Было доказано, что доза бета-аланина от 4 до 6 г / день показала, что он может увеличить концентрацию карнозина в мышцах более чем на 64% после 4 недель приема добавок и до 80% через 10 недель.

По этой причине потребление и популярность бета-аланина в мире спорта выросли уже более десяти лет. За последние 10 лет он стал популярнее, и сегодня мы можем найти его во многих «предтренировочных» формулах на рынке.

Важность карнозина

Научные данные показывают, что у спортсменов, которые соревнуются в силовых видах спорта и упражнениях высокой интенсивности, концентрация карнозина в мышцах выше. Также необходимо указать, что он варьируется в зависимости от человека, поскольку у женщин, как правило, концентрация карнозина ниже, чем у мужчин, а концентрация карнозина выше в быстрых волокнах, чем в медленных.

Карнозин представляет собой дипептид с многочисленными потенциальными физиологическими функциями и образуется путем объединения аминокислот L-гистидина и бета-аланина в присутствии фермента карнозинсинтетазы.

Роль карнозина - это роль внутримышечного «буфера», и он был описан в 1953 г., где было обнаружено, что отсутствие карнозина вызывает раннюю усталость и повышение кислотности мышц. Кроме того, было показано, что карнозин действует как естественный антиоксидант, удаляя свободные радикалы, что снижает окислительный стресс.

Это означает, что добавка бета-аланина может повысить производительность при высокоинтенсивных упражнениях или у спортсменов, которые соревнуются в силовых видах спорта.

Стратегии приема бета-аланина

На сегодняшний день исследования показывают, что доза бета-аланина в 4-6 г / день, разделенная на 2 приема в течение 2 недель, необходима для повышения уровня карнозина в мышцах на 20-30%, что дает больший эффект через 4 недели, с увеличение на 40-60%.

Побочные эффекты от приема бета-аланина

Парестезия (ощущение покалывания) является основным побочным эффектом приема бета-аланина и часто встречается у субъектов, принимающих дозы более 800 мг в составах с непродолжительным высвобождением. Эта парестезия обычно исчезает в течение 45-60 минут с момента приема внутрь и значительно уменьшается при приеме формул с замедленным высвобождением.

Влияние бета-аланина на производительность

Добавление бета-аланина, как обсуждалось выше, способствует производительности в высокоинтенсивных видах спорта, поскольку оно увеличивает концентрации карнозина в мышцах.

Вот почему спортивные занятия, которым можно в большей степени способствовать при добавлении бета-аланина, - это те виды спорта, которые вызывают высокий ацидоз, то есть те, которые длятся от 2 до 4 минут.

Влияние бета-аланина на анаэробные характеристики

Было указано, что бета-аланин улучшал производительность при занятиях, которые длились от 60 до 240 секунд (от 1 до 4 минут), но не при занятиях продолжительностью менее 60 секунд, из-за низкой кислотности не является ограничивающим фактором спортивных результатов.

Например, в легкой атлетике или велоспорте улучшилось время до истощения (13-14%). Такой же процент улучшения был продемонстрирован и в других группах велосипедистов, которые следовали программе приема добавок бета-аланина

Для тех упражнений, которые длятся более 4 минут, потребность в АТФ почти полностью исходит от аэробного маршрута. Вот почему добавки с бета-аланином не рекомендуются для этих видов спорта.

Несмотря на это, продемонстрировали улучшение показателей в течение 4 минут у субъектов, получавших бета-аланин, по сравнению с показателями субъектов, получавших плацебо. Тем не менее, полученные эффекты были меньше, чем при занятиях продолжительностью от 1 до 4 минут.

Влияние бета-аланина на мышечную силу

Исследования, изучающие влияние бета-аланина на упражнения с отягощениями, показали неоднозначные результаты. Некоторые исследования с короткой продолжительностью (30 дней) не показали значительного улучшения показателей, однако наблюдали значительное улучшение изометрической силы после 4 недель приема добавок.

С другой стороны, также были проанализированы эффекты приема добавок бета-аланина в сочетании с моногидратом креатина в течение 10 недель тренировок. По сравнению с группой плацебо, группа бета-аланин + креатин улучшила 1ПМ в приседаниях и жиме лежа.

Короче говоря, существующие исследования силы показывают некоторые улучшения в производительности, но в этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы потенциально подтвердить эффект бета-аланина.

Выводы

• Было показано, что доза бета-аланина от 4 до 6 г / день увеличивает концентрацию карнозина в мышцах более чем на 64% после 4 недель приема добавок.
• Бета-аланин может увеличить производительность в высокой интенсивности упражнений или у спортсменов, которые конкурируют в силовых видах спорта
• Карнозин играет роль внутримышечного «буфера», и также было показано, что он действует как естественный антиоксидант, устраняя свободные радикалы.
• Не было доказано, что в рекомендуемых дозах вреден для здоровья.
• спортивные занятия, которым можно в большей степени способствовать при добавлении бета-аланина, - это те виды спорта, которые вызывают сильный мышечный ацидоз (от 2 до 4 минут).
• Преимущества больше при анаэробных занятиях, хотя также были продемонстрированы эффекты во время аэробных упражнений.
• Хотя улучшения в силовых упражнениях также были продемонстрированы, необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы потенциально подтвердить эффект этой добавки.

.