Когда дело доходит до наращивания мышц, самым влиятельным фактором является белок. Организм находится в постоянном состоянии оборота белка (строительство мышц и их разрушение), но для того, чтобы баланс белка был более положительным (наращивание мышц), необходимо потреблять экзогенные источники белка.

Еще один продукт, который играет ключевую роль в наращивании мышц, - это углеводы. Синергетический эффект белка и углеводов оказывает гораздо большее влияние на наращивание мышц по сравнению с потреблением только белка или только углеводов. Однако многие из вас, вероятно, беспокоятся о потреблении углеводов в дни отдыха... И вы не ошибетесь, если предположите, что при меньшей активности, например, в день отдыха, углеводов требуется не так много.

Итак, каковы же некоторые простые стратегии и продукты, которые необходимо употреблять, чтобы оставаться на верном пути, когда вы не проводите часы в спортзале?

ШАГ 1: НАЧНИТЕ СВОЙ ДЕНЬ С БОГАТОГО ИСТОЧНИКА БЕЛКА
Проснувшись, в течение первого часа вы должны стремиться употребить 30-40 граммов белка (в идеале - больше). Сон - это самый длительный период голодания в течение дня, и во время этого голодания ваш организм в основном находится в состоянии распада для поддержания основных физиологических функций. Часть этого распада включает ваши мышцы!

Чтобы изменить баланс в более позитивную сторону, необходимо потреблять богатые источники белка. Одно исследование, в котором изучался эффект белкового ритма, показало, что употребление пищи, богатой белком, в течение 60 минут после пробуждения увеличило силу и мощность у тренированных людей.

Помните, что богатый источник белка определяется как пища, содержащая все основные и неосновные аминокислоты. В качестве примера можно привести молочные продукты, яйца, сывороточный протеин, бекон из индейки и любые другие продукты животного происхождения.

ШАГ 2: ПОТРЕБЛЯЙТЕ ~30 Г БЕЛКА КАЖДЫЕ 3-4 ЧАСА
Помните об обороте белка? Переход от строительства к разрушению мышц происходит в течение дня. Исследования показали, что лучшим методом поддержания положительного белкового баланса является потребление примерно 25-30 г белка каждые 3-4 часа для стимулирования синтеза мышечного белка.

В исследованиях, сравнивающих прием белка в течение дня, 20-граммовые порции каждые 3-4 часа показали более высокую скорость синтеза белка по сравнению с 80-граммовыми порциями, разделенными 12 часами, или 10-граммовыми порциями, потребляемыми каждые 90 минут.

ШАГ 3: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СООТНОШЕНИИ 1:1
Углеводы - лучший друг белка! Однако в дни отдыха вам не нужно потреблять так много углеводов, как в более активные дни. Однако, чтобы стимулировать рост мышц, мы хотим сочетать белки и углеводы. Соотношение 1:1 (в качестве эталона используется 30 г белка) - отличный способ минимизировать потребление углеводов, но при этом наращивать мышцы.

Вот несколько примеров:

- 4 унции лосося на 1/2 бублика среднего размера
- 1 протеиновый батончик  + 1 средний банан
- 5 унций греческого йогурта без сахара + 2 вареных яйца + 1 среднее яблоко
- 4 унции куриного фарша + 3/4 чашки дикого риса

ШАГ 4: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ПРОДУКТАХ, БОГАТЫХ ВИТАМИНОМ D!

Витамин D помогает увеличить синтез мышечного белка и концентрацию АТФ! Низкий уровень ухудшает способность наращивать мышцы, поэтому в дни отдыха обратите внимание на его важность. Исследования на крысах показали, что у мышей с дефицитом витамина D наблюдалась более высокая степень атрофии, снижение сухой массы тела, низкая аэробная способность и тенденция к уменьшению количества быстро сокращающихся волокон (2).

Таким образом, дефицит витамина D изменяет многие механизмы, участвующие в росте мышц, поэтому в дни отдыха употребляйте продукты, богатые витамином D, чтобы обеспечить правильное восстановление и поддержание сухой массы тела. К продуктам, богатым витамином D, относятся лосось, сельдь, сардины, цельные яйца, обогащенное коровье или соевое молоко, форель и грибы.

ШАГ 5: УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД СНОМ
Всегда существовали длительные споры по поводу переедания поздно вечером. Однако последние исследования показали, что употребление 40 г белка за 30 минут до сна может увеличить синтез мышечного белка в течение ночи.

Наиболее полезным белком, потребляемым поздно вечером, является казеиновый белок - более медленно усваиваемый белок. Казеиновый белок содержится в молоке, йогуртах и сырах (если вы ищете источники цельных продуктов вместо добавок).

Общий вывод? Лучшее, что можно потреблять в любое время, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или делаете перерывы, - это ПРОТЕИН. Богатые источники, такие как индейка, курица, говядина, яйца, рыба и молочные продукты, полезны для поддержания мышц.

Практика белкового ритма и потребление примерно 30 г белка каждые 3-4 часа является стимулом, необходимым для поддержания белкового баланса, а потребление примерно 40 г казеинового белка за 30 минут до сна может поддерживать вас в строительном состоянии даже во время сна! Белок - король, поэтому не пренебрегайте его важностью... даже в дни отдыха!