7 богатых железом веганских продуктов
Железо является важным минералом для здоровья и поддерживает многие важные функции в нашем организме. Красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, но многие растительные продукты также богаты минералами. Люди, которые придерживаются вегетарианской, веганской или растительной диеты, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, потребляя некоторые продукты из этого списка, а добавки-еще один эффективный способ убедиться, что их потребление достаточно.
Рекомендуют мужчинам потреблять 8,7 мг, а женщинам-14,8 мг железа в день, чтобы избежать его дефицита, также известного как анемия. В этой статье мы перечислим лучшие веганские продукты, богатые железом и другими витаминами, а также их другие преимущества для здоровья.
7 веганские продукты с высоким содержанием железа
Чечевица
Чечевица-отличный веганский источник железа, содержащий 6,59 мг на полстакана (100 г), а также витамины группы В, магний, калий и цинк. Коричневая, красная или зеленая чечевица - отличный ингредиент в супах, рагу, Карри, салатах и многих других рецептах.
Тофу
Тофу и другие соевые продукты богаты железом и содержат до 6,65 мг на полстакана. Они также являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев, содержащих от 10 до 19 г На порцию, а также кальций, фосфор и магний.
Амарант
Амарант-это древнее зерно, которое выращивается тысячи лет. Он богат железом, содержит 5,17 мг на приготовленную чашку, а также содержит клетчатку, марганец, магний и антиоксиданты.
Шпинат
Шпинат-отличный источник железа, содержащий 6,43 мг на чашку (30 г). Они также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
Изюм
Изюм - еще один легкий источник железа для вегетарианцев, он содержит 1,3 мг на полстакана (79,5 г). Кроме того, мы также можем найти волокна, кальций и бор, и они являются исключительным источником природных химических веществ, называемых фитонутриентами, таких как фенолы и полифенолы, которые считаются антиоксидантами.
Каннеллини, красная фасоль и зеленая фасоль
Бобовые содержат от 4,4 до 6,6 мг железа на чашку (90 г), а также являются отличным источником фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки - Еще один способ для веганов и вегетарианцев убедиться, что они получают правильное количество железа, с двумя столовыми ложками (30 г), содержащими от 1,2 до 4,2 мг. Отлично подходит для салатов, разбросанных по мюсли или йогурту или в качестве закуски, они также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена и антиоксидантов.
Заключение
Важно потреблять рекомендуемое суточное количество железа, иначе вы можете подвергнуться риску анемии. Хотя веганы и вегетарианцы, возможно, не смогут получить свое потребление из мяса и морепродуктов, есть много продуктов с высоким содержанием железа, которые они могут потреблять для удовлетворения своих потребностей. И добавки-еще один простой способ получить достаточно в своем рационе.
