Кетогенные продукты питания

Кетогенные продукты питания

В последние годы популярность кетогеники и контроль над ней возросли. Возможно, вы слышали о его пользе, но нелегко понять, какие именно продукты следует употреблять в пищу. В этой статье мы объясним, что такое кетогенная диета, и познакомим вас с лучшими кетогенными продуктами для употребления.

 Чтобы было легче понять, кетогенная пища будет разделена на различные пищевые группы.

Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета - это низкоуглеводная, высокожировая диета, которая ограничивает потребление углеводов до 50 г в день. Цель этой диеты - снизить потребление углеводов до уровня, который приводит организм в состояние кетоза. В таком состоянии организм сжигает жир в качестве топлива вместо глюкозы. Существуют доказательства того, что кетогенная диета может помочь в потере жира и контроле аппетита.

Кетогенная диета может быть ограничительной, и может быть трудно включить в рацион достаточное количество клетчатки (ASL рекомендует 30 г в день для взрослых). Этот список продуктов для кетогенной диеты поможет вам следовать кетогенной диете и снизить риск возникновения дефицита питательных веществ.

 

Животный белок

  • Куриные ножки:

    На 100 г: 295 ккал; белок 23 г; углеводы 0 г; жиры 23 г

    Куриные бедра содержат больше жира, чем куриная грудка. Это делает их хорошим вариантом для кето, так как многие калории должны поступать из жиров. Для тех, кто имеет высокую ежедневную потребность в калориях, более жирные куски мяса будут хорошим источником энергии. Куриные окорочка также богаты витаминами группы В и селеном.

  • Свиная отбивная:

    На 100 г: 774 ккал; белок 32 г; углеводы 0 г; жиры 6,4 г

    Свиная отбивная среднего размера (112 г) содержит 35 г белка. Свинина также содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые важны для построения и поддержания сухой мышечной массы. Свинина также является хорошим источником витаминов группы В и минералов, таких как фосфор и селен.

  • Стейк из вырезки:

    На 100 г: 213 ккал; белок 25 г; углеводы 0 г; жиры 13 г

    Вот хороший вариант красного мяса для последователей кето-диеты. Стейк из филейной части богат железом, цинком и B12, которые важны для производства энергии. Источник белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот, стейк среднего размера (6 унций или 170 г) обеспечит 40 г белка и 362 калории.

Рыба:

  • Лосось: 

    На 100 г: 205 ккал; белок 23 г; углеводы 0 г; жиры 13 г

    Лосось - жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые ассоциируются с широким спектром преимуществ для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний. Лосось также богат витаминами D, E и B12.

  • Скумбрия: 

    На 100 г: 283 ккал; белки 20 г: углеводы 0 г: жиры 22 г

    Скумбрия - еще одна жирная рыба, богатая омега-3. Филе среднего размера (80 г) обеспечит 16 г белка и 226 калорий. Скумбрия также является отличным источником витамина В12 и селена.

Молочные продукты:

  • Яйца: 

    На 100 г: 136 ккал; белок 13 г; углеводы 1,2 г; жиры 9 г

    Среднее яйцо (57 г) содержит около 7 г белка и 77 калорий. Желток яйца содержит широкий спектр витаминов, включая витамины A, E, D и B12. Яйца очень универсальны, из них можно приготовить самые разнообразные низкоуглеводные завтраки (омлет, яичницу, пашот и т.д.), а также они являются хорошим вариантом высокобелковой закуски или повышают содержание белка в салате.

  • греческий йогурт: 

    На 100 г: 117 ккал; белок 10 г; углеводы 3,8 г; жиры 7 г

    Полножирный греческий йогурт является хорошим источником белка и кальция. Он идеально подходит для здорового завтрака с фруктами с низким содержанием сахара, а также является хорошим перекусом перед сном благодаря содержанию казеина - медленно усваиваемого белка, который помогает уменьшить распад мышечного белка.

  • Моцарелла: 

    На 100 г: 269 ккал; белок 19 г; углеводы 1 г; жиры 21 г

    Моцарелла богата кальцием, белком и витамином В12. Моцарелла также содержит очень мало сахара - добавление ее в блюда поможет увеличить потребление белка и калорий, сохраняя при этом низкое потребление углеводов.

  • Сыр Чеддер:

    На 100 г: 414 ккал; белок 25 г; углеводы 0 г; жиры 35 г

    Как и другие сыры, чеддер богат кальцием, В12 и фосфором. Средняя порция в 30 г содержит 124 калории, 7,5 г белка и 10 г жира.

Овощи:

  • Брокколи

    На 100 г: 59 ккал; белок 6,9 г; углеводы 5,4 г; жиры 0,5 г

    Брокколи - хороший источник клетчатки (2,8 г на 100 г), содержит много витамина С и витамина К1, а также является крестоцветным овощем с низким содержанием углеводов - всего 5,4 г на 100 г порции.

  •  

    Шпинат

    На 100 г: 33 ккал; белок 2,8 г; углеводы 1,6 г; жиры 0,8 г

    Шпинат очень богат витамином К1, витамином А и витамином С. Шпинат содержит минимальное количество углеводов, что делает его отличным вариантом для включения в кето-дружественные блюда для увеличения содержания клетчатки и микроэлементов.

  •  

    Лук-порей

    На 100 г: 27 ккал; белок 1,6 г; углеводы 2,9 г; жиры 0,5 г

    Лук-порей относится к съедобным растениям группы Allium, в которую также входят чеснок, репчатый и зеленый лук. Лук-порей содержит антиоксиданты, аналогичные чесноку и луку, а также является хорошим источником витаминов B1, B9 и C. Они содержат мало калорий, углеводов и обеспечивают 2,2 г клетчатки на 100 г порции.

  •  

    Проростки

    На 100 г: 42 ккал; белок 2,9 г; углеводы 3,6 г; жиры 1,3 г

    Проростки богаты витамином К1, калием и витамином. Они также являются хорошим источником клетчатки - 2,6 г на 100 г (около пяти ростков). Проростки также богаты фитонутриентами, такими как глюкозинолаты, фенолы и изофлавоны, и, как было показано, повышают биодоступность минералов.

  •  

    Цветная капуста

    На 100 г: 34 ккал; белок 1,9 г; углеводы 3,5 г; жиры 0,9 г

    Цветная капуста, относящаяся к семейству брассических, содержит множество полезных для здоровья фитохимических веществ, включая полифенолы, каротиноиды и флавоноиды. Цветная капуста также содержит широкий спектр витаминов и минералов, включая витамин С, витамины группы В и калий.

  •  

    Грибы

    На 100 г: 21 ккал; белок 2,5 г; углеводы 3 г; жиры 0 г

    Грибы богаты минералами, такими как селен и калий. Некоторые грибы также являются хорошим источником витамина D, который бывает трудно получить в своем рационе. Грибы также действуют как пребиотики и стимулируют рост микробиоты кишечника, что важно для поддержания здоровья кишечника.

  •  

    Салат-латук Айсберг

    На 100 г: 14 ккал; белок 1,2 г; углеводы 1,4 г; жиры 0 г

    Латук богат витамином К1. Латук айсберг хорошо подходит в качестве основы для салата и является низкокалорийным источником клетчатки.

  •  

    Огурец

    На 100 г: 16 ккал; белок 1 г; углеводы 1,3 г; жиры 0 г

    Как и салат, огурец - это низкокалорийный способ увеличить дневную норму клетчатки и увеличить объем пищи. Огурец также является источником витамина К1, калия и В5.

Фрукты:

  • Ревень

    На 100 г: 18 ккал; белок 0,9 г; углеводы 0,7 г; жиры 0 г

    Ревень богат клетчаткой (2,2 г на 100 г), и исследования показали, что он может поддерживать здоровье кишечника, помогая защитить кишечный барьер и поддерживая баланс полезных кишечных бактерий. Ревень также является источником калия, кальция, марганца и витамина С.

  •  

    Малина

    На 100 г: 46 ккал; белок 1,4 г; углеводы 4,6 г; жиры 0 г

    Малина богата антиоксидантами, особенно антоцианами и эллагитаннинами. Малина - отличный источник клетчатки (6,7 г на 100 г), а также калия, магния, марганца и витамина С.

  •  

    Черника

    На 100 г: 45 ккал; белок 0,9 г; углеводы 9,1 г; жиры 0 г

    Свой характерный синий цвет черника приобретает благодаря пигментам антоцианам - фитохимическим веществам, потенциально полезным для здоровья. В 10 г черники (около 15 ягод) содержится 1 г углеводов; добавляйте ее в смузи и йогурт, чтобы перекусить с пользой для кето.

  •  

    Абрикосы (свежие)

    На 100 г: 39 ккал; белок 0,9 г; углеводы 8,2 г; жиры 0 г

    Один абрикос весит около 35 г, содержит 3 г углеводов и 0,6 г клетчатки. Абрикосы богаты каротиноидами - антиоксидантом, придающим им оранжевый цвет, который может быть полезен для здоровья глаз.

Жиры и масла: 

  • Миндаль (хлопья)

    На 100 г: 640 ккал; белок 24 г; углеводы 6,9 г; жиры 56 г

    Как и большинство орехов, миндаль богат полезными жирами - мононенасыщенными и жирными кислотами омега-3 и омега-6. Миндаль богат клетчаткой и содержит широкий спектр витаминов и минералов, включая магний, цинк, железо, кальций, витамин Е и витамины группы В.

  •  

    Грецкие орехи (только ядра)

    На 100 г: 710 ккал; белок 17 г; углеводы 3,1 г; жиры 69 г

    Как и другие орехи, грецкие орехи содержат много калорий и обладают рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Регулярное употребление грецких орехов связано с улучшением ряда показателей здоровья. В грецких орехах особенно много омега-3 и омега-6, они содержат магний, фосфор, цинк, железо и витамин В6.

  •  

    Оливковое масло

    На 100 г: 900 ккал; белки 0 г; углеводы 0 г; жиры 100 г

    Оливковое масло является источником жиров с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Оливковое масло также богато полифенолами - антиоксидантами, которые, как считается, обладают рядом полезных для здоровья свойств.

    Благодаря своему влиянию на сытость миндаль зарекомендовал себя как полезная закуска для контроля веса. Порция из 10 г миндаля содержит 62 калории, 5 г жира, 2 г белка, 1,6 г клетчатки и 0,7 г углеводов.

  •  

    Авокадо

    На 100 г: 230 ккал; белок 2 г; углеводы 9 г; жиры 20 г

    Половина авокадо весом около 70 г содержит 160 калорий, 14 г жира, 6,3 г углеводов и 3,5 г клетчатки. Богатые мононенасыщенными жирами, авокадо также являются источником витамина Е, В6 и калия.

Заключение
Кетогенная диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Поскольку углеводы в диете ограничены до менее чем 50 г в день, важно обеспечить поступление энергии и питательных веществ из других источников питания.

Если вы заинтересованы в соблюдении кетогенной диеты, рассмотрите возможность употребления некоторых продуктов, перечисленных в этой статье, чтобы обеспечить потребление ряда витаминов и минералов, а также достаточного количества белка и клетчатки.