Факторы, которые следует учитывать при потере веса
Попытка похудеть, несомненно, является самой распространенной целью людей, которые ходят в тренажерный зал. В этой статье мы собираемся проанализировать наиболее важные моменты для достижения этой цели здоровым и эффективным способом.
ДИЕТА, САМЫЙ ОПРЕДЕЛЯЮЩИЙ ФАКТОР:
Без сомнения, самый важный фактор в похудении - это диета.
Чтобы похудеть, вам необходимо, чтобы потребление калорий с помощью диеты было немного ниже, чем количество калорий, необходимых вашему организму в течение дня. Когда это происходит и наше тело испытывает дефицит калорий, оно использует, среди других субстратов, жировые запасы тела из адипоцитов для выработки энергии. Однако не вся энергия получается из жировой ткани, она также использует запасы гликогена в мышцах для ее генерации и, в меньшей степени, некоторые аминокислоты, обнаруженные в мышечной ткани.
Чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в течение дня, существует множество формул, позволяющих рассчитать это количество. В этой статье вы найдете один из самых простых и надежных способов сделать это.
После подсчета общего количества калорий, потребляемых нашим телом в течение дня, если наша цель - похудеть, мы должны разумно сократить эти калории, чтобы в нашем организме возник небольшой дефицит калорий, не вызывая потери чрезмерной мышечной массы.
Для этого исследования показали, что диапазон калорий, которые следует сокращать в день для достижения здоровой потери веса, составляет около 300-500 калорий для обоих полов.
ДИЕТА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА:
Было установлено, что диеты с высоким содержаниембелка являются наиболее эффективными для похудания. Это так по нескольким причинам:
Белок является наиболее термогенным макроэлементом, то есть из трех питательных веществ именно он вызывает самые высокие затраты калорий во время метаболизма, вызывая повышение температуры тела и суточного расхода калорий.
Белок - это макроэлемент, обеспечивающий максимальное чувство сытости для каждой калории, поэтому нам будет легче соблюдать диету. Он состоит из аминокислот, ответственных за активацию основных путей создания мышечной массы, что поможет вам максимально поддерживать мышцы в период похудания.
Вот почему для диет для похудания рекомендуется правильное потребление белка в пределах от 1,8 грамма до 2,4 грамма на кг веса.
Например:
Человек весом 70 кг должен потреблять от 126 до 168 граммов белка в день, что соответствует 504-672 калориям белка.
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ:
Исследования показывают, что во время похудания, если мы предпочитаем ненасыщенные жиры вместо насыщенных, количество окисленных печеночных и подкожных жиров больше, то есть диета, в которой преобладают ненасыщенные жиры, предпочтительно омега-3, по сравнению с насыщенными жирами, ведет к большей потере веса.
Кроме того, ненасыщенные жиры помогают улучшить уровень триглицеридов и холестерина в крови, тем самым улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая регулировать секрецию гормонов, помогая уменьшить метаболическую адаптацию, пострадавшую во время этого процесса, что во многих случаях вызывает застой.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ, А НЕ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ:
Без сомнения, если наша цель - похудеть здоровым способом, минимизируя потерю мышечной массы, диеты недостаточно. Также необходима тренировка, адаптированная к этой цели, которая влечет за собой расход калорий и облегчает процесс похудания.
Вопреки мнению многих, лучшая тренировка для похудения - не сердечно-сосудистая. Хотя это правда, что он должен присутствовать в программе похудания, исследования показывают, что лучшая тренировка для достижения указанной цели - это силовые тренировки.
Силовые тренировки могут быть от классических силовых тренировок в тренажерном зале до тренировок с собственным весом на открытом воздухе или тренировок по схемам типа Crossfit.
ОПТИМАЛЬНЫЕ ДИАПАЗОНЫ ПОТЕРИ ВЕСА:
Оптимальный диапазон здоровой потери веса составляет около 800 граммов в неделю, достигая в конце месяца примерно от 3 до 4 кг веса.
Однако эта потеря веса обычно немного выше или ниже в зависимости от процентного содержания жира в организме человека.
Имейте в виду, что в период похудания часть мышечной ткани также теряется или, по крайней мере, в мышцах накапливается гликоген. Вот почему из 3-4 кг в месяц, если мы все делаем хорошо, теряется примерно от 2,5 до 3,5 кг жира.