь в борьбе с воспалением. В некоторых случаях также может быть полезна дополнительная поддержка в виде добавок.
Вот 6 добавок, которые, как показали исследования, уменьшают воспаление.
1. альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота - это жирная кислота, которую организм может вырабатывать самостоятельно. Эта жирная кислота играет ключевую роль в обмене веществ и производстве энергии. Кроме того, альфа-липоевая кислота действует как антиоксидант, защищая клетки организма от повреждений и восстанавливая уровень других антиоксидантов, таких как витамин С и витамин Е.
Альфа-липоевая кислота также уменьшает воспаление. Ряд исследований показал, что он может уменьшить воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину, раком, болезнями печени, сердца и другими заболеваниями.
Кроме того, альфа-липоевая кислота может помочь снизить уровень в крови ряда маркеров воспаления, включая IL-6 и ICAM-1. В многочисленных исследованиях было также показано, что альфа снижает уровень маркеров воспаления у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Рекомендуемая дозировка: 300-600 мг в день.
Потенциальные побочные эффекты: При соблюдении рекомендованной дозировки - нет. Если альфа-липоевая кислота принимается в сочетании с лекарствами от диабета, необходимо тщательно следить за уровнем глюкозы в крови.
Резюме: Альфа-липоевая кислота - это антиоксидант, который может уменьшить воспаление и ослабить симптомы некоторых заболеваний.
2. куркумин
Куркумин - это соединение, которое естественным образом содержится в куркуме и обладает впечатляющими преимуществами для здоровья. Он может уменьшить воспаление при диабете, болезнях сердца, воспалительных заболеваниях органов пищеварения и раке, и это лишь некоторые из них.
Куркумин также оказывается очень полезным для уменьшения воспаления и улучшения симптомов остеоартрита и ревматоидного артрита.
Контролируемое рандомизированное исследование показало, что у людей с метаболическим синдромом, принимавших куркумин, значительно снизился уровень маркеров воспаления CRP и MDA по сравнению с группой плацебо.
В другом исследовании, когда 80 испытуемым, страдающим от раковых опухолей, давали 150 мг куркумина, было замечено, что большинство маркеров воспаления у них снизились гораздо сильнее, чем в контрольной группе. Кроме того, наблюдалось значительное улучшение качества жизни.
Куркумин плохо усваивается организмом при пероральном приеме, но его усвоение можно увеличить на 2000%, если принимать его в сочетании с пиперином, который содержится в черном перце. Некоторые добавки содержат соединение под названием биоперин, которое так же, как и пиперин, улучшает всасывание.
Рекомендуемая дозировка: 100-500 мг в день при приеме в сочетании с пиперином.
Резюме: куркумин - это мощная противовоспалительная добавка, которая может уменьшить воспаление в широком диапазоне дозировок.
3. рыбий жир
Добавки рыбьего жира содержат омега-3 жирные кислоты, которые крайне важны для хорошего здоровья. Они могут уменьшить воспаление, которое связано с диабетом, болезнями сердца, раком и многими другими заболеваниями.
Два особенно полезных типа омега-3 жирных кислот - это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). В частности, было доказано, что ДГК обладает противовоспалительным действием, которое может снижать уровень цитокинов и способствовать здоровью пищеварительной системы. ДГК также может уменьшить воспаление и повреждение мышц, возникающее после физических упражнений.
В одном исследовании уровень маркера воспаления IL-6 был на 32% ниже у людей, принимавших 2 грамма ДГК, чем у испытуемых из контрольной группы. В другом исследовании добавки с ДГК смогли снизить уровень воспалительных маркеров TNF альфа и IL-6 после тяжелых физических упражнений.
Рекомендуемая дозировка: от 1 до 1,5 грамма омега-3 жирных кислот в форме EPA и DHA в день.
Резюме: Добавки рыбьего жира, содержащие омега-3 жирные кислоты, могут уменьшить воспаление при различных заболеваниях.
4. имбирь
Корень имбиря обычно измельчают в порошок и добавляют в сладкие и соленые блюда. Однако он также используется для лечения проблем с пищеварением и тошноты, включая утреннюю тошноту.
Два соединения, обнаруженные в имбире - гингерол и зингерон - могут снимать воспаление, связанное с колитом, повреждением почек, диабетом и раком груди.
Когда больные диабетом получали 1600 мг имбиря в день, уровень CRP, инсулина и HbA1c у них снизился значительно больше, чем у членов контрольной группы.
Другое исследование показало, что у женщин, страдающих раком груди и принимающих добавки с имбирем, уровень CRP и IL-6 был ниже, что было особенно верно, когда прием имбиря сочетался с физическими упражнениями.
Существуют также доказательства того, что добавки имбиря могут уменьшить воспаление и мышечную болезненность после физических упражнений.
Рекомендуемая дозировка: 1 грамм в день, хотя безопасным считается до двух граммов в день.
Потенциальные побочные эффекты: Нет, при условии, что не превышена рекомендуемая дозировка. Более высокие дозы могут разжижать кровь и увеличивать склонность к кровотечениям.
Резюме: Было доказано, что добавки с имбирем уменьшают воспаление и снимают мышечную боль и болезненность после тренировок.
5. ресвератрол
Ресвератрол - это антиоксидант, содержащийся в винограде, чернике и других фруктах с фиолетовой кожицей. Он также содержится в красном вине и арахисе. Добавки ресвератрола могут уменьшить воспаление у людей с заболеваниями сердца, резистентностью к инсулину, гастритом, язвенным колитом и другими заболеваниями.
В одном исследовании испытуемым, страдающим язвенным колитом, давали 500 мг ресвератрола в день. Было отмечено, что симптомы испытуемых улучшились, а уровни маркеров воспаления CRP, TNF и NF-kB снизились.
В другом исследовании добавки ресвератрола снижали уровень определенных маркеров воспаления, уровень триглицеридов и глюкозы в крови у людей с ожирением.
Ресвератрол, содержащийся в красном вине, также может быть полезен для здоровья, хотя количество ресвератрола, содержащегося в красном вине, не так велико, как многие считают. Красное вино содержит менее 13 мг ресвератрола на литр, в то время как в большинстве исследований, изучавших пользу ресвератрола для здоровья, использовалось 150 мг или более ресвератрола в день. Таким образом, чтобы получить достаточное количество ресвератрола, необходимо выпивать не менее 11 литров вина каждый день, что не рекомендуется.
Рекомендуемая дозировка: от 150 до 500 мг в день.
Не рекомендуется для: Люди, принимающие препараты для разжижения крови, если их применение не было разрешено врачом.
Резюме: Ресвератрол может снижать уровень нескольких маркеров воспаления и приносить другие преимущества для здоровья.
6. спирулина
Спирулина - это сине-зеленая водоросль, обладающая мощным антиоксидантным действием. Исследования показали, что спирулина может уменьшать воспаление, способствовать более здоровому старению и укреплять иммунную систему.
Хотя большинство проведенных на сегодняшний день исследований изучали действие спирулины на животных, исследования, проведенные среди пожилых мужчин и женщин, показали, что спирулина может снизить уровень маркеров воспаления, облегчить состояние при анемии и улучшить иммунную функцию.
У диабетиков, получавших 8 граммов спирулины в день в течение 12 недель, наблюдалось снижение уровня маркера воспаления MDA. Кроме того, у испытуемых повысился уровень адипонектина. Адипонектин - это гормон, участвующий в регуляции обмена сахара в крови и жиров.
Рекомендуемая дозировка: от 1 до 8 граммов в день.
Не рекомендуется для: Люди, страдающие нарушениями иммунной системы или аллергией на спирулину или водоросли.
Резюме: Спирулина обеспечивает антиоксидантную защиту, которая может уменьшить воспаление и снизить симптомы некоторых заболеваний.
