Эффекты и преимущества ZMA

Эффекты и преимущества ZMA

ZMA - это диетическая добавка, состоящая из цинка, магния и витамина B6. Цинк, магний и витамин B6 содержатся во многих продуктах питания и участвуют в бесчисленных биохимических процессах в организме.

Однако исследования их преимуществ столь же различны, как и их потенциальное воздействие. Понимание функции каждого из трех питательных веществ в ZMA привело к тому, что он стал популярной добавкой, способной помочь увеличить силу, сбросить вес, улучшить сон и энергию и многое другое.

Что такое ZMA?
ZMA, или цинк-магний аспартат, - это добавка, состоящая из двух минералов (цинка и магния) и витамина B6. Все три компонента играют важную роль в обмене веществ и других функциях организма.

Исследования показали, что у спортсменов и тех, кто регулярно тренируется, уровень цинка и магния может быть ниже, что привело к использованию ZMA в качестве добавки для тренировок.

Цинк
Цинк является важным микроэлементом, который используется в различных ферментах и процессах в организме. В частности, он играет множество ролей в метаболизме макроэлементов (углеводов, жиров и белков), репликации клеток, синтезе белка, росте и заживлении ран.

Цинк может теряться с потом, что является одной из теорий того, почему его уровень ниже у спортсменов. Считается, что низкий уровень цинка (и магния) ограничивает производство тестостерона и IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста), предполагая, что дефицит может ограничивать силу и анаболизм.

Кроме того, цинк плохо хранится в организме, поэтому нам приходится ежедневно получать его из рациона или из добавок.

Магний
Как и цинк, магний присутствует во многих продуктах питания и широко используется в организме для биохимических реакций. Некоторые из ключевых процессов, в которых участвует магний, - это производство энергии, синтез и функционирование мышц и белков, здоровье костей и расщепление гликогена для получения энергии.4

Как и цинк, он может быть потерян при чрезмерном потоотделении и стрессе, и обычно обнаруживается в низком уровне у спортсменов. Наши почки тщательно регулируют уровень магния в организме и могут помочь вывести меньше магния, если уровень магния в организме низкий.

Витамин B6
Наш организм использует витамин B6 для многих из тех же метаболических процессов, что и цинк и магний, что делает его еще одним компонентом большинства добавок ZMA.

Витамин B6 известен своей ролью в расщеплении пищи для получения энергии, здоровье и развитии мозга (у младенцев) и иммунной системы.

Что делает ZMA?
Исходя из того, что у спортсменов обычно более низкий уровень цинка и магния, связанный с их типичными метаболическими функциями в организме, предполагается, что ZMA обладает потенциалом для увеличения силы и наращивания мышц.

В одном исследовании было показано, что ZMA в сочетании с тренировками с отягощениями повышает уровень тестостерона, IGF-1 (оба анаболических гормона) и мышечную силу. Другое исследование не смогло воспроизвести этот эффект, но показало повышение уровня цинка с течением времени, что означает, что испытуемые, возможно, изначально испытывали дефицит цинка и не могли воспользоваться преимуществами добавки к моменту исследования.

Для дальнейшего понимания всех потенциальных преимуществ добавки ZMA для спортсменов, поддерживающих адекватный уровень цинка, необходимы дальнейшие исследования.

Каковы преимущества ZMA
Существует множество потенциальных преимуществ ZMA, основанных на важном участии цинка, магния и витамина B6 в организме. Вот лишь некоторые из них:

  • Может увеличить мышечную силу
    Поскольку цинк играет роль в синтезе белка, а витамин B6 помогает в белковом обмене, оптимизация этих двух микроэлементов может способствовать наращиванию мышц и увеличению силы. Экстремальный рост силы приводит к увеличению размеров и метаболизма, что может помочь в потере веса.
  • Может укреплять иммунное здоровье
    Цинк хорошо известен как усилитель иммунитета и обычно используется для борьбы с простудой. Прием ZMA для максимального повышения уровня цинка может помочь предотвратить заболевания и сохранить здоровье и силы для тренировок.
  • Может повысить уровень энергии
    Магний и витамин B6 настолько важны для метаболизма нашей пищи для получения энергии, что регулярный прием ZMA может помочь нам функционировать на пиковом уровне и использовать преимущества топлива, которое мы получаем через наш рацион. В6 - один из многих витаминов группы В, которые обычно добавляют для повышения энергии.
  • Это может помочь вам лучше спать
    Магний и цинк обычно используются для улучшения сна, а лучший сон может привести к более быстрому восстановлению и лучшим тренировкам.
  • Может привести к потере веса
    Подобно тому, как спортсмены могут испытывать дефицит цинка и магния, такой же низкий уровень может наблюдаться у людей с ожирением. Ученые давали добавку ZMA 60 участникам исследования и обнаружили, что повышение уровня цинка помогло улучшить показатели ИМТ, массы тела и триглицеридов.

Дозировка ZMA
Дозировка добавок ZMA обычно выше, чем рекомендуемое суточное количество каждого питательного вещества, поскольку добавки всегда усваиваются так же хорошо, как и пищевые источники.

Однако слишком большое количество цинка может иметь негативные побочные эффекты, поэтому при выборе оптимальной дозировки учитывайте свое регулярное потребление продуктов, богатых цинком, а также размер вашего тела и уровень активности. Ищите добавки, содержащие около 100-200% суточной нормы каждого питательного вещества.

Цинк: 11-22 мг
Магний: 320-640 мг
Витамин B6: 1,5-3 мг

Какой тип добавки ZMA лучше всего подходит для меня?
Хотя многие добавки имеют порошкообразную форму, ZMA обычно встречается в виде таблеток. Это связано с тем, что для лучшего усвоения рекомендуется принимать его натощак. Обычно его принимают перед сном, запивая водой, только натощак.
Если вы принимаете порошковую форму, попробуйте запивать ее только водой, а не смешивать с восстановительным коктейлем, так как кальций в сыворотке может повлиять на усвоение цинка.

Заключение
Цинк, магний и витамин B6 присутствуют во многих продуктах нашего рациона, но, возможно, мы не получаем их в достаточном количестве, чтобы поддерживать потребности наших тренировок. Потенциальные преимущества ZMA - от производительности до повышения уровня энергии и потери веса - делают его интересной добавкой, которую исследователи продолжают изучать.
Для тех, кто испытывает дефицит цинка, магния или витамина B6, прием ZMA в качестве добавки может стать тем самым толчком, который вы ищете.