Важность сильных мышц живота
Действительно, сильная брюшная стенка важна с эстетической точки зрения. Но сильные мышцы брюшного пресса также играют непосредственную роль в повышении спортивных результатов (1). Благодаря лучшему балансу и лучшей передаче сил вы будете более эффективны во многих спортивных дисциплинах (бокс, гольф, теннис, плавание, баскетбол, бег и т.д.).

Приводя в тонус мышцы брюшного пресса, можно улучшить осанку и положение тела. Уделяя особое внимание этой мышечной области, можно значительно уменьшить боли в спине. Наконец, поскольку мышцы живота играют определенную роль в дыхании и пищеварении, регулярная работа мышц живота приносит только пользу.

Независимо от того, преследуете ли вы эстетические, функциональные или спортивные цели, мы призываем вас не пренебрегать работой над брюшным прессом как над поверхностными, так и над глубокими мышцами.

Нужно ли тренировать мышцы живота каждый день?
Как и всем группам мышц, мышцам живота для развития необходимо достаточное время восстановления. Мы напомнили, что "тренировать мышцы живота можно на каждом занятии, но не рекомендуется делать это каждый день". Следовательно, вполне можно тренировать мышцы живота 4 раза в неделю, но не работать с ними 7 дней в неделю, чтобы они могли получить 3 дня отдыха в неделю.

Однако если вы ставите перед собой цель регулярно тренировать мышцы живота, то вам необходимо следить за тем, чтобы мышцы были сбалансированы. Поэтому работайте над прямой мышцей живота, косыми и поперечными. Для этого используются гипопрессивные упражнения для живота, упражнения с отягощением, упражнения с отягощением, статические или динамические упражнения для живота.

Помогают ли упражнения для живота сжечь жир или похудеть?
Одних упражнений для живота, как правило, недостаточно для снижения веса. Для того чтобы запустить процесс снижения веса, рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты и выполнять упражнения с высоким расходом калорий.

К ним относятся многосуставные движения, круговые тренировки, кросс-тренинг и другие кардиоупражнения. При тренировках с отягощениями вполне можно составить программу из 6-8 упражнений, которые будут работать на пресс и помогать терять жир.

К таким упражнениям относятся: подъемы мертвой точки, рывок гантели, подъем в гору, подъемы ног, движения с подвесными ремнями и другие динамические упражнения для укрепления мышц. Как видите, для снижения процента жира в организме в разумные сроки необходимо сочетать работу над брюшным прессом с достаточным расходом калорий.

Нужно ли женщинам выполнять упражнения для живота?
Да, работа над брюшными мышцами полезна всем. Как уже говорилось, они оказывают реальное влияние на нашу осанку. С анатомической точки зрения промежность есть у каждого из нас, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Однако многие специалисты отмечают, что наиболее распространенные упражнения для живота, такие как кранч, не лишены риска для промежности, ослабленной, например, родами. Давление, оказываемое этим движением вниз, может вызвать растяжение, что приведет к опущению органов. Конечно, в большинстве случаев упражнения не представляет опасности для здоровой промежности. Однако следует помнить, что существует множество упражнений для живота, которые эффективны при ослабленной промежности.

Поэтому женщинам есть все основания работать над своими брюшными мышцами, если они варьируют упражнения и не ограничиваются только кранчами.

10 упражнений для живота для женщин
Мы отобрали лучшие упражнения для брюшного пресса для женщин. Эти комплексные упражнения обеспечат наилучшую тренировку мышц живота. Упражнения с весом тела, эластичным весом, гантелями, подвесными ремнями или гирями - вы будете избалованы выбором, когда речь идет о том, чтобы уделить внимание вашему торсу.

Следующие упражнения выполняются в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха в виде круговой тренировки, которую необходимо выполнить 3 раза и адаптировать в зависимости от уровня подготовки и цели.

Планка
Планка - важнейшее движение для тренировки брюшного пресса. С помощью изометрического сокращения можно глубоко проработать мышцы живота, значительно снизив риск получения травмы.

Но не стоит ограничиваться обычной планкой. Существует множество вариаций. Например, планка с эластичной лентой или военная планка для проработки рук. В этом случае необходимо сохранять статическое положение, переходя из положения на локтях в положение на вытянутых руках за отведенное время.

Кранч
Кранч - интересное упражнение для увеличения объема. Используя вес тела, гантели или высокий шкив, кранч можно выполнять бесконечным числом способов. В данном случае мы хотели бы остановиться на кранче со швейцарским мячом. Благодаря этому упражнению вы будете следить за своей осанкой, получая при этом достаточную рабочую амплитуду.

Турецкие подъемы
Полноценное упражнение "Турецкий подъем" обычно выполняется с гирей. Движение заключается в переходе из положения лежа на спине в положение стоя, удерживая гирю в вытянутой над головой руке.

Такое попеременное положение способствует тренировке мышц брюшного пресса, не забывая о плечах и ногах. Конечно, если вы любите сложные упражнения, то задача состоит в том, чтобы выполнить несколько повторений, стоя, а затем сидя, удерживая гирю.

Альпинист
Хотите проработать не только кардио, но и пресс? Горный альпинист - идеальный вариант. В положении отжимания вы поочередно подтягиваете колени к груди. Это движение обеспечивает взрывную и динамичную тренировку мышц брюшного пресса.

Если это упражнение не имеет для вас секретов, не стесняйтесь надевать на лодыжки утяжелители, чтобы увеличить сложность.

Джек-нож со швейцарским мячом
Простое и эффективное упражнение "джек-нож" со швейцарским мячом интересно как начинающим, так и специалистам. Это изолирующее движение направлено на проработку мышц брюшного пресса. Для выполнения этого упражнения займите положение для отжиманий, поставив ноги на швейцарский мяч. Согните колени так, чтобы мяч слегка покатился к вам, затем вернитесь в исходное положение. После первых нескольких повторений вы должны почувствовать, как работают мышцы живота.

TRX Pike
Преимущество подвесных ремней состоит в том, что они эффективно мобилизуют мышцы-стабилизаторы. Помимо укрепления мышц, спортсмен может стремиться к улучшению координации и равновесия.

Исходное положение - позиция для отжимания, ноги в TRX. Держа руки прямо, напрягите ягодицы и мышцы пресса. Движение заключается в перемещении таза вверх таким образом, чтобы голова оказалась опущенной, а грудь - вертикальной. Такой наклон способствует мобилизации мышц брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вращение туловища на шкиве
Идеальное для укрепления косых мышц вращение туловища можно выполнять с весом тела, эластичной лентой, гантелью или шкивом. В данном случае мы предлагаем установить шкив напротив половины высоты. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, не отрываясь от земли. Отойдите на несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Цель - выполнять медленные, контролируемые вращения туловища для укрепления косых мышц. Не забывайте менять стороны по истечении установленного времени.

Ролик для пресса
Колесо для брюшного пресса обладает такими преимуществами, как эффективность, практичность и удобство транспортировки. Это оригинальный способ вырваться из рутины и поработать над своим прессом. Если вы новичок, то можете начать с коленей, в то время как эксперты могут начать с положения стоя. В этом случае упражнение сложное, и нужно делать шаг за шагом.

Хотите быстро и интенсивно проработать пресс? Хотите тренироваться в своей спальне, в тренажерном зале или на улице? Купите себе Ролик для пресса.

Пресс Паллоф
Гипопрессивные упражнения для живота - это настоящий must have. Надо сказать, что у них много достоинств и очень мало недостатков. При выполнении жима лежа необходимо взяться за рукоятку противоположного шкива на уровне грудины, сократить мышцы живота и затем развести руки на несколько секунд. Такая поза заставляет мышцы живота бороться с силой сопротивления.

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, следите за тем, чтобы не обманывать себя, направляя плечи в сторону сопротивления.

Вакуум
Вакуум, несомненно, является самым известным гипопрессивным упражнением для мышц живота. В основном оно задействует поперечную мышцу живота, что позволяет добиться более плоского живота.

Девушки, удобно лягте на коврик для йоги и согните колени так, чтобы стопы стояли на полу. Глубоко вдохните, надувая живот, затем медленно выдохните, втягивая живот до упора. Идея заключается в том, чтобы вдавить пупок в пол. Задержитесь в этом положении на заданное время, спокойно дыша. Повторять столько раз, сколько необходимо. Занимайтесь несколько раз в неделю, и вскоре вы заметите первые результаты на своей фигуре.

 

Наши советы по получению максимальной пользы от тренировки мышц живота
Мышцы живота заслуживают самого пристального внимания. При регулярных занятиях и соблюдении диеты вы достигнете своей цели.

Сбалансированное питание
Мы часто слышим, что пресс строится на тарелке. Это действительно так: живот является основным местом хранения жира. Поэтому, если вы хотите добиться заметного пресса или плоского живота, лучше всего сосредоточиться на хороших жирах. Мы имеем в виду ненасыщенные жирные кислоты, следя при этом за потреблением углеводов.

Будьте изобретательны
Как мы уже видели, кранчи - не единственный способ тренировки мышц брюшного пресса. Статическая или динамическая стрижка, работа с дыханием, упражнения с эластичными или подвесными ремнями - все это возможно. Расширяя диапазон возможностей, вы сможете гармонично укрепить мышцы живота.

Не нужно стремиться к результату. При выполнении серии упражнений для мышц живота можно легко обмануться, сделав мах бедрами или плечами. На самом деле, для получения максимальных ощущений убедитесь, что в каждом повторении вы делаете волевое сокращение.

Перестаньте смотреть на свой пупок
Распространенной ошибкой является стремление во что бы то ни стало выполнять изолирующие упражнения для брюшного пресса. Несмотря на положительный эффект, эти движения следует дополнять другими, более глобальными упражнениями, которые также прорабатывают брюшной пояс. К ним относятся мертвая тяга, турецкий подъем и силовой рывок гантели. Для выполнения этих упражнений необходимо задействовать мышцы брюшного пресса.

Итог
Подводя итог, можно сказать, что к лучшим упражнениям для брюшного пресса для женщин относятся статические и динамические приседания, гипопрессивные упражнения и кранчи, которые следует использовать в редких случаях. С помощью оборудования или без него вы можете сформировать свой пресс. Для этого необходимо быть усидчивым и интенсивным, а также придерживаться здорового, сбалансированного питания.