Функции кортизола

Я называю кортизол «гормоном готовности», а не гормоном стресса. Его основная задача — убедиться, что вы готовы справиться с любой потенциально опасной ситуацией.

1. Повышает бдительность, концентрацию, энергию и драйв. Это достигается за счет повышения уровня адреналина. Кортизол повышает уровень и активность фермента, называемого фенилэтаноламин-N-метилтрансферазой (PNMT). Этот фермент превращает норадреналин в адреналин. Благодаря этому действию кортизол повышает уровень адреналина, что напрямую влияет на ваше состояние сознания.
2. Кортизол увеличивает частоту сердечных сокращений и силу сокращения. Это способствует транспортировке кислорода к мышцам и удалению продуктов метаболизма. Это также происходит из-за повышения уровня адреналина.
3. Повышает сократительную силу мышц. Это третий эффект повышения уровня адреналина.
4. Он мобилизует накопленную энергию. Это делается для того, чтобы у вас не закончилась энергия, когда вы сражаетесь с саблезубым тигром или убегаете от него. Это неселективный процесс, означающий, что все потенциальные источники энергии расщепляются и мобилизуются кортизолом: мышечный и печеночный гликоген, жирные кислоты из жировых отложений и аминокислоты из мышечной ткани.
5. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Он повышает уровень сахара в крови, когда он слишком низкий (вместе с глюкагоном и гормоном роста).
6. Он подавляет иммунную систему. Это сделано для того, чтобы у вас было больше ресурсов для борьбы с врагом. Как и в «Звездном пути», когда капитан говорит во время боя: «Перенаправьте всю доступную энергию на щиты!», тело делает то же самое, когда кортизол сообщает ему, что он сталкивается с врагом. Во время боя иммунная система подавляется, и как только уровень кортизола снова падает, он возвращается к полной мощности, чтобы восстановить ущерб, нанесенный в бою.

Примечание. Вы не можете отделить кортизол от какой-либо из его функций. Когда он повышен, все эти 6 вещей произойдут.

Итак, кортизол – необходимый и достаточно важный гормон. Повышение уровня кортизола необходимо, когда вы сражаетесь с тигром, устанавливаете новый личный рекорд в становой тяге или пытаетесь завладеть мячом в футболе. Однако, если уровень кортизола повышен слишком долго, это может иметь негативные последствия.

Давайте посмотрим, как это влияет на наш рост мышц, потерю жира, восстановление и самочувствие.

 

кортизол и рост мышц

Когда уровень кортизола хронически повышен, это может повлиять на рост мышц с помощью нескольких механизмов:

1. Кортизол напрямую увеличивает разрушение мышц. Количество наращиваемой мышечной массы зависит от разницы между расщеплением белка (катаболизм) и синтезом белка (анаболизм). Если вы увеличите расщепление белка (которое делает кортизол), то нарастить мышечную массу станет значительно труднее.
2. Кортизол снижает поглощение питательных веществ мышцами. Это затрудняет попадание аминокислот и глюкозы в мышцы для наращивания мышечной ткани и пополнения запасов мышечного гликогена.
3. Повышает уровень миостатина. Миостатин представляет собой миокин (белок), секретируемый мышцами, который подавляет рост мышц. Чем больше миостатина вырабатывает ваше тело, тем меньше мышц вы можете нарастить. Повышая уровень миостатина, хронически повышенный уровень кортизола ограничивает ваш потенциал роста.
4. Со временем кортизол может снизить уровень тестостерона. Тестостерон и кортизол производятся из прегненолона. Когда ваше тело вырабатывает слишком много кортизола, оно может уменьшить количество доступного прегненолона, необходимого для выработки тестостерона.
5. Это замедляет восстановление мышц. Восстановление поврежденной мышечной ткани после тренировки сильно зависит от вашей иммунной системы. Хронически повышенный уровень кортизола ослабляет иммунную систему, делая восстановление мышц менее эффективным.

 

После тренировки скорость синтеза белка увеличивается в течение 24-36 часов (хотя и значительно только в течение 24-30 часов). Это окно, которое у вас есть, чтобы восстановить поврежденные мышцы и построить новую мышечную ткань. Если ваша иммунная система ослаблена, то ваш организм может полностью нуждаться в этом периоде времени, чтобы просто восстановить нанесенный ущерб. Это означает, что у вас нет времени наращивать мышечную массу в течение этого периода. Это дилемма, из-за которой ваш рост мышц может быть очень медленным.

 

кортизол и потеря жира

Если вы знакомы с подходом к анализу состава тела (биосигнатура, биопринт, метаболический анализ), то вы знаете, что система утверждает, что избыток кортизола приводит к накоплению жира в брюшной полости.

Если вы помните, каковы функции кортизола, вы можете увидеть здесь противоречие. В конечном счете, одной из функций кортизола является мобилизация, а не хранение накопленной энергии (включая жир).

Если быть более точным, кортизол — это гормон для сжигания жира, по крайней мере, когда он высвобождается пульсирующим образом. Но это не означает, что хронически повышенный уровень кортизола не может затруднить процесс похудения. В то время как кратковременное повышение уровня кортизола связано с потерей жира, хроническое повышение уровня этого гормона может затруднить процесс потери жира.

В качестве? 2 способами…

 

1. Кортизол может снижать превращение Т4 в Т3.

Т3 — это гормон щитовидной железы, который оказывает наибольшее влияние на скорость метаболизма. Когда уровень Т3 выше, скорость метаболизма увеличивается, и вы ежедневно сжигаете больше калорий.

Когда уровень Т3 падает, снижается и скорость метаболизма. С другой стороны, T4 не оказывает большого влияния на скорость метаболизма. Ваше тело вырабатывает Т4 и преобразует его в Т3 в количествах, которые оно считает безопасными для выживания организма.

Однако, если вам хронически не хватает энергии, ваше тело прекратит преобразование Т4 в Т3, что приведет к падению скорости метаболизма. Когда в ходе нашей эволюции уровень кортизола постоянно повышался, это означало, что мы не могли найти пищу, и в результате уровень кортизола должен был поддерживаться на высоком уровне, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и мобилизовать накопленную энергию.

Организм приспособился к этому, снизив уровень Т3 для сохранения энергии. В то время мы нуждались в этой корректировке. Сегодня хронически повышенный уровень кортизола может быть вызван многими стрессорами, и даже если мы не находимся в состоянии дефицита энергии, хроническая проблема с кортизолом все равно приведет к снижению преобразования Т4 в Т3.

 

2. Хронически повышенный уровень кортизола может привести к резистентности к инсулину.

Кортизол повышает уровень сахара в крови. Когда мы были пещерными людьми, это не было большой проблемой, поскольку уровень кортизола повышался только тогда, когда нам нужно было быть физически активными (драться или убегать) или когда нам не хватало еды. Таким образом, мы использовали высвободившуюся глюкозу для снабжения организма энергией.

Однако, если уровень сахара в крови повышается, когда вы неактивны, он остается повышенным, что приводит к гипергликемии. Ваше тело не хочет этого, и оно будет вырабатывать инсулин, чтобы вернуть уровень сахара в крови в нормальный диапазон. Все в порядке, не так ли? Не совсем.

Когда уровень кортизола хронически повышен, это означает, что он постоянно повышает уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к регулярному выбросу инсулина. Это, в свою очередь, может привести к резистентности к инсулину.

Как снижение скорости метаболизма, так и резистентность к инсулину могут затруднить потерю жира. Нет, они не отменяют законы термодинамики. Достижение дефицита калорий по-прежнему является самым важным, когда речь идет о потере жира. Однако, если кортизол снижает скорость метаболизма, это означает, что вам будет труднее достичь дефицита калорий (и легче достичь профицита калорий).

Вы должны иметь в виду, что инсулин сам по себе не сделает вас толстыми. Он может хранить только те питательные вещества, которые вы едите, но не генерирует новые питательные вещества. Если у вас дефицит калорий и высокий уровень инсулина, вы не будете набирать жир.

Однако инсулин может затруднить мобилизацию накопленного жира. Пока уровень инсулина выше исходного уровня, будет труднее эффективно мобилизовать жир. Если вы инсулинорезистентны, это означает, что ваши клетки плохо реагируют на инсулин. В результате вам нужно производить больше инсулина, чтобы выполнять ту же работу. Когда вы производите больше инсулина, требуется больше времени, чтобы уровень инсулина снизился. Если они остаются повышенными дольше, то вы будете проводить больше времени в состоянии, когда мобилизация жира менее эффективна.

Кортизол не является гормоном, способствующим накоплению жира, но хроническое повышение уровня кортизола со временем может затруднить потерю жира.

 

Кортизол и регенерация

Кортизол будет иметь негативное влияние на ваше выздоровление, если он хронически повышен.

1. Кортизол приводит к повышению уровня адреналина. Это хорошо перед тренировкой, но не так хорошо, когда вы собираетесь лечь спать.
2. Он подавляет выработку гормона роста. Как ни странно, исследования in vitro (в пробирке) показали, что кортизол может повышать уровень гормона роста, но исследования in vivo (на живом человеке) показали, что кортизол снижает выработку гормона роста. Если ваш уровень кортизола повышен ночью, когда нормальная выработка гормона роста достигает своего пика, то это серьезно затруднит ваше выздоровление и прогресс.
3. Он уменьшает запасы гликогена, что является важной частью восстановления после тренировки.
4. Это может замедлить восстановление мышц. Это восходит к тому, как кортизол влияет на рост мышц… см. выше.

 

Кортизол и хорошее самочувствие

Хронически повышенный уровень кортизола ухудшает самочувствие, особенно психическое. Однако это немного сложнее, потому что кортизол влияет на нейротрансмиттеры. Ключевым моментом, который следует помнить в этом контексте, является то, что кортизол повышает уровень адреналина. Когда кортизол хронически повышен, это приводит к:

1. Кортизол может истощать запасы норадреналина. Адреналин производится из норадреналина. Когда слишком много норадреналина превращается в адреналин, это может привести к истощению запасов норадреналина. Последнее приводит к снижению внимания, низкому кровяному давлению и, возможно, к депрессии и тревоге.
2. Это может привести к истощению запасов дофамина. Норадреналин производится из дофамина. Когда происходит перепроизводство адреналина, вы рискуете истощить запасы дофамина. Симптомы низкого уровня дофамина включают отсутствие мотивации, отсутствие удовольствия, депрессию и вялость.
3. Он может снижать чувствительность бета-адренорецепторов. Когда ваше тело вырабатывает слишком много адреналина, особенно когда оно делает это 24/7, как в случае с хронически повышенным уровнем кортизола, вы рискуете снизить чувствительность своих бета-адренорецепторов. Организму не нравится, когда его накачивают адреналином 24/7, потому что это небезопасно. Хронически повышенный уровень адреналина может привести к повышению артериального давления, что может иметь серьезные последствия для сердечно-сосудистой системы. Десенсибилизация рецепторов является защитным механизмом против этого. Так ваше тело перестает реагировать на адреналин (или реакция слабее). Это приводит к снижению энергии, отсутствию мотивации, отсутствию драйва, снижению продуктивности, лени и депрессии.
4. Это может увеличить производство и передачу глутамата (1). Хотя это может сделать вашу рабочую память более эффективной в стрессовой ситуации, чрезмерное повышение уровня глутамата натрия может привести к перепадам настроения, депрессии и чрезмерным эмоциям, а также заставить вас принимать все на свой счет. Не говоря уже о том, что избыток глутамата может быть нейротоксичен.

 

Эффекты кортизола гораздо шире, но в этом суть всего. Вывод? Краткие, своевременные выбросы кортизола (утром и во время тренировки) очень полезны, но хроническое повышение может быстро стать проблемой, если вы хотите выглядеть и чувствовать себя хорошо.

 

Как держать уровень кортизола под контролем

Я воздержусь от шаманских рекомендаций типа "примирись со вселенной". Вместо этого я рассмотрю стратегии тренировок, диеты и пищевых добавок.

 

подготовка

Есть три основных компонента упражнений, которые влияют на выброс кортизола. Чтобы контролировать их, вам следует избегать сочетания высоких уровней 2 (или всех 3) этих факторов, повышающих уровень кортизола.

1. Объем тренировки: чем больше вы работаете, тем больше энергии вам нужно. Чем больше энергии вам нужно, тем больше кортизола вы высвобождаете, чтобы мобилизовать необходимые источники энергии.
2. Необходимые усилия: Чем выше вы поднимаетесь по шкале воспринимаемой степени нагрузки, тем больше вероятность того, что подход высвободит много кортизола. Если вы дойдете до отказа, у вас больше шансов произвести много кортизола, чем если вы закончите сет за 3-4 повторения до отказа.
3. Психологический стресс: когда подход или упражнение воспринимаются как очень стрессовые, ваше тело выделяет много кортизола. Например, если вы попытаетесь установить новый личный рекорд в приседаниях, это приведет к резкому скачку уровня кортизола.

 

Даже сложные движения, такие как приседания, становая тяга или тяжелая атлетика, высвобождают больше кортизола, чем сгибание рук или тренировка на тренажере. Меньшая сложность означает меньшее психологическое напряжение. А изучение нового упражнения может привести к значительному всплеску кортизола, особенно если упражнение сложное.

Я видел, как люди обливались потом, когда впервые практиковали высокую тягу рывковым хватом с пустым грифом. Потоотделение происходит из-за выброса адреналина, стимулируемого кортизолом.

Как только вы поймете это, вы сможете легко разработать стратегию минимизации выброса кортизола. Вот некоторые меры предосторожности, которые необходимо соблюдать:

• Если вы используете большой объем работы, не доводите себя до предела в каждом подходе.
• Уменьшите общий объем, если вы делаете много сложных упражнений.
• Старайтесь не доходить до отказа в тяжелых составных движениях.
• Снизьте громкость, когда включаете в свою тренировочную программу очень тяжелые тренировки (в диапазоне 92,5% + 1ПМ).
• Когда вы добавляете новое упражнение в свою программу, уменьшайте общий объем, пока не освоите это упражнение.
• Если вы напрягаетесь или используете большой объем, то вам не следует слишком часто менять упражнения или использовать слишком много упражнений во время тренировки.
• Если вы комбинируете 2 (или все 3) фактора, повышающих уровень кортизола, уменьшите количество тренировок в неделю. Стремитесь к низкой частоте тренировок (3 тренировки в неделю), иначе вам потребуются регулярные разгрузочные недели.

 

питание

Одной из функций кортизола является поддержание стабильного уровня сахара в крови. Кортизол увеличивает их, когда они слишком низкие. Один из способов снизить уровень кортизола — есть углеводы. Или, точнее, для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Вот почему я не люблю диеты с очень высоким содержанием углеводов для людей, страдающих хроническим стрессом. Конечно, ваше тело может производить глюкозу из аминокислот, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И то, что вы на кетогенной диете, не означает, что ваше тело переполнено кортизолом. Но почти полное отсутствие углеводов, когда вы очень активны, скорее всего, приведет к повышению уровня кортизола.

Тем не менее, диета со сверхвысоким содержанием углеводов также не лучше, так как она может вызвать резкие скачки уровня сахара в крови. Однако получение около 30% калорий из углеводов — в идеале из источников с низким гликемическим индексом — поможет держать уровень кортизола под контролем.

Я люблю есть углеводы во время тренировок и вечером, чтобы снизить уровень кортизола (и адреналина). Не забывайте снижать уровень кортизола вечером, чтобы способствовать сну и восстановлению.

 

добавки

Есть много стратегий, которые вы можете использовать, чтобы держать кортизол под контролем. Однако вы не хотите полностью стирать уровень кортизола — он нужен вам для тяжелых тренировок. Тем не менее, вы должны быть в состоянии опустить их обратно, если это необходимо.

1. Используйте правильную тренировочную добавку. Легко усваиваемые углеводы во время тренировки могут снизить уровень кортизола, обеспечивая энергию. Когда в вашем организме достаточно углеводов, ему не нужно мобилизовывать столько накопленной энергии, а это значит, что ему нужно производить меньше кортизола. Это особенно эффективно при соблюдении плана тренировок с большим объемом.
2. Принимайте витамин D. Это особенно важно во время стресса. Витамин D снижает влияние кортизола на превращение норадреналина в адреналин. Хотя это напрямую не снижает уровень кортизола, оно предотвращает чрезмерную выработку адреналина, что может помочь предотвратить усталость ЦНС.
3. Принимайте магний после тренировки и вечером. Магний уменьшает связывание адреналина с адренергическими рецепторами и может помочь вам успокоиться, защищая ваши адренергические рецепторы (сохраняя их чувствительность).
4. Используйте родиолу утром. Родиола помогает сбалансировать стимулирующие и тормозные нейротрансмиттеры, а также может снизить уровень кортизола.
5. Мне нравится использовать глицин после тренировки и вечером. Глицин является неврологическим ингибитором. Он снижает активность нервной системы при чрезмерной стимуляции, а также снижает уровень кортизола и адреналина. Кроме того, глицин увеличивает количество циркулирующего серотонина (нейротрансмиттера хорошего самочувствия, который также уравновешивает настроение) и активирует mTOR, что увеличивает синтез белка после тренировки.
6. Используйте добавку для хорошего сна с такими ингредиентами, как ГАМК и 5-HTP, которые повышают уровень серотонина и ГАМК в мозге. Эти два тормозных нейротрансмиттера позволят вам спать более спокойно, позволяя восстановить нормальный дневной и ночной ритм кортизола.

 

Вывод

Кортизол не является плохим по своей природе. Это необходимо для выживания и способности функционировать в стрессовых ситуациях. Однако, когда уровень кортизола хронически повышен, этот гормон может стать врагом состава тела и здоровья. Хотя мы не хотим устранять его полностью, поддержание уровня этого гормона под контролем важно для достижения ваших целей, особенно если вы ведете напряженную жизнь.