8 ЛУЧШИХ ДОБАВОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

• Порошок сывороточного протеина
• Креатин
• Аминокислоты
• Углеводные добавки
• HMB
• Глютамин
• Карнитин
• L-аргинин

 

1 - ПОРОШОК СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА
Сыворотка - это жидкость, оставшаяся после свертывания и процеживания молока. Она очень быстро усваивается и обычно является тем типом протеина, который рекомендуется употреблять после тренировки. Существует 2 основных типа протеина: концентрат и изолят.

Концентрат обычно содержит меньше белка по весу и больше углеводов и жира. Изолят означает, что протеиновый порошок прошел дополнительную обработку для увеличения содержания белка и исключения любых источников углеводов и жиров. В идеале изолят переваривается и усваивается быстрее, чем концентрат, но по качеству белка оба продукта равны.

Поскольку сыворотка является побочным продуктом молока, вы можете получать ее естественным образом из молочных продуктов.
Употребление сывороточного протеина чрезвычайно полезно, поскольку сыворотка является полноценным белком, то есть содержит все аминокислоты, необходимые для роста мышц. На самом деле, с точки зрения качества белка, молочные белки имеют самый высокий показатель усвояемости. Однако сывороточный протеин содержит огромное количество дополнительных преимуществ, помимо усиления мышечного роста. Исследования показали, что потребление сывороточного белка может также улучшить качество сна и повысить реакцию иммунной системы.

Несколько исследований оценили влияние сывороточного протеина на тренировки и производительность и обнаружили, что потребление сыворотки в дозах 20-40 г в день или более в течение 8-12 недель показало увеличение сухой массы тела, силы и уменьшение жировой массы.

Итак, что это значит, если вы пытаетесь нарастить мышцы? Сыворотка - это отличный, полноценный источник белка, который принесет наибольшую пользу, если употреблять его каждые 3-4 часа (если не употреблять дополнительные источники белка с пищей) или в течение 2 часов после тренировки в дозе 20-40 г.

 

2 - КРЕАТИН
Креатин - это аминокислота, которая в основном хранится в наших мышцах, а также в небольшом количестве в мозге. В природе он содержится в таких продуктах, как красное мясо и рыба. При нормальном питании, содержащем около 1-2 граммов креатина в день, мышечные запасы насыщаются им лишь на 60-80%. Веганы/вегетарианцы, скорее всего, будут иметь более низкие запасы, поскольку природные источники в основном содержатся в мясе животных.

Креатин является одной из наиболее широко изученных добавок - именно за его способность увеличивать мышечную массу! Исследования показали, что увеличение мышечной массы может произойти всего за 4 недели, если добавлять креатин в рацион.

Для получения наиболее быстрых результатов часто рекомендуется использовать протокол загрузки креатина. Для большинства людей добавление 5 граммов креатина в день (или около 0,3 г/кг) четыре раза в день в течение 5-7 дней позволяет полностью насытить запасы. После протокола загрузки запасы можно поддерживать, принимая около 5 граммов в день (для крупных людей может потребоваться доза 10 г в день).

Что касается времени приема, то наибольшую пользу креатин приносит при употреблении после тренировки, так как он способствует более быстрому возвращению воды и углеводов в мышцы (что способствует более быстрому восстановлению).

 

3 - НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Незаменимые аминокислоты - это девять аминокислот, которые необходимо потреблять с пищей, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно. Поэтому вы можете получить незаменимые аминокислоты естественным путем из любого продукта животного происхождения!

Незаменимые аминокислоты используются в процессе мышечного/белкового метаболизма и, как предполагается, способствуют увеличению сухой массы тела. В условиях голодания или очень низкокалорийной диеты добавка незаменимых аминокислот может сохранить сухую ткань и стимулировать синтез мышечного белка.

Количество незаменимых аминокислот, которые вы можете потреблять в день, не ограничено. Что касается частоты приема, то для стимулирования синтеза мышечного белка рекомендуется принимать 5-9 г незаменимых амино до и/или после тренировки с сопротивлением.

Однако для стимуляции синтеза мышечного белка необходимы все незаменимые и незаменимые аминокислоты. Таким образом, высококачественные источники белка превосходят по способности стимулировать мышечный рост только незаменимые аминокислоты. Кроме того, добавка незаменимых амино в сочетании с высокобелковой диетой не даст дополнительных преимуществ для увеличения мышечной массы.

 

4 - УГЛЕВОДНЫЕ ДОБАВКИ

Углеводные добавки, специально обрабатываются для получения высокой молекулярной массы, что позволяет им перевариваться и усваиваться почти в два раза быстрее по сравнению с другими "натуральными" источниками углеводов.

Их получают из различных растений, таких как картофель, рис, кукуруза и ячмень. Хотя дозировка и частота приема во многом зависят от индивидуальных потребностей, они чрезвычайно полезны для наращивания мышц, поскольку, когда углеводы сочетаются с белком после тренировки, это создает гораздо больший стимул для синтеза мышечного белка по сравнению с углеводами или белком по отдельности.

 

5 - HMB
Бета-гидрокси-бета-метил-бутират (HMB) является побочным продуктом метаболизма при расщеплении лейцина. Лейцин является основной аминокислотой, ответственной за стимуляцию синтеза мышечного белка. Повышая доступность HMB, можно предотвратить распад лейцина, что сведет к минимуму разрушение мышечного белка.

HMB естественным образом вырабатывается в организме, но для получения доз, необходимых для достижения положительных результатов, необходимо потреблять около 600 г высококачественного белка в день. Поэтому для увеличения его запасов целесообразнее принимать добавки.

Многие исследования показали, что прием добавок с HMB как тренированными, так и нетренированными людьми увеличивает силу и мышечную массу по сравнению с контролем. В настоящее время существует две формы ХМБ: Кальциевый HMB и HMB в свободной форме. Предполагается, что свободная форма HMB может усваиваться более эффективно, однако исследования, касающиеся пользы этой добавки, все еще находятся в зачаточном состоянии.

Тем не менее, в настоящее время рекомендуется принимать эту добавку в дозе 1-2 г за 30-60 минут до тренировки. Рекомендуется принимать добавку в количестве 1,5-3 г в день в течение как минимум 3-12 недель, чтобы увидеть увеличение мышечной массы.

 

6 - ГЛЮТАМИН
Глютамин является одной из самых распространенных незаменимых аминокислот в организме и играет важную роль в различных физиологических функциях, таких как иммунитет, здоровье кишечника, синтез белка и гликогена.

Однако не существует убедительных доказательств того, что прием глютамина приводит к увеличению мышечной массы. Исследования показали, что у испытуемых, принимавших 5 г глютамина вместе с 3 г BCAA и 40 г сывороточного протеина, не наблюдалось увеличения силы или мышечной массы после 10-недельной программы силовых тренировок.

 

7 - КАРНИТИН
L-карнитин естественным образом вырабатывается печенью и почками и играет важную роль в липидном обмене. А именно, он способствует доставке жирных кислот в митохондрии клетки для их метаболизма. Однако он также играет незначительную роль в путях, регулирующих метаболизм мышечного белка, и может действовать как антиоксидант.

В некоторых животных моделях добавка L-карнитина повышала уровень инсулина - основного гормона, стимулирующего рост мышц. Однако в человеческих моделях 8-24-недельное применение добавки не привело к повышению уровня инсулина или увеличению мышечной массы.

Хотя эта добавка еще требует дальнейших исследований, рекомендуется принимать ее вместе с углеводами для повышения биодоступности, а прием 2-3 г в день в течение как минимум 3 месяцев может предотвратить повреждение мышц, вызванное физическими нагрузками.

 

8 - L-АРГИНИН
Аргинин является одной из незаменимых аминокислот (условно незаменимых в условиях тяжелой болезни или травмы), что означает, что вы можете получить его естественным путем из мяса животных.

Аргинин участвует в метаболизме белка и глюкозы, влияет на гормон роста, участвует в синтезе креатина, но в частности участвует в синтезе и биодоступности оксида азота (NO), очень мощного вазодилататора. Вазодилататоры расширяют диаметр кровеносных сосудов, обеспечивая больший приток крови.

В качестве добавки, способствующей росту мышц, L-аргинин не показал многообещающих результатов у здоровых людей. Однако дозировка 1,5-3 г/день в течение длительного времени (не менее 4 недель) или острый прием (6-10 г/день в течение 7 дней) может повысить физическую работоспособность в аэробных и силовых видах спорта.