Добавив некоторые из этих упражнений, вы сможете уделить больше внимания тренировке живота с помощью движений, которые эффективны и приносят результаты. Однако важно помнить, что диета имеет первостепенное значение, когда речь идет о том, чтобы получить очерченный и плоский живот. Это связано с тем, что именно количество жира в области живота определяет, насколько заметны линии живота.

Удары медицинским мячом

Встряхните свои мышцы этим взрывным упражнением для всего тела! Он отлично подходит для тренировки глубоких основных мышц и развития силы всего тела за счет активизации всего тела.

a) Выберите мяч для упражнений, который будет достаточно тяжелым, и держите его над головой.

б) Вдохните и вытяните руки назад настолько, насколько сможете, сохраняя небольшой изгиб в ногах, слегка согнув колени.

c) Выдохните и изо всех сил ударьте мячом по полу перед собой.

г) Повторите движение столько раз, сколько сможете.

 

Тяга колена с мячом для пилатеса

Это упражнение не только супер упражнение для живота и основных мышц! Некоторые из преимуществ заключаются в том, что он увеличивает силу всего тела и улучшает осанку и равновесие. 

a) Начните упражнение в положении приседания с прямыми руками и вытянутыми за спиной ногами. Ноги должны лежать на мяче для пилатеса.

b) Держите свое тело в прямой линии от головы до лодыжек.

в) Сохраняйте прямое положение поясничного отдела позвоночника и катите мяч вперед, подтягивая колени к груди. Мяч для пилатеса катится вперед с помощью ваших ног.

d) Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатывая мяч для пилатеса назад.

 

Планка с подъемом ноги

a) Начните упражнение в положении приседа, затем согните руки и положите предплечья на пол. Вес теперь приходится на предплечья, а не на кисти.

b) Держите прямую осанку, тело должно быть на одной линии от плеч до ступней.

в) Напрягите мышцы живота и активизируйте туловище, втягивая пупок в позвоночник, когда вы начинаете толкать левую ногу вверх к потолку. Задержитесь в этом положении как можно дольше, дыша как обычно и сохраняя хорошую осанку.

d) Снова опустите ногу на пол и повторите упражнение с противоположной ногой.

СОВЕТ: Повысьте сложность упражнения, положив на спину дощечку с грузом.

 

Боковая планка

a) Лягте на правый бок, вытянув ноги и колени.

б) Сбалансируйте свое тело на правом локте и предплечье.

в) Сильно напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до стопы.

d) Дышите нормально на протяжении всего упражнения и удерживайте положение в верхней точке столько, сколько сможете, сохраняя тело в прямой линии.

Обязательно выполняйте движение на противоположной стороне, чтобы равномерно тренировать мышцы живота.

 

"Дровосек" в канатной машине

a) Начните упражнение, прикрепив веревку или рукоятку к верхней части тросового тренажера.

b) Опуститесь на одно колено с прямой верхней частью тела (начните с правого колена на полу). Повернитесь так, чтобы оказаться лицом к гирям с левой стороны - не забывайте держать верхнюю часть тела прямой на протяжении всего упражнения.

c) Держите канат тыльной стороной ладони вверх, используя обе руки - убедитесь, что ваши плечи обращены к канату, а пупок направлен вперед.

г) Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, потяните канат по диагонали вниз мимо бедер. Повторите движение в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите движение одинаковое количество раз на каждой стороне.

 

русский твист

a) Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни прямо на пол.

б) Вытяните руки перед собой, ладони направлены друг к другу.

c) Слегка отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов по отношению к полу.

г) Подтяните живот и поверните верхнюю часть тела как можно дальше влево - ноги должны стоять прямо на полу - задержитесь в этом положении, а затем сделайте движение в противоположном направлении и повернитесь как можно дальше вправо.

СОВЕТ: Вы можете увеличить сложность упражнения, взяв в руки гирю или весовую плиту.

 

Опускание ноги лежа

a) Лягте на спину, вытянув ноги вверх к потолку так, чтобы они находились под прямым углом.

b) Слегка согните ноги и подтяните живот, втянув пупок к позвоночнику - медленно опустите ноги как можно ближе к земле, не ослабляя напряжения в основных мышцах.

c) Прижимайте поясницу к полу на протяжении всего движения, следите за тем, чтобы сохранить этот контакт, чтобы не начать раскачиваться.

d) Когда ноги достигнут нижней границы амплитуды движения (насколько вы можете контролируемо опустить их), поднимите их обратно. Опускание и подъем в исходное положение - это повторение.

 

Придайте тонус и форму своему животу, добавив эту тренировку живота к своим занятиям - попробуйте сделать 7-минутный круг, где каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты - или выберите несколько упражнений и попробуйте сделать несколько тренировок, выполняя интервалы с 30 секундами работы, затем 30 секунд отдыха и затем повторение.

Регулярно занимаясь спортом и придерживаясь сбалансированного здорового питания, вы сможете добиться сильного, очерченного и плоского живота, ради которого вы так старались!