Разнообразное и сбалансированное питание необходимо для удовлетворения потребностей в витаминах, которых существует множество. Их 13: витамин А, витамин С, витамин D, витамин Е, витамин К, витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В8, витамин В9 и витамин В12.
Эти 13 витаминов обычно делятся на два основных семейства: жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) - это витамины, усвоение которых оптимально при употреблении с жиром. Водорастворимые витамины (витамины группы В и витамин С) растворимы в воде или в водной среде.
БАДы - это пищевые продукты, продаваемые в форме капсул, таблеток, порошков, ампул или флаконов, целью которых является помощь рациону в его роли обеспечения адекватного снабжения питательными элементами, необходимыми для нормального физиологического функционирования организма.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины растворимы в воде или водной среде и при избыточном количестве естественным образом выводятся с мочой. Поэтому они не хранятся, а чрезмерное потребление (по сравнению с рекомендациями) не представляет риска токсичности.
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В8, В9 и В12) и витамин С являются водорастворимыми витаминами.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины растворяются в жире. Поэтому обычно рекомендуется употреблять их вместе с пищей, содержащей жиры, чтобы оптимизировать их усвоение. В отличие от водорастворимых витаминов, эти витамины могут накапливаться в организме (в жировой ткани и затем в печени), что означает, что их избыточное потребление может привести к риску токсичности.
Витамины A, D, E и K - это жирорастворимые витамины.
Добавки
Созданные из веществ, имеющих пищевое назначение (растения, питательные вещества и т.д.), добавки не следует путать с лекарствами, которые не требуют разрешения на продажу.
Их конкретные цели разнообразны: например, снижение веса, улучшение пищеварения или повышение физической работоспособности. Однако для достижения этих целей все они имеют одну общую цель: удовлетворение потребностей организма в питательных веществах в сочетании с желаемыми преимуществами.
Почему я должен принимать витамины и добавки?
Принимать витамины и добавки - значит обеспечить контролируемое и регулярное поступление элементов, необходимых для нормального функционирования организма.
Прием таких добавок особенно актуален для людей, чей рацион скуден и/или чьи потребности в питательных веществах выше (например, спортсмены).
Вот различные преимущества, которые можно ожидать от приема витаминов и добавок.
Энергетический заряд
Хотите получить заряд бодрости? Некоторые витамины, особенно группы В, способствуют нормальному энергетическому обмену и снижают утомляемость.
Такие элементы, как магний, также имеют свое место в добавках, направленных на повышение уровня энергии.
Поддержите свою иммунную систему
Хорошая иммунная система необходима для борьбы с болезнетворными микроорганизмами, вирусами, бактериями и паразитами.
Прежде чем думать об ее оптимизации, необходимо обратить особое внимание на 4 пункта:
Сон: взрослым рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки.
Диета, которая должна быть разнообразной и сбалансированной, включая фрукты и овощи (хорошего качества) на ежедневной основе
Стресс, который при слишком высоком уровне может ограничить эффективность иммунной системы
Физическая активность, которая укрепляет иммунную систему. Следует отметить, что интенсивная физическая нагрузка может, наоборот, снизить эффективность иммунной системы в краткосрочной перспективе, отсюда важность хорошего восстановления.
В сочетании с вышесказанным, использование витаминов и добавок поможет укрепить/повысить иммунную систему, обеспечивая ее всем необходимым на регулярной основе.
Хотя больше всего в этом контексте говорят о витамине С (и это справедливо!), не следует упускать из виду витамины A, B, D, E и цинк.
Более здоровая кожа и волосы
Способствовать оздоровлению кожи и волос - значит улучшать их внешний вид. Витамины также играют в этом ключевую роль.
Например, витамины A, B2, B3, B8 и C помогают поддерживать нормальное состояние кожи. Витамин В8, или биотин, также участвует в поддержании нормального состояния волос, что объясняет его большое присутствие в "косметических" пищевых добавках.
Цинк также важен для поддержания нормального состояния кожи, а медь - для нормальной пигментации кожи.
Крепкие кости и суставы
Здоровые суставы и кости необходимы организму для нормального функционирования.
Поскольку спортсмены подвергаются большим механическим нагрузкам, они часто прибегают к добавкам для поддержания или восстановления здоровья суставов и костей, которые подвергаются этим нагрузкам. И не зря:
Витамин С способствует нормальному образованию коллагена, обеспечивающего нормальное функционирование костей, хрящей и суставов.
Витамин D способствует нормальному усвоению и использованию кальция и фосфора, которые способствуют здоровью костей
Другие питательные вещества также будут представлять особый интерес. К ним относятся:
Коллаген, который является одним из основных компонентов суставов и костей
куркумин, который обычно используется для поддержания гибкости суставов, здоровья костей и сухожилий
магний и кальций, которые помогают поддерживать нормальную структуру костей
Поддержка когнитивной функции
Существует множество факторов, влияющих на здоровье мозга. Среди них диета не должна рассматриваться как второстепенный фактор, поскольку она оказывает непосредственное влияние на то, как функционирует и действует мозг.
В этом контексте очень хвалят средиземноморскую диету, богатую жирной рыбой, растительными маслами, фруктами, овощами, бобовыми и цельным зерном. Эти элементы являются источниками омега-3 и -6, а также витаминов, участвующих в правильном функционировании мозга:
Витамин B1, или тиамин, который облегчает усвоение глюкозы мозгом. Его источники: мясо, цельное зерно и свежие овощи.
Витамин B6, который способствует образованию нейромедиаторов, таких как допамин, эпинефрин (адреналин), ГАМК, а также ацетилхолин (нервные импульсы между нервами и мышцами). Он поступает в организм через употребление зародышей пшеницы, сухофруктов, яиц, мяса, молочных продуктов, миндаля и овощей.
Витамин B9, или фолиевая кислота, способствует производству красных кровяных телец, которые переносят кислород, необходимый для нормального функционирования мозга. Он содержится в бобовых, цельном зерне, зеленых листовых овощах и фруктах.
Витамин B12, одна из функций которого заключается в регенерации нейронов и миелиновой оболочки, что играет непосредственную роль в кратковременной памяти и интеллектуальной жизнеспособности. Этот витамин содержится в мясе и субпродуктах, яйцах и молочных продуктах.
Витамин С, являясь мощным антиоксидантом, защищает мозг от стресса и способствует усвоению железа, которое важно для памяти и внимания. Он также способствует выработке нейротрансмиттеров. Он содержится в цитрусовых, киви, ананасе, клубнике и зеленых листовых растениях.
Витамин D, естественным образом синтезируемый организмом под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца, способствует развитию мозга и предотвращает снижение когнитивных способностей. Он также содержится в некоторых продуктах питания, таких как масло печени трески или рыбий жир.
витамин Е, который, как и витамин С, является антиоксидантом, чья функция заключается в улучшении когнитивных функций путем защиты от окислительного стресса. Витамин Е содержится в растительных маслах, семенах масличных культур, а также во фруктах и овощах
Витамин К, участвующий в улучшении функций обучения и памяти. Содержится в ферментированных продуктах и зеленых листовых овощах
Здоровый и счастливый ум
Когда мы знаем, что витамины B1, B6, B9, B12 и C способствуют нормальной работе психики, неудивительно, что их назначение для улучшения психического здоровья становится все более распространенным.
Психическое здоровье в значительной степени связано с разнообразным и сбалансированным питанием, которое обеспечивает элементы, участвующие в хорошей нейротрансмиссии и нормальной работе нервной системы. Витамин D, например, участвует в синтезе серотонина, "гормона счастья".
Следует отметить, что цель правильного питания и приема соответствующих добавок - привести мозг в хорошее физиологическое состояние, чтобы избежать как можно большего количества психологических расстройств (раздражительность, усталость, депрессия и т.д.), связанных с плохим здоровьем мозга.
Какие витамины следует принимать?
Независимо от пола, возраста, роста или уровня физической активности, витамины необходимы каждому человеку. Различаются, однако, потребности в питательных веществах.
Для разных людей прием определенных витаминов более или менее актуален, поскольку разнообразного и сбалансированного питания иногда бывает достаточно (или недостаточно). Поэтому конкретные потребности в питании будут определять выбор тех или иных витаминов.
Искомая польза также влияет на выбор витаминов. Например, для улучшения здоровья костей и суставов некоторые витамины более актуальны, чем другие.
Ниже приводится краткое описание витаминов, которые следует выбирать в зависимости от конкретных потребностей и желаемого эффекта.
Витамины для повседневной жизни
Хотя все витамины необходимы организму для нормального функционирования, некоторые из них важнее других в повседневной жизни и чаще всего являются дефицитными (в соответствии с современным рационом питания).
Витамины, которые необходимо включить в свой распорядок дня, - это витамин С и витамин D (особенно зимой). Магний, цинк, кальций и омега-3 также следует принимать ежедневно.
Для удобства отличным выбором может стать использование поливитаминной добавки, так как она предназначена для удовлетворения основных пищевых потребностей.
Витамины для мужского здоровья
Потребности в витаминах для мужчин и женщин очень похожи. За некоторыми исключениями. Эти исключения связаны с физиологическими различиями между двумя полами (например, мышечная масса), а также с образом жизни.
Вот 5 основных витаминов для мужчин:
Витамин А, который способствует поддержанию хорошего зрения и нормальному функционированию иммунной системы.
Витамины группы В, поскольку мужчины более склонны к проблемам с сердцем, чем женщины до менопаузы, например, из-за более сидячего образа жизни (как правило). Фолиевая кислота особенно важна в этом контексте.
Витамин С - мощный антиоксидант. Он играет антивозрастную роль.
Витамин D. У мужчин потребность в витамине D выше из-за большей мышечной массы. Дефицит витамина D может привести к мышечной и костной слабости, а также повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.
Витамин Е в сочетании с другими питательными веществами, такими как витамин С, играет роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза (повреждение артерий). У пожилых людей витамин Е помогает замедлить снижение иммунной защиты и, как полагают, участвует в профилактике катаракты и AMD.
Наконец, в связи с большей подверженностью людей сердечно-сосудистым заболеваниям, рекомендуется ежедневно употреблять омега-3 (и рыбий жир).
Коллаген также рекомендуется мужчинам, которые ежедневно подвергаются значительным механическим нагрузкам.
Витамины для женского здоровья
В целом, женщинам следует давать те же рекомендации, которые ранее давались мужчинам.
Например, фолиевую кислоту рекомендуется принимать обоим полам. Однако польза для беременных женщин обусловлена главным образом тем, что фолат необходим для нормального развития ребенка (позвоночника, мозга и черепа). Хорошие жиры (омега-3, -6 и -9) также необходимы для правильного развития ребенка, а также для здоровья сердца будущей мамы.
Женщины также испытывают повышенную потребность в железе, поскольку во время менструального цикла они теряют кровь.
Естественно присутствуя в коже, производство гиалуроновой кислоты с возрастом снижается. Кожа теряет эластичность: поэтому добавки могут быть интересны для поддержания мягкости, гладкости и эластичности кожи.
Прием коллагена также довольно распространен среди женщин, поскольку он участвует в регенерации эпидермальной ткани.
Витамины для костей и суставов
Витамины C и D - это те витамины, которым следует отдать предпочтение для поддержания здоровья костей и суставов.
Витамин С способствует нормальному образованию коллагена - строительного материала для хрящей, сухожилий и суставов. Витамин D способствует нормальному усвоению и использованию кальция и фосфора, которые способствуют здоровью костей.
Перейдя по этой ссылке, вы найдете все витамины и минералы, благоприятно влияющие на кости и суставы.
Витамины для иммунитета
Если и есть какой-то витамин, который, как известно, связан с поддержанием хорошего иммунитета, то это витамин С. Витамин С участвует в нормальном функционировании иммунной системы. В количестве 200 мг в день он также способствует нормальному функционированию иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок.
Витамин Е также играет роль в ограничении снижения иммунной системы у пожилых людей, как и витамин D (который стимулирует иммунную систему) и цинк.
Нажмите здесь, чтобы найти все витамины и минералы для укрепления иммунитета.
Витамины для снижения веса
Хотя витамины не способны заставить вас похудеть напрямую, витамины группы В, по крайней мере, обладают тем преимуществом, что способствуют нормальному энергетическому обмену и нормальному обмену макроэлементов. Другими словами, они способствуют оптимизации процесса образования энергии, что означает большее количество потребляемой энергии (и, следовательно, большее количество сжигаемых калорий).
Наиболее важными витаминами в этом контексте являются B1, B2, B3, B5, B6, B8 и B12.
Нажмите здесь, чтобы найти все витамины и минералы, которые важны для снижения веса.
Витамины для мозга
Соблюдение рекомендаций по приему витаминов и минералов также способствует хорошему здоровью мозга.
Витамины B5, B6 и B9, например, способствуют нормальному синтезу и метаболизму некоторых нейротрансмиттеров. Витамин В1 способствует усвоению глюкозы мозгом.
Витамин В12 участвует в регенерации нейронов и миелиновой оболочки. Витамины C, D и E также участвуют в поддержании здоровья мозга, например, благодаря своей роли в ограничении последствий окислительного стресса.
Наконец, цинк, железо и йод способствуют нормальной когнитивной функции.
Витамины для энергии и концентрации
Витамины B2, B3, B5, B6 и B12, способствуя нормальному энергетическому обмену и снижая усталость, повышают уровень энергии. Витамин D также играет определенную роль, поскольку участвует в балансе нервной системы и связан с жизненной силой.
Что касается концентрации внимания, то предпочтение следует отдавать витаминам, которые способствуют здоровью мозга, то есть витаминам B1, B5, B6, B9, B12, C, D и E. Цинк, йод и железо также способствуют нормальной когнитивной функции.
Витамины для сексуального здоровья
Поддержание оптимальной гормональной активности помогает сохранить хорошее сексуальное здоровье. В этом контексте особенно важны цинк и витамин В6.
Цинк помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона в крови. Витамин В6 помогает регулировать гормональную активность. Витамины B2 и B12 также важны для нормального образования красных кровяных телец, способствующих лучшей эрекции.
Витамины для спортивных тренировок
Больше энергии - выше работоспособность. Для этого следует отдать предпочтение витаминам В2, В3, В5, В6 и В12.
Поскольку они необходимы для нормальной работы мышц, магний и кальций также представляют особый интерес для тренировок.
Наконец, витамин С в количестве 200 мг в день способствует нормальному функционированию иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок.
Нажмите здесь, чтобы найти все витамины и минералы, которые необходимо принимать во время тренировок.
Витамины для здоровья и хорошего самочувствия
Достаточное потребление всех витаминов и минералов обеспечит вам оптимальное здоровье.
Некоторые из них имеют репутацию "витаминов здоровья" из-за их непосредственного участия. Например, витамин С, как мы уже видели, необходим для правильной работы иммунной системы. Витамин D ассоциируется с жизненной силой, особенно в зимний период. Витамин Е, ограничивая последствия окислительного стресса, также связан со здоровьем и благополучием.
Коллаген также имеет жизненно важное значение, способствуя нормальному формированию хрящей, десен, кожи и зубов. Биотин, или витамин B8, способствует поддержанию нормального состояния кожи, слизистых оболочек и волос.
Нажмите здесь, чтобы найти все витамины и минералы для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.
Витамины для веганов
Витамин B12, или кобаламин, имеет множество физиологических свойств. Он содержится во многих продуктах животного происхождения, поэтому людям, придерживающимся веганской диеты, может потребоваться прием добавок.
То же самое касается и витамина D, который, помимо добавок и ультрафиолетовых лучей солнца, также содержится в продуктах животного происхождения.
Также может потребоваться прием железа, поскольку его гемовая форма содержится только в продуктах животного происхождения. Однако гемовое железо является наиболее хорошо усваиваемой формой.
Наконец, хотя вегетарианская или веганская диета включает элементы, богатые омега-3 (в частности, растительные масла и орехи), она также очень богата омега-6. Чтобы восстановить баланс и избежать последствий избыточного потребления омега-6 по сравнению с омега-3 (воспаление), рекомендуется принимать добавки с омега-3.
Нажмите здесь, чтобы найти все витамины и минералы, которым отдают предпочтение веганы.
Какие витамины не следует принимать одновременно?
Какими бы полезными они ни были, витамины также необходимо принимать в соответствии с определенными "правилами", чтобы оптимизировать их усвоение и избежать ненужного или даже контрпродуктивного приема.
Для перечисленных ниже пар витаминов рекомендуется принимать их с интервалом не менее 2 часов:
магний и кальций
цинк и медь
Железо и зеленый чай
Витамин K и витамины A, D и E
Какие витамины наиболее важны?
Каждый витамин играет отдельную и взаимодополняющую роль. Каждый из них на своем уровне вносит вклад в правильное функционирование организма в целом.
Но некоторые витамины являются более дефицитными, чем другие, из-за менее благоприятной для них диеты или образа жизни, который предполагает более высокие потребности в определенных питательных веществах. Это касается спортсменов и женщин, для которых потребности в макроэлементах (белках, липидах и углеводах), микроэлементах и микроэлементах выше.
Поскольку они необходимы для борьбы с окислительным стрессом, спортсмену следует, например, увеличить потребление витаминов C и E.
Витамин D, основным источником которого являются солнечные UVB-лучи, очень важен в зимний период (когда солнечное облучение снижено).
Люди, в рационе которых мало продуктов животного происхождения, должны также следить за потреблением витамина B12, витамина D, железа и омега-3.
Может ли слишком много витаминов и добавок быть вредным для вас?
Некоторые витамины могут оказывать вредное воздействие на организм, если принимать их в слишком больших количествах. Это особенно касается жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), которые могут накапливаться в организме и поэтому чаще всего принимаются в избытке.
Избыток витамина С также может привести к образованию камней в почках, избыток витамина В3 - к приливам жара и проблемам с печенью, а избыток витамина В6 - к нейротоксическим реакциям.
Поэтому перед выбором витаминов, которые будут сопровождать вас в повседневной жизни, мы рекомендуем определить потребности вашего образа жизни в питательных веществах и возможные недостатки в питании.
Правильно ли принимать поливитамины каждый день?
Если прием поливитаминов не связан с чрезмерным потреблением жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K), то беспокоиться не стоит.
Напротив, это простой и практичный способ обеспечить регулярное и контролируемое потребление витаминов, создавая хорошую основу для оптимального функционирования организма.
Прежде чем начать, убедитесь, что вы знаете, какие витамины действительно стоит принимать (исходя из ваших потребностей и текущего рациона питания).
Цель этой статьи - проинформировать вас об общих преимуществах витаминов и добавок, а также направить вас к тем элементам, которые окажут реальное влияние на те преимущества, к которым вы стремитесь.
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно пользы от приема добавок или если добавки призваны помочь вам в лечении/избежании определенных состояний или заболеваний, мы рекомендуем вам обратиться к своему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.
