Как снизить потребление сахара в спортивной диете
Роль сахара в производительности - один из важнейших аспектов спортивного питания. Слишком много сахара вредно для вашего здоровья, но даже простые углеводы необходимы для работоспособности. Сколько сахара в день вы можете усваивать, не рискуя своим здоровьем? Как уменьшить количество простых сахаров в спортивной диете?
Сосредоточьтесь на углеводах во время тренировки
Углеводы необходимы для повышения производительности во время длительных тренировок, таких как интервальные тренировки или длительные пробежки, низкая доступность простого сахара также может быть полезна. .
Необязательно избегать добавления сахара во время упражнений, но сложные углеводы и продукты, содержащие клетчатку, жир и белок, являются частью стратегии здорового спортивного питания .
На ранних этапах соревнований на выносливость или при относительно низкой интенсивности бутерброды из непросеянной муки, батончики и другая твердая пища отлично подходят для обеспечения энергией, потому что сложные углеводы всасываются в кровь медленнее.
Во время более интенсивных упражнений, а затем и при длительных соревнованиях на выносливость, когда мышечный гликоген почти или полностью истощен, углеводные гели или напитки быстро попадают в кровоток и мышечные клетки. Еще лучше, поскольку фруктоза и глюкоза хранятся по- разному, вы можете увеличить количество сахара , потребляя продукты спортивного питания, которые содержат и то, и другое .
Подумайте о натуральных подсластителях
У некоторых людей сахар может вызывать такое же привыкание, как наркотики или алкоголь.
Поэтому некоторым людям может быть очень трудно отказаться от сахара.
Если вы не хотите игнорировать вкус сахара, можно рассмотреть несколько натурально сладких альтернатив.
- Стевия : полученная из листьев растения под названием Stevia rebaudiana, она практически не содержит калорий и помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом.
- Эритрит : естественно присутствует во фруктах, он содержит только 6% калорий сахара, но он намного слаще, и поэтому нет необходимости использовать его в больших количествах. Он также не вызывает скачков сахара в крови.
- Ксилит : подсластитель, естественно присутствующий во многих фруктах и овощах. Не вызывает скачков сахара в крови.
Также предлагается широкий выбор вкусных соусов, начинок, заправок и маринадов, которые дополнят ваши любимые блюда. Этими приправами можно наслаждаться без чувства вины, потому что каждая порция содержит менее 5 калорий, с низким содержанием жиров, сахара и углеводов.
Наконец, газированные напитки с нулевым содержанием сахара также можно употреблять ежедневно, если употреблять их в умеренных количествах, потому что они не повышают уровень сахара в крови.
Ешьте больше белков и жиров
Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса.
И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и жира будет иметь противоположный эффект : она будет больше насыщать и способствовать сжиганию жира.
Также обратите внимание на фруктозу, сахар, который неправильно интерпретируется мозгом и способствует перееданию и набору жира.
Чтобы уменьшить тягу к сахару, запаситесь белком и цельными продуктами с высоким содержанием жира, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.
Последнее слово
Когда сахар не выполняет полезную функцию, например, до, во время или после тренировки, лучше всего отдавать предпочтение цельным продуктам без добавления сахара. Как спортсмен, выбирайте диету, основанную на цельных продуктах, а не на заменителях с высокой степенью переработки.
