Дефицит калорий
Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали о важности дефицита калорий, но что это значит?
Быть в дефиците калорий просто означает, что потребляется меньше калорий, чем используется организмом.
У вас может быть небольшой дефицит калорий или значительный дефицит калорий, в зависимости от того, сколько калорий вы исключаете из своего рациона.
Конечно, на практике это не так просто, как в теории, как вы уже знаете, если вы когда-либо пытались сократить потребление калорий. И если дефицит калорий поддерживается достаточно долго, организм может метаболически адаптироваться для экономии энергии.
Вот что вам нужно знать о том, как создать дефицит калорий и избежать возможных ловушек.
Сколько калорий вам нужно потреблять каждый день?
Прежде чем создавать дефицит калорий в своем рационе, вам нужно выяснить, сколько калорий нужно вашему организму каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Согласно руководствам по питанию, среднему сидячему мужчине в возрасте от 21 до 50 лет требуется от 2200 до 2400 калорий в день. Средняя сидячая женщина того же возраста нуждается в от 1800 до 2000 калорий в день.
Тем не менее, точное количество калорий, необходимых для потери или поддержания веса, является индивидуальным. На него могут влиять различные факторы, такие как мышечная масса, жировая масса, история питания и диеты и общая история здоровья.
Вам не нужно выяснять все эти вещи самостоятельно. Существуют уравнения прогнозирования, которые можно использовать для аппроксимации количества калорий, которые нам нужны за один день.
Хорошим примером является планировщик веса тела, который учитывает пол, рост, текущий вес и уровень активности. Но хотя это может быть полезным инструментом, лучше всего проконсультироваться с квалифицированным диетологом, который может дать вам свое профессиональное мнение и индивидуальный план.
Как только у вас будет эта цифра, подсчитайте, насколько вы близки или далеки от нее, отслеживая, что вы едите и пьете в течение недели. Оттуда вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны сократить от своего обычного плана питания каждый день, чтобы получить дефицит калорий.
Как вы получаете дефицит калорий?
Вы можете получить дефицит калорий тремя различными способами: только с диетой, только с физическими упражнениями или с комбинацией обоих. (Если вы полагаетесь на упражнения для части своего дефицита калорий, имейте в виду, что мы часто переоцениваем калории, сожженные во время тренировки, а калькуляторы кардио-машин не всегда точны.)
Начните с легкого дефицита от 200 до 300 калорий, чтобы помочь потере жира и веса. Например, если вы в настоящее время потребляете 2000 калорий в день, начните свой дефицит калорий, нацелившись на 1700 или 1800 калорий.
Если у вас больше веса, вы можете начать с более значительного дефицита калорий.
Однако, прежде чем начать, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом и вашим врачом и убедитесь, что вы не едите так мало, что бы это не сказывалось на вашем здоровье.
Следующий шаг - решить, как долго вы планируете поддерживать дефицит калорий. Рекомендуется установить цель, основанную на времени; например, вы можете планировать дефицит калорий в течение четырех месяцев, а затем месячную паузу в поддержании калорий.
Это может быть более полезным, чем цель, основанная на весе ("я буду поддерживать дефицит калорий, пока не достигну своего целевого веса"), потому что цель, основанная на весе, не учитывает полученную мышечную массу или гормональные колебания, которые возникают на этом пути.
Даже когда возникает дефицит калорий, это нормально, что потеря веса застаивается в определенной точке. Многие люди застаиваются в какой-то момент своей потери веса, в то время как их тело приспосабливается к новому потреблению энергии. Если это произойдет, переоцените базовый уровень того, сколько калорий вам нужно в день. Когда вы теряете вес, вашему организму требуется меньше калорий, поэтому вам, возможно, придется пересчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
7 способов уменьшить потребление калорий
Когда вы начинаете с дефицита калорий, вы хотите перейти на более легкие продукты. Это означает приоритет более простых способов уменьшить количество калорий в первую очередь. Вот семь простых тактик, которые помогут вам получить дефицит калорий.
- Исключите добавленный сахар из своего рациона.
- Сократите "жидкие калории" из соков, напитков и алкоголя.
- Измерьте растительные масла. (Они содержат около 120 калорий на столовую ложку!) Или вместо этого используйте спрей для приготовления пищи.
- Выпекайте, жарьте или готовьте пищу на пару, а не жарьте ее.
- Используйте меньшие порции высококалорийных начинок, таких как майонез и сметана, и будьте более внимательны, когда едите эти соусы.
- Поменяйте жирность молочных продуктов.
- Выбирайте нежирное мясо.
