Льняное масло и рыбий жир - наиболее часто употребляемые формы незаменимых жирных кислот, и многие считают эти два источника незаменимых жирных кислот взаимозаменяемыми, но эти два масла во многом отличаются друг от друга.
Хотя оба масла богаты омега-3 жирными кислотами, между ними есть явные различия, помимо того, что льняное масло подходит для вегетарианцев, а рыбий жир - нет. Давайте сначала рассмотрим некоторые основы незаменимых жирных кислот. Две основные незаменимые жирные кислоты (НЖК) - это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Эти жирные кислоты считаются незаменимыми, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей.
Натуральные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6
Альфа-линоленовая кислота (LNA)
Линолевая кислота (LA)
Стеаридоновая кислота (SA)
Гамма-линолевая кислота (GLA)
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
Арахидоновая кислота (АА)
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Согласно исследованиям, типичная западная диета содержит примерно в 20 раз больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот. Если сравнить это с тем, что ученые считают идеальным соотношением 2:1, становится ясно, насколько неоптимален наш рацион в этом отношении.
Существует три причины такого нездорового соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в нашем рационе:
Недостаток омега-3 жирных кислот
Чрезмерное потребление жирных кислот омега-6
Неспособность организма преобразовывать пищевые омега-3 жирные кислоты в омега-3 жирные кислоты, которые могут быть использованы организмом.
Третий пункт является ключевым: может ли льняное масло выполнять свою задачу в качестве поставщика омега-3?
Льняное масло не является оптимальным источником омега-3 жирных кислот
Почему льняное масло не может выполнять свою работу?
Действительно, льняное масло является одним из самых богатых источников альфа-линоленовой кислоты (ALA) и содержит более 50% ALA, поэтому его часто называют одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Проблема, однако, заключается в том, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, могут лишь в недостаточной степени преобразовываться в организме в действительно важные "игроки". Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, - это простая ALA, которая является предшественником волшебных омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Однако то, что льняное масло повышает уровень ALA в крови, не означает, что ваш организм также преобразует ALA в EPA и DHA. В качестве подтверждения, 12-недельное исследование показало, что льняное масло неэффективно преобразуется в ДГК. Другое 4-недельное исследование показало, что концентрация ЭПК, достигнутая при употреблении льняного масла, была лишь в два раза ниже, чем при употреблении рыбьего жира.
Недостаточное преобразование ALA в EPA и DHA связано с конкурентным ингибированием ферментов. Согласно приведенной ниже схеме потоков жирных кислот, существует ряд промежуточных этапов, которые необходимо пройти, прежде чем ALA будет преобразована в EPA, а затем в DHA.
Для этого преобразования необходим очень важный фермент, называемый дельта-6-десатуразой (D6D).
Альфа-линоленовая кислота (льняное семя)
↓
Δ-6 десатураза
↓
Октадекатетраеновая кислота
↓
Фермент элонгаза
↓
Эйкозатетраеновая кислота
↓
Δ5-десатураза
↓
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
↓
Фермент элонгаза
↓
Докозапентаеновая кислота
↓
Δ4-десатураза
↓
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Научные исследования показывают, что с возрастом количество D6D уменьшается. Хотя мы не можем ничего поделать с цифрами в нашем свидетельстве о рождении, следует отметить, что диабет, трансжиры, алкоголь и радиоактивное излучение также были определены как причины снижения уровня D6D.
Если вы постоянный читатель этого сайта, вы должны знать о важности контроля уровня сахара в крови, поэтому диабет вряд ли может стать причиной для беспокойства. И если в ваши планы входит хорошо выглядеть, потребление трансжиров, скорее всего, будет минимальным, а потребление алкоголя - ниже уровня Линдси Лохан.
Что касается радиации, то она есть везде. Однако есть способы свести его к минимуму. Есть также некоторые ключевые питательные вещества, которые вы можете добавлять для повышения потенциала D6D, к ним относятся цинк и магний. Большинство из нас испытывают дефицит этих двух суперминералов, которые имеют решающее значение для многих аспектов общего состояния здоровья.
(Совет по поводу магния: если вам постоянно хочется шоколада, это признак того, что у вас может быть дефицит магния. Так что если вы только что съели торт на день рождения своего ребенка, вам стоит приобрести ZMA®).
Второй шанс для льняного семени?
Хотя льняное масло, вероятно, не является эффективным способом получения ЭПК и ДГК, в которых так нуждается ваш организм, льняное семя все же имеет некоторые преимущества. Льняные семена доступны в трех формах: цельные льняные семена, молотые льняные семена и льняное масло. Я предпочитаю, чтобы мои клиенты принимали цельные или молотые льняные семена, поскольку и то, и другое является отличным источником клетчатки. Волокно помогает очистить кишечник и поддерживает контроль сахара в крови, что может привести к снижению уровня жира в организме.
Цельные семена льна также содержат лигнаны, которые, как было показано, влияют на уровень эстрогена. У многих моих клиентов есть симптомы высокого уровня эстрогена, и когда я провожу гормональные тесты, у 90% из них обнаруживается повышенный уровень эстрадиола.
Этому есть две основные причины. Первое - это соединения, имитирующие эстроген, которые содержатся в окружающей среде и называются ксеноэстрогенами. Мы подвергаемся все большей бомбардировке ксеноэстрогенами в виде загрязненной воды и пищи, химических веществ, таких как пестициды и гербициды, а также пластика, содержащего бисфенол А. Самое страшное в этих маленьких монстрах то, что они изменяют превращение холестерина в стероидные гормоны.
Причина номер два - высокая активность фермента ароматазы. Ароматаза - это фермент, который превращает андрогены, такие как тестостерон и андростенедион, в эстроген. Помните всю шумиху вокруг прогормонов в конце девяностых? У всех были мечты взломать шкафчик Марка Макгуайра и достичь пропорций Бик Мака. К сожалению, это яркий пример того, что хорошо выглядит на бумаге, но не работает в человеческом организме.
Основная проблема с андростенедионом заключается в том, что он может преобразовываться как в тестостерон, так и в эстроген. Так что в то время как одни парни становились более мускулистыми и сильными благодаря этому материалу, у других росла грудь, и они начинали спрашивать своих партнеров по тренировкам, не увеличивают ли их тренировочные брюки их задницы.
Чтобы уменьшить количество ксеноэстрогенов, которым вы подвергаетесь, первое, что вам нужно сделать, это уменьшить количество ксеноэстрогенов, которым вы подвергаетесь. Ограничьте использование пластика, храните продукты в стеклянной таре вместо пластиковой или Tupperware, и никогда не готовьте еду в микроволновке в пластиковом контейнере. Этим вы делаете инъекции ксеноэстрогена в свой организм.
Что касается ароматазы, то здесь на помощь приходят лигнаны, содержащиеся в цельных семенах льна. Семена льна являются самым богатым источником растительного лигнана секоизоларицирезинол диглюкозида (SDG0) - типа фитоэстрогена, сходного по структуре с эндогенными половыми гормонами.
После потребления кишечная флора метаболизирует SDG до энтеродиола (ED) и энтеролактона (EL), которые также известны как лигнаны млекопитающих. Существуют исследования, показывающие, что ЭД и ЭЛ ингибируют фермент ароматазу.
Хотя я не рекомендую использовать льняное масло в качестве источника омега-3 жирных кислот, я бы рекомендовал употреблять льняное семя в молотом виде или даже цельное льняное семя, чтобы подавить действие фермента ароматазы.
Используйте оба варианта в своих интересах
В нашем мире продуктов Франкенштейна и токсичных жиров, сделать омега-3 жирные кислоты главным приоритетом является разумной идеей - но полагаться в этом вопросе на льняное масло не такая уж хорошая идея. Если ваша цель - нарастить мышцы, сбросить жир или повысить работоспособность, то животный источник незаменимых жирных кислот, такой как рыбий жир, гораздо эффективнее льняного масла.
Но цельные или молотые семена льна по-прежнему обладают важными преимуществами для здоровья. Попробуйте использовать добавки рыбьего жира хорошего качества для удовлетворения потребностей в ЭПК и ДГК и употребляйте цельное льняное семя, богатое клетчаткой, поскольку оно способствует контролю сахара в крови и ингибированию ароматазы.
