Не все источники белка содержат одинаковое количество лейцина или других незаменимых аминокислот, поэтому употребление источников белка с высоким содержанием лейцина - лучший вариант для наращивания мышц и улучшения восстановления после тренировок. Мы рекомендуем потреблять около 3 г лейцина с каждым приемом пищи для оптимального синтеза мышечного белка.

• Куриная грудка
  На 100 г

2,5 г лейцина
32 г белка
165 ккал
Курица, содержащая всего 165 ккал на 100 г, является источником постного белка, содержащего 2,5 г лейцина. Курица также богата незаменимыми аминокислотами, особенно лизином. Курица также является богатым источником ниацина и витамина В6.

• Индейка
  На 100 г:

2 г лейцина
34 г белка
147 ккал
Как и курица, индейка является постным источником белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Он также является хорошим источником витаминов группы В, селена и фосфора.

• Говядина
  На 100 г:

2,6 г лейцина
30 г белка
122 ккал
Говядина является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью: лейцина (2,6 г), изолейцина (1,4 г) и валина (1,5 г). Он богат глицином, аргинином и метионином, которые необходимы для синтеза креатина в организме. Говядина также богата B12 и железом, которые играют ключевую роль в производстве энергии.

• сыр пармезан
  На 100 г:

3,4 г лейцина
35,8 г белка
392 ккал
Пармезан богат белком и лейцином. Он также содержит большое количество калорий, жира и соли: порции должны контролироваться, чтобы вписаться в здоровый, сбалансированный план питания. Как и другие молочные продукты, пармезан является хорошим источником кальция, который играет ряд ключевых ролей в поддержании здоровья зубов и костей.

• Тунец
  На 100 г:

2 г лейцина
24 г белка
99 ккал
Тунец - источник постного белка, содержащий 24 г белка при всего 99 ккал в 100 г порции и являющийся отличным источником B12, B3 и селена. Один совет: он также является источником витамина D, который трудно получить из других пищевых источников.

• Кедровые орехи
  На 100 г:

2 г лейцина
14 г белка
693 ккал
Хотя кедровые орехи содержат большое количество лейцина на 100 г, необходимо контролировать порции из-за высокого содержания насыщенных жиров и калорий. Типичная порция составляет около 25 г (с 3,4 г белка и 173 ккал). Кедровые орехи являются хорошим источником витамина Е, важного для поддержания здоровья глаз и кожи и укрепления иммунной системы.

• Сушеная фасоль (бобы фава)
  На 100 г:

2 г лейцина
26 г белка
343 ккал
Сушеная фасоль - отличный вегетарианский/веганский источник белка, содержащий большое количество клетчатки (34 г на 100 г).

• Сушеный горох (раздробленный горох)
  На 100 г

1,4 лейцина
22 г белка
324 ккал
Разделенный горох - еще один хороший источник клетчатки: он содержит 13 г на 100 г. Они также богаты магнием, калием, железом, цинком, марганцем и витаминами группы В.

• Лосось
  На 100 г:

2 г лейцина
23 г белка
205 ккал
Лосось - жирная рыба, богатая омега-3, источником полезных жиров. Омега-3 ассоциируется с широким спектром полезных свойств, таких как здоровье сердца, настроение и память. Лосось является хорошим источником селена, фосфора, калия и витаминов группы В. Как и тунец, лосось также является редким диетическим источником витамина D.

Заключение
Лейцин - это аминокислота с разветвленной цепью, необходимая в рационе благодаря своему влиянию на синтез мышечного белка. Можно добавлять лейцин для повышения анаболического потенциала пищевых источников, бедных незаменимыми аминокислотами. Существует также множество продуктов с высоким содержанием лейцина: мясо и рыба являются источниками высокого содержания лейцина, а сыр, орехи и бобы - хорошие вегетарианские источники.