1 - Метод 40 повторений
Чтобы постоянно прогрессировать, вам нужно бросать своему телу вызов, заставляя его адаптироваться и становиться более мускулистым или сильным. Чтобы добиться этого, среднестатистический посетитель тренажерного зала изменяет упражнения или просто пытается поднять больший вес на перекладине. Оба метода имеют свое применение, но есть и другие инструменты, к которым относится следующий метод.
Когда большинство людей думают о сетах и повторениях, они представляют себе "3 сета по 10 повторений" или что-то подобное. Попробуйте сделать следующее: Выберите определенное количество повторений в качестве общего числа повторений для упражнения, например, 40. Это не 40 повторений за сет, а 40 повторений для данного упражнения - неважно, сколько сетов вам для этого нужно. На самом деле, вам следует вообще забыть о подсчете сетов.
Первое, что вам нужно сделать, это выбрать вес для упражнения. Для этого необходимо определить свой максимальный вес для 8 повторений (вес 8ПМ). Это вес, который вы будете использовать во всех повторениях упражнения. Если вы делаете более 8 повторений в первом сете, значит, вес слишком мал. Если вы делаете менее 8 повторений в первом сете, значит, вес слишком тяжелый. Это так просто.
С выбранным весом вы попытаетесь выполнить 40 повторений этого упражнения - неважно, сколько сетов потребуется. Вы используете один и тот же вес во всех сетах и считаете только повторения, а не сеты. По мере утомления мышц вы не сможете выполнять одинаковое количество повторений за сет, но это совершенно нормально, поскольку важно только общее количество повторений за упражнение.
Вот пример:
Упражнение: жим на трицепс на тросе
Повторений: всего 40
Вес: 8ПМ для первой серии
Наборы: количество не имеет значения
Отдых: около 45 секунд между сетами.
Пример:
Комплект 1: 8 повторений
Комплект 2: 8 повторений
Комплект 3: 6 повторений
Комплект 4: 5 повторений
Комплект 5: 4 повторения
Комплект 6: 4 повторения
Комплект 7: 3 повторения
Комплект 8: 2 повторения
Общее количество повторений: 40
Сравните это с 3 x 10. Вы выполнили БОЛЬШЕ повторений, используя БОЛЬШОЙ вес.
Помните, что все вышесказанное является лишь примером. Возможно, вы также сможете выполнить все 40 повторений в 6 или 7 сетах. Или это может быть 10 сетов, и в итоге вы можете выполнить одно повторение. Все это будет работать до тех пор, пока вы соблюдаете правила относительно веса и отдыха между сетами.
Между сетами пауза составляет всего 45 секунд, и вы начинаете с веса 8ПМ, выполняя каждый сет до мышечного отказа. Если вы можете выполнить 8 повторений в каждом сете, значит, вы либо начали со слишком малого веса, либо пауза между сетами составляет более 45 секунд. Убедитесь, что вы используете истинный вес 8ПМ в первом сете и соблюдаете рекомендации по интервалу отдыха.
2 - 100 повторений жимов ногами в каждый тренировочный день.
Начинайте каждую тренировку со 100 повторений в жиме ногами. И не только в день ног, но и в каждый тренировочный день и даже в день груди.
Используйте очень легкий вес. Возможно, вам даже придется начать с саней с пустым весом. Постарайтесь выполнить все 100 повторений подряд. Используйте умеренный темп. Выполняйте движения не слишком медленно, но и не очень быстро. Ритмичные повторения - это то, что нам нужно в этом упражнении. Вы можете делать короткие перерывы, но в идеале это следует делать, не зацепляя сани с грузом. Просто остановитесь в высшей точке движения с вытянутыми ногами.
По сути, этот комплекс служит разминкой для каждой тренировки, которую вы выполняете. Вы можете постепенно увеличивать вес, но выполнение 100 тяжелых повторений не является целью. Цель - просто разогнать кровь и накачать вас. Если вы будете делать это, ваши ноги полностью изменят свой внешний вид в течение нескольких недель - и все, что для этого нужно, это несколько минут на сеанс.
Как работает этот метод?
Со временем количество капилляров, проходящих через ваши ноги, увеличивается: Нижняя часть вашего тела приобретет повышенную сосудистость и станет легче доставлять питательные вещества и аминокислоты к этим мышцам. Это будет способствовать как восстановлению, так и росту мышц.
Это также поможет вам быстрее восстанавливаться между сетами во время тренировок нижней части тела, так как большее количество капилляров означает увеличение транспортировки кислорода к мышцам и более эффективное удаление молочной кислоты между сетами.
Для женщин это также полезно для потери жира. У женщин, как правило, более низкая плотность капилляров и менее эффективный кровоток в нижней части тела. Это одна из причин, по которой женщинам труднее развить супертонкую нижнюю часть тела. Повышенная васкуляризация облегчает мобилизацию жира в этой области, что является первым шагом к более стройной нижней части тела.
Выполнение жимов ногами с большим количеством повторений решит эту проблему. Потребуется некоторое время для формирования новых капилляров, но как только эти изменения произойдут, вам будет легче получить стройные ноги.
Бонусное преимущество: сам факт того, что вы больше используете ноги, поможет вам лучше задействовать эти мышцы. Это будет способствовать стимуляции во время тяжелых тренировок.
3 - Принцип первого напряжения
"Если вы хотите нарастить бицепсы, вам нужно улучшить свою способность набирать и сокращать эти мышцы". сказал однажды опытный тренер по силе.
А когда речь идет о бицепсах, концентрация на том, чтобы сделать их сильными, часто затрудняет их рост. Тренировка с тяжелыми весами может уменьшить напряжение в бицепсах во время тренировки. Сознательно добиться интенсивного сокращения целевой мышцы гораздо сложнее, если вы используете тяжелые веса.
Поэтому, если вы пытаетесь привести отстающие бицепсы в соответствие с остальными частями тела, первое, над чем вам нужно работать, - это создание максимального напряжения для оптимизации связи между разумом и мышцами. Время, которое вы потратите на это, будет инвестицией в каждую тренировку бицепса, которую вы будете выполнять в будущем.
В течение следующих четырех недель выполняйте каждое повторение тренировки на бицепс следующим образом:
Прежде чем начать движение с весом, сильно напрягите бицепсы, как будто вы собираетесь выполнить позу для бицепсов. Это "принцип первого напряжения" - мышца, которая сначала сильно сокращается, получает наибольшую стимуляцию во время выполнения упражнения.
Используйте более медленный темп при поднятии и опускании веса - около 3 секунд на поднятие и опускание. Это позволит вам максимально сильно напрягать бицепсы во время каждого движения. Если вы выполняете движения быстрее, труднее удерживать мышцу в максимальном напряжении. Во время движения вниз вы должны продолжать сильно напрягать бицепсы и сохранять как можно большее напряжение.
Это лучший способ научиться хорошо набирать и сокращать бицепсы, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что сделает будущие тяжелые тренировки бицепсов более эффективными.
Это стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но в то же время мышечные повреждения очень незначительны - если они вообще есть. Поэтому вы можете - и должны - выполнять этот тип тренировок на бицепс несколько раз в неделю - желательно три-четыре раза в неделю.
Помните, что частота тренировок является ключом к обучению моторике. После того как вы потратите некоторое время на тренировку бицепсов таким образом, вы сможете перейти к тяжелым тренировкам - но теперь напряжение на бицепсах сохранится, поскольку вы улучшили свою способность привлекать мышцы и держать их в напряжении.
4 - Метод манипуляции мышечными волокнами
Один из способов действительно заставить мышцы расти - набрать эти упрямые мышечные волокна II типа. Проблема? Сначала вы должны полностью истощить мышечные волокна типа I. Только после этого можно переходить к мышечным волокнам второго типа.
Вторая проблема? Большинству людей так и не удается набрать эти мышечные волокна, и их мышечный рост застопоривается.
Вот что вы можете сделать: Прежде чем приступить к обычным рабочим сетам, выполните суперлегкий сет до мышечного отказа. Насколько легко? Примерно 20% от вашего веса 1ПМ. Это достаточно истощит мышечные волокна типа I, чтобы открыть дверь для активации мышечных волокон типа II. Результат? Больший прирост силы и мышечной массы.
Пример: разгибание на бицепс
Допустим, для упрощения математики, что ваш вес 1ПМ для разгибаний на бицепс составляет 50 кг. 20% от этой суммы составит 10 килограммов.
Прежде чем приступить к обычным сетам разгибаний на бицепс, выполните сет из 10 килограммов до отказа мышц. Это не разминочный сет, а тяжелый сет с большим количеством повторений, которые вы выполняете до такой степени, что не можете сделать еще одно повторение.
Сделайте паузу на 30 секунд.
Затем возьмите свой обычный вес для разгибаний на бицепс, который должен быть около 35-40 кг (поскольку ваш вес 1ПМ составляет 50 кг), и выполните запланированные сеты, делая паузу в 60 секунд между сетами.
Согласно некоторым исследованиям, проведенным с помощью этого метода, вы добьетесь большего прироста силы и мышечной массы.
5 - Техника пространства регрессивного движения
Все это работает следующим образом:
Начинайте упражнение с выполнения повторений на всю амплитуду движения. Выполняйте столько повторений, пока не достигнете точки мышечного отказа.
Затем уменьшите амплитуду движения наполовину и выполняйте частичные повторения, пока не почувствуете, что близки к достижению точки мышечного отказа в этом диапазоне частичных повторений.
Теперь снова уменьшите амплитуду движения в два раза и выполняйте четверть повторений, пока не достигнете точки мышечного отказа. В зависимости от используемого упражнения, частичные повторения выполняются либо в верхней, либо в нижней части диапазона движения.
Для увеличения мышечной массы
Используйте вес, позволяющий выполнить 8-10 повторений, затем переходите к половине повторений, а затем к четверти повторений.
Для увеличения силы и мышечной массы
Используйте вес, который позволит вам выполнить 4-6 полных повторений, прежде чем переходить к частичным повторениям. Этот метод позволит вам использовать достаточное количество веса.
Примеры
Приседания: полные повторения, затем половинные повторения через верхнюю половину диапазона движения, затем четверть повторения.
Разгибания ног: полные повторения, затем половинные повторения в нижней половине диапазона движения, затем четверть повторения.
Разгибания штанги: полные повторения, затем половинные повторения в нижней половине диапазона движения, затем четверть повторения.
Жим ногами: Полные повторения, затем половинные повторения через верхнюю половину диапазона движения, затем четверть повторения.
Боковой подъем: Полные повторения, затем половинные повторения в нижней половине диапазона движения, затем четверть повторений.
Жим на скамье: полные повторения, затем половинные повторения в верхней половине диапазона движения, если вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах и трицепсах. Выполняйте частичные повторения в нижней амплитуде движения, если вы хотите сосредоточиться на грудных мышцах.
6 - Программа "Мистер Олимпия
Хорошо, эта программа не совсем новая, но она может быть новой для вас. Тренер старой школы бодибилдинга Винс Жиронда назвал эту программу "Программой Мистер Олимпия", потому что именно по этой программе он тренировал Ларри Скотта, первого Мистера Олимпия.
Основная идея заключается в выполнении большого объема работы за очень короткое время, что сейчас мы также называем "высокоплотной тренировкой". Вот как все это работает:
Выберите упражнение
Нагрузите штангу весом, который вы можете переместить десять раз.
Выполните только 6 повторений с этим весом вместо 10
Сделайте паузу на 30 секунд и повторите пять раз.
Другими словами, 6 x 6 с 70% от вашего 1ПМ с отдыхом между сетами всего 30 секунд. Жиронда даже заставлял своих продвинутых бодибилдеров делать паузы между сетами всего на 15 секунд, но лучше начинать с 30 секунд. Помните, что главное - это плотность тренировок, а не вес. Если вы не можете выполнить все 6 сетов со строгим 30-секундным отдыхом, то уменьшите вес, пока не адаптируетесь к коротким интервалам отдыха.
