Несмотря на мнение людей о том, что использование креатина вредно для организма, добавление креатина не только безопасно, но и отлично подходит для улучшения спортивных результатов и общего состояния здоровья.
Справочная информация о креатине
Вопреки распространенному мнению, что креатин - это искусственная добавка, креатин на самом деле является естественным соединением, которое содержится в мышцах, мозге, сердце и яичках людей и животных.
Креатин - это белок, состоящий из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина, которые синтезируются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин также попадает в организм с мясом, таким как стейки, свинина и рыба.
В 1926 году Журнал биологической химии отметил, что девяносто пять процентов всего креатина хранится в мышцах, а также отметил некоторые эффекты креатина на человеческий организм.
После выпуска журнала ученые поняли, что добавление креатина в рацион людей может вызвать синтез белка в организме, что повысит силу и мощь.
Широкое распространение креатина началось после Олимпийских игр 1992 года, когда спортсмены, участвующие в своих соревнованиях, повысили результативность после использования креатина. Считается, что использование креатина странами Восточной Европы было причиной того, что они так много лет побеждали западные страны.
Мифы о добавках креатина
О креатине создано много мифов. Один из таких мифов заключается в том, что креатин - запрещенный продукт в спорте, но на самом деле креатин не является запрещенным веществом.
Креатин не запрещен Национальной хоккейной лигой, Национальной баскетбольной ассоциацией, Высшей бейсбольной лигой, Национальной футбольной лигой или Олимпийскими играми. Однако неправильные представления и дезинформация некоторых людей привели к запрету креатина.
Также ошибочно полагают, что вес, набранный за счет креатина, - это вес воды, а не мышечной массы. Люди верят, что креатин выводит воду из организма и заставляет мышцы выглядеть гладкими и раздутыми. Креатин на самом деле не удерживает воду, он вызывает увеличение объема клеток. Объемность - это вытягивание воды из клеток, а не удерживание воды из мышц. Увеличение объема позволяет мышечным клеткам получать больше воды, что дополнительно стимулирует рост мышц. Вес, прибавленный в результате увеличения объема, пропорционален росту мышц, которые на семьдесят процентов содержат воду.
Наряду с этим мифом также считается, что возникают мышечные судороги, особенно в желудке, потому что креатин переносит воду из органов в мышцы. Судороги возникают только тогда, когда организм не гидратирован, что случается, даже если человек не принимает креатин. Этот последний миф заставил многих спортсменов не принимать креатин из-за спазмов во время соревнований в своих видах спорта.
Еще один миф, связанный с употреблением креатина, заключается в том, что он вызывает повреждение почек. Этот миф возник из-за того, что избыток креатина, который не используется в мышцах, выводится через выделительную систему.
Для того, чтобы вещество могло быть выведено из организма, оно должно пройти через почки. Многие люди считают, что слишком много креатина перегрузит почки, в результате чего они перестанут работать. Профилактика проблем с почками проста: не принимайте больше рекомендованного количества креатина и всегда поддерживайте водный баланс организма. Было проведено множество исследований, чтобы опровергнуть этот миф.
Исследования
В одном недавнем исследовании сравнивалось состояние почек у людей, принимающих и не принимающих креатин. Группа креатина состояла из конкурентоспособных спортсменов, которые принимали от одного до двадцати граммов креатина в течение периода времени от десяти месяцев до пяти лет. Группа тех кто не ппринимал состояла из мужчин и женщин, окончивших университетскую программу.
Каждому субъекту из обеих групп были выполнены анализы крови и мочи, чтобы определить влияние креатина на здоровье и функцию почек. Результаты исследования показали, что добавка креатина не оказала отрицательного влияния на функцию почек или здоровье ни у одного из субъектов в группе пользователей креатина.
Креатин как стероид?
креатин - это натуральное питательное вещество, содержащееся в мясе
Не следует ошибаться в отношении креатина: это не анаболический андрогенный стероид. Анаболически-андрогенные стероиды - это искусственные вещества, связанные с мужскими половыми гормонами, такими как тестостерон.
Стероиды добавляют в организм тестостерон, вызывая увеличение силы и спортивных результатов, чего в противном случае было бы почти невозможно достичь. Стероиды также являются причиной многих проблем со здоровьем, таких как опухоли и рак печени, желтуха, задержка жидкости, высокое кровяное давление, повышение холестерина ЛПНП и снижение холестерина ЛПВП.
Напротив, креатин - это натуральное питательное вещество, содержащееся в мясе. Кроме того, креатин не добавляет тестостерона и не влияет на гормоны в организме. Заблуждение о том, что креатин является стероидом, возникло из-за того, что люди связывают все, что улучшает работоспособность, со стероидами.
Креатин помогает уменьшить травмы головного мозга
Креатин широко используется для увеличения мышечной массы и спортивных результатов, но недавнее исследование доказывает, что креатин может защитить мозг от повреждений в результате травм. В ходе исследования крысы и мыши были переведены на диету с высоким содержанием креатина и получили сотрясение мозга. У крыс, соблюдающих четырехнедельную диету с высоким содержанием креатина, повреждение головного мозга уменьшилось на пятьдесят процентов по сравнению с крысами на нормальной диете. У мышей на трехдневной диете количество поврежденных клеток снизилось на 21%, а у мышей на пятидневной диете - на 36%.
Креатин может не только помочь спортсменам подготовиться к спорту перед игрой, но также помочь спортсменам перенести сотрясение мозга без серьезных последствий.
Больше умственных способностей
Помимо предотвращения сотрясений мозга за счет поддержания высокого уровня энергии в мозге, креатин также повышает мощность мозга за счет улучшения памяти и интеллекта. Исследователи из Университета Сиднея и Маккуори использовали 45 молодых людей, половину из которых принимали креатин, а другим - плацебо в течение шести недель. Были проверены способность добровольцев повторять длинные последовательности чисел и IQ.
Результаты показали, что те, кто принимал креатин, запомнили в среднем еще семь цифр в тесте длинной числовой последовательности, а их IQ увеличился в среднем на восемь с половиной. Один из исследователей, доктор Кэролайн Рэй, сказала: «Креатиновые добавки дали значительный ощутимый прирост мощности мозга.
Креатин помогает при некоторых заболеваниях
Не менее важно, что креатин также может помочь при некоторых заболеваниях, при которых наблюдается дисфункция митохондрий - той части клетки, которая вырабатывает энергию. Креатин помогает при заболеваниях нервов и мышц, таких как болезнь Лу Герига, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз.
Хотя креатин не является лекарством, он замедляет процесс болезни, защищая нервы. Когда в одном исследовании мышей, инфицированных болезнью Лу Герига, кормили креатином, они жили дольше, чем мыши с той же болезнью, которые не получали креатин.
Другое исследование показывает, что креатин также может помочь снизить вероятность сердечных заболеваний и диабета у взрослых. В ходе исследования было обнаружено, что после 51 дня приема креатина в исследуемой группе наблюдалось снижение уровня ЛПОНП-холестерина на 22% и уровень триглицеридов в крови на 23%.
Влияние креатина на время восстановления
Креатин также увеличивает время восстановления мышц, сдерживая накопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота - продукт анаэробного метаболизма в мышцах.
Во время упражнений накопление молочной кислоты затрудняет подъем для большего количества повторений, а также вызывает временную мышечную недостаточность. Уменьшение количества молочной кислоты позволяет человеку, тренирующемуся, поднимать тяжести с большим количеством повторений, что позволяет увеличить силу.
Креатин способен уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах за счет связывания с ионом водорода, что задерживает образование молочной кислоты. В одном исследовании концентрация молочной кислоты в мышечных тканях упала на сорок один процент. В том же исследовании креатиновые добавки улучшили работоспособность на пять процентов и снизили уровень лактата в мышцах на восемнадцать процентов.
Больше энергии во время тренировки
Креатин также может дать мышцам дополнительную энергию во время упражнений. Когда кто-то выполняет движения, такие как поднятие тяжестей или спринт, мышцы тела должны быстро сокращаться и им нужен чрезвычайно быстрый источник энергии.
Эта энергия чаще всего поступает из аденозинтрифосфата или АТФ. Когда мышцы используют АТФ, он химически расщепляется на два более простых химических вещества: аденозиндифосфат или АДФ и неорганический фосфат.
Когда АТФ превращается в АДФ, мышца может сокращаться. Однако в организме нет бесконечного запаса АТФ. Креатин используется мышцами для превращения бесполезного АДФ в полезный АТФ. Чем больше креатина в мышцах, тем больше может быть произведено АТФ, что позволяет тренироваться дольше и тяжелее, чем обычно.
Как принимать креатин
Добавки креатина чрезвычайно важны для спортсмена для повышения его или ее работоспособности. Прием добавок начинается с фазы загрузки, когда уровень креатина в мышцах поднимается выше нормы.
Фаза загрузки длится всего пять дней, потому что мышцы могут удерживать от трех с половиной граммов до пяти граммов креатина. Избыток креатина выводится из организма. В пятидневную фазу ежедневно загружается примерно три десятых грамма креатина на килограмм веса тела.
Но суточное количество следует разделить поровну и принимать в разное время дня, чтобы мышцы могли усвоить креатин.
После фазы загрузки следует фаза поддержания около пяти граммов креатина в день в течение ровно одного месяца. Во время поддерживающей фазы все дозы креатина следует принимать во время еды. На обеих фазах приема добавок следует выпивать много воды, чтобы позволить большему количеству воды попасть в мышцы.
После завершения поддерживающей фазы прием креатина следует прекратить на один месяц. Эта фаза называется «фазой вымывания».
Вывод
Бывшие мифы, такие как “креатин как анаболический андрогенный стероид”, привели к тому, что многие люди стали дезинформированы и заблуждались относительно безопасности и эффективности креатина.
Креатин обладает множеством полезных эффектов, включая буферизацию молочной кислоты в мышцах и повышение энергии в мышцах. Добавки креатина - отличный способ улучшить общую силу и спортивные результаты у спортсменов. Когда кто-то принимает креатин безопасным и постоянным образом, это не только безопасно, но и полезно для спортсменов и не только.
