Фолиевая кислота: какова ее роль и польза?
Фолиевая кислота, или витамин B9, или фолаты, необходима для обновления клеток и развития плода при беременности. Она играет важную роль в функционировании нервной и иммунной систем. Он содержится в продуктах питания и необходим для функционирования нашего организма, в частности для производства генетического материала (ДНК, РНК) и синтеза аминокислот.
Фолиевая кислота – форма витамина В9, растворимая в воде и естественным образом содержащаяся во многих продуктах питания. Витамин В9 часто добавляют в пищевые продукты и продают в качестве биодобавки – фолиевой кислоты. Эта синтетическая форма усваивается лучше, чем естественная из пищевых источников: 85% против 50% соответственно. Не удивительно, что одни из самых популярных запросов в интернете – «фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше», «витамин b9 для чего нужен организму» и «витамин b9 польза».
Ведь фолиевая кислота:
- способствует образованию ДНК, РНК и участвует в белковом обмене;
- играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина – аминокислоты, которая может оказывать вредное воздействие на организм, если присутствует в больших количествах;
- необходима для выработки здоровых эритроцитов;
- стабилизирует артериальное давление;
- отвечает за нормальную работу нервной системы;
- способствует здоровью ЖКТ;
- имеет решающее значение в периоды быстрого роста, например во время беременности и развития плода;
- помогает женщинам легче переносить последствия климакса.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Мужчинам и женщинам в возрасте 19 лет и старше следует употреблять 400 мкг фолиевой кислоты (Folate DFE) в сутки. Беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг и 500 мкг соответственно.
Люди, которые регулярно употребляют алкоголь, должны ежедневно получать не менее 600 мкг фолиевой кислоты, поскольку алкоголь ухудшает ее всасывание.
Допустимый верхний уровень потребления (максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет неблагоприятные побочные
эффекты) – 1000 мкг в день.
ЧЕМ ОПАСЕН ДЕФИЦИТ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ?
Расщелина позвоночника и анэнцефалия
Недостаток фолиевой кислоты связан с врожденными дефектами позвоночника (расщелина позвоночника – spina bifida) и головного мозга (анэнцефалия), которые возникают в результате аномального или неполного закрытия нервной трубки.
Болезни сердца
Фолиевая кислота и витамины В6 и В12 играют ключевую роль в превращении гомоцистеина в метионин – один из 20 строительных блоков, из которых организм создает новые белки. Без достаточного количества фолиевой кислоты, витамина В6 и витамина В12 этот процесс преобразования становится неэффективным, и уровень гомоцистеина повышается. И наоборот, уровень гомоцистеина снижается с увеличением потребления фолиевой кислоты, витамина В6 и витамина В12.
Рак
Фолиевая кислота играет ключевую роль в росте клеток и построении ДНК – сложной молекулы, которая формирует наш генетический план. Считается, что фолиевая кислота может как подавлять некоторые виды рака на ранней стадии, так и стимулировать запущенные формы онкологии.
Фолиевая кислота способствует росту опухолевых клеток, так как она способствует быстрому темпу клеточного деления. Поэтому для людей, страдающих раком или предраковыми образованиями, пищевые добавки с фолиевой кислотой могут оказаться палкой о двух концах. Если у вас онкология или подозрения на нее, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витаминные препараты.
о дефиците фолиевой кислоты говорят:
- слабость, повышенная утомляемость, забывчивость, трудности с концентрацией внимания;
- нервозность и раздражительность;
- нарушение сна;
- нарушение работы ЖКТ;
- нерегулярное сердцебиение;
- артериальная гипертензия;
- одышка;
- выпадение волос и ломкость ногтей;
- бледность кожи;
- язвы во рту.
ЧЕМ ОПАСЕН ИЗБЫТОК ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Уровень токсичности крайне редко достигается при употреблении фолиевой кислоты из пищевых источников. Однако прием большего количества фолиевой кислоты из пищевых биодобавок может замаскировать дефицит витамина В12, который чаще всего встречается у пожилых людей или веганов. Фолиевая кислота и витамин В12 участвуют в образовании эритроцитов, поэтому недостаток обоих витаминов может привести к анемии. Человек, принимающий добавки фолиевой кислоты в высоких дозах, может устранить анемию и чувствовать себя лучше, но дефицит витамина В12 останется. И если высокое потребление фолиевой кислоты будет продолжать «скрывать» недостаток витамина В12 в течение длительного времени, может произойти медленное, но необратимое повреждение мозга и нервной системы.
ИСТОЧНИКИ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Многие продукты, особенно темная листовая зелень, богаты фолиевой кислотой, которая помогает получать необходимое количество витамина В9 из вашего рациона.
Говяжья печень
В 100 граммах говяжьей печени содержится 60% от суточной нормы фолиевой кислоты. Это один из самых концентрированных по содержанию витамина В9 источников. Она также содержит достаточно белка и более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А, витамина В12 и меди.
Темная листовая зелень
Многие виды темной листовой зелени содержат высокую концентрацию фолиевой кислоты. Это, например, руккола, шпинат, салат-ромэн и мангольд. Шпинат – кладезь питательных веществ. В 100 граммах шпината содержится 20% от суточной нормы фолиевой кислоты.
Бобовые
Бобовые, к которым относятся фасоль, горох и чечевица, являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки, железа, магния и антиоксидантов. В них также много фолиевой кислоты.
Спаржа
Спаржа богата многими важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту. В четырех копьях содержится 89 мкг. Этот овощ также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.
Брокколи
Брокколи богата многими витаминами и минералами, такими как витамины А, С и К. Также в 100 граммах сырой брокколи содержится 63 мкг фолиевой кислоты.
Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые наиболее известны высоким содержанием витамина С. Но в них много и фолиевой кислоты: в одном небольшом свежем апельсине – 39 мкг.
Бананы
Чаще всего бананы связывают с высоким содержанием калия. В них много углеводов, они легко усваиваются и являются идеальным перекусом перед тренировкой. Один банан среднего размера также содержит 24 мкг фолиевой кислоты.
