- Питание
Набрать вес - значит контролировать свое питание. Именно разумное увеличение количества потребляемых калорий позволит достичь поставленной цели.
Когда речь идет о наращивании мышечной массы, ключевым фактором является качественное питание. Часть качественной пищи должна состоять из углеводов.
Мышцы нуждаются в углеводах для развития и работы. Источниками углеводов являются картофель, сладкий картофель, коричневый рис, овес, гречка и т.д.
В целом мы рекомендуем потреблять 2 г белка на килограмм массы тела и 1 г жира на килограмм массы тела. Остальное приходится на углеводы, которые служат корректором калорийности.
-
Пейте много воды
Гидратация - важный фактор, как для здоровья, так и для восстановления или повышения работоспособности. Вода составляет 70% нашего тела. Небольшое обезвоживание может негативно сказаться на состоянии мышц, работоспособности и познавательной деятельности. Это может замедлить набор мышечной массы.
Мы советуем выпивать от 1,5 до 2,5 л воды в день, особенно если вы принимаете добавки!
-
Избыток калорий
Всегда полезно следить за потреблением энергии. Это важный фактор в наращивании мышечной массы.
Набор мышечной массы и ее восстановление - энергоемкие процессы, поэтому положительный энергетический баланс крайне важен.
Другими словами, для эффективного наращивания мышечной массы необходимо еженедельно потреблять больше калорий, чем сжигать.
Вот как рассчитать суточную потребность в энергии в состоянии покоя: - Мужчина = (13,7516 x Вес (кг)) + (500,33 x Рост (м)) - (6,7550 x Возраст) + 66,473 - Женщина = (9,5634 x Вес (кг)) + (184,96 x Рост (м)) - (4,6756 x Возраст) + 655,0955
Получив это число, можно рассчитать суточную потребность в калориях в зависимости от физической активности. Умножьте это число на: x 1,37, если Вы тренируетесь 1-2 раза в неделю (активный образ жизни) x 1,55, если Вы тренируетесь 3-4 раза в неделю (очень активный образ жизни) x 1,80, если Вы тренируетесь более 5 раз в неделю (чрезвычайно активный образ жизни).
Это позволяет определить количество калорий в день, которое необходимо потреблять для поддержания веса. При наращивании массы прибавьте к этому числу 200 ккал и корректируйте его по мере необходимости в течение нескольких недель.
-
Качественный посттренировочный прием пищи
При наращивании мышечной массы прием пищи сразу после тренировки должен содержать большое количество углеводов и белков. Это полезно на нескольких уровнях.
Одним из решений является употребление протеинового шейкера в сочетании с легкоусвояемой формой углеводов. В нашем интернет-магазине вы найдете все необходимое для восстановления мышц.
Ознакомьтесь с нашим ассортиментом БАД для набора массы и батончики.
-
Употребление хороших жиров
Хорошие жиры действительно важны для мышечного роста и хорошего самочувствия. О хороших жирах следует знать то, что существует прямая зависимость между их потреблением и приростом/восстановлением мышечной массы. Ешьте яйца, масличные семена, жирную рыбу и омега-3!
Например, авокадо идеально подходит для наращивания массы
-
Прием пищевых добавок
Когда речь идет о наращивании мышечной массы, пищевые добавки предлагают простое и экономичное решение. Наряду с углеводными добавками на основе овса, рисового крема или мальтодекстрина стоит обратить внимание на те, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
К ним относятся сывороточный протеин и креатин:
Сывороточный протеин полезен для наращивания мышечной массы, например, при приготовлении "домашнего гейнера". Добавьте в шейкер порцию сыворотки и овсяных хлопьев, и вы получите идеальную добавку для набора массы.
Креатин помогает поддерживать развитие мышц. Стимулируя силу, гипертрофию и синтез белка, креатин является наиболее предпочтительной добавкой. В период набора массы полезно принимать от 3 до 5 г креатина до/после занятий бодибилдингом.
Действие различных протеинов в бодибилдинге
Когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, не всегда легко выбрать наиболее подходящий протеин. Сывороточный протеин или веганский протеин, ваше сердце дрогнет?
Сывороточный протеин получают из коровьего молока. Это одна из самых распространенных спортивных добавок в мире. Пользователи ценят его эффективность и быстрое усвоение. Существует несколько разновидностей сывороточного протеина, отвечающих любым целям и бюджетам.
Веганский протеин занимает почетное место среди растительных белков. Как правило, спортсмены переходят на веганский протеин в силу своей этики или образа жизни. Ценится легкость усвоения, а также уважение к своим ценностям. Вы можете выбрать соевый, рисовый, гороховый или конопляный протеин, или даже смесь, чтобы получить все преимущества.
Сывороточный или веганский протеин: что лучше?
На фоне развития растительного белка последнему не в чем позавидовать сывороточному. Хотя большинство животных белков содержат больше незаменимых аминокислот, можно смешивать растительные источники для получения хорошего уровня и высокого качества аминокислот.
Хотя сывороточный протеин широко известен в мире фитнеса, есть веские аргументы в пользу того, что он лучше, чем растительный. Однако если вы вегетарианец или веган, будьте осторожны с количеством и качеством потребляемого белка. Чтобы удовлетворить свои потребности, необходимо потреблять достаточное количество белка в каждый прием пищи (около 0,5 г на кг массы тела) и по возможности варьировать его источники.
При соблюдении этих правил можно добиться того же эффекта для фигуры, что и от сывороточного протеина.
Это подтверждает и недавнее исследование, в котором говорится, что "диета, богатая растительными белками, обеспечивает скорость синтеза мышечного белка, аналогичную той, которая наблюдается при диете, богатой животными белками". Тем не менее, исследователи отмечают, что при веганской диете сложнее достичь установленной суточной нормы, настаивая при этом на необходимости дополнения рациона витамином В12 и варьирования различных источников растительного белка для соблюдения аминограмм. Именно за счет этого прирост мышечной массы может быть идентичным.
- Тренировки
Хотя питание является очень важным аспектом набора массы, необходимо также правильно тренироваться. Если есть больше, чем нужно, и при этом недостаточно тренироваться, это приведет к увеличению жировой массы. Поэтому необходимо удвоить усилия на тренировках, чтобы использовать избыток калорий.
Заниматься бодибилдингом
При наращивании мышечной массы очень важно выполнять в тренажерном зале прогрессирующую перегрузку. Необходимо разрывать мышечные волокна, а это возможно только при воздействии на мышцы внешних сил, к которым они не привыкли. Выйдите из зоны комфорта и строго следите за техникой выполнения упражнений, избегая при этом перетренированности.
Выполнение 3-4 подходов по 6-10 повторений с отдыхом 1 мин 30 мин представляется хорошим компромиссом для наращивания мышечной массы. Но не стоит загонять себя в слишком жесткие рамки. В действительности для наращивания мышечной массы были опробованы и другие методы тренировок. Вот пример того, какие тренировки можно проводить при наращивании мышечной массы.
Работайте над своими слабыми местами
Ненавидите делать приседания? Ваши икры - ваши злейшие враги? Ничего не чувствуете в грудных мышцах? Это признак того, что вам нужно сделать их приоритетными.
Усердная работа над своими слабыми местами или тем, что Вам не нравится, открывает огромные возможности для прогресса и может существенно изменить ситуацию с набором массы. Именно так вы сможете тренироваться в полную силу. Помните, что цепь сильна лишь настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.
Делайте кардио
Кардио нужно не только на этапе похудения. Оно не ограничивает прирост массы тела, но помогает лучше контролировать набор жировой массы. Только недостаток усилий в тренажерном зале и перед тарелкой ограничит набор веса! Поэтому не забывайте делать минимум кардио, чтобы:
ускорить восстановление,
улучшить здоровье
способствовать увеличению массы тела за счет усиления кровотока,
улучшить работу сердца и сосудов.
-
Будьте усердны
Для успешного наращивания мышечной массы необходимо быть последовательным. Это касается тренировок, продолжительности сна, восстановления (растяжка, самомассаж, пищевые добавки) и гидратации.
Выстроив эффективный распорядок дня, вы поставите все шансы на свою сторону. Однако некоторые дни или занятия могут быть сложнее, чем другие.
Поэтому мы подготовили подборку предтренировочных препаратов, которые повысят вашу энергию и качество тренировок. Благодаря своему составу, вы сможете проводить интенсивные тренировки, полностью сосредоточившись на достижении поставленной цели. Употребляя его перед занятиями спортом, вы стимулируете свой организм в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается.
-
Восстановление
Во время отдыха обязательно дайте своему организму все необходимое для восстановления, чтобы как можно эффективнее наращивать мышечную массу.
Сосредоточьтесь на восстановлении с самого последнего повторения каждой тренировочной сессии. Это включает в себя питание, массаж, компрессионную одежду, тренировки с очень низкой интенсивностью, растяжку, дыхательные упражнения и качественный сон.
Что касается растяжки, то она приносит огромную пользу как во время занятий спортом, так и вне их. В дни отдыха не стесняйтесь потратить несколько минут на растяжку, чтобы восстановить гибкость и подвижность тела. Это позволит оптимизировать процесс восстановления.
-
Подъем тяжестей
Период набора массы позволяет выполнять более тяжелые упражнения. Не лишайте себя этой возможности нарастить мышечную массу. Базовые упражнения можно выполнять в 6-10 повторениях, а изолирующие движения - в 10-15.
Этот диапазон может быть изменен в зависимости от упражнения, самочувствия и желаемого результата. В любом случае помните, что нагрузка - это средство достижения цели. Никогда не пренебрегайте техникой выполнения из-за чрезмерной нагрузки. Это увеличивает риск получения травмы.
Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям
Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение базовым упражнениям, таким как жим лежа, приседания, мертвая тяга и армейский жим.
Они прорабатывают наибольшее количество мышц, позволяют в полной мере проявить свою силу и имеют хороший запас для прогрессирования. Обязательно включайте в каждое занятие не менее двух упражнений (и их вариации).
-
Используйте технику интенсификации
Хотите сделать еще один шаг вперед? Воспользуйтесь дополнительной энергией, которая появляется во время фазы набора массы, чтобы действительно ускорить свое развитие и извлечь как можно больше тренировочного объема из каждого занятия. Прогрессирующая перегрузка в сочетании с использованием методов интенсификации - это выигрышная комбинация. К таким техникам относятся суперсеты и пауза-отдых.
Суперсет состоит в соединении двух упражнений для двух антагонистических групп мышц, например, грудных и спины. Что касается паузы, то после тяжелого сета следует отдохнуть несколько секунд и выполнить несколько дополнительных повторений с той же нагрузкой.
-
Выполняйте сеты из 50 повторений
К нескольким упражнениям, которые Вы выполняете в своей тренировке на этой неделе, добавьте в конце сет из 50 повторений с Вашим 20ПМ за время менее 3 минут. Эта техника, которая становится все более популярной, заслуживает внимания для улучшения набора мышечной массы и увеличения мышечного роста.
-
Сохраняйте гибкость
Йога и ежедневные упражнения на растяжку являются отличными способами повышения мышечного потенциала и прироста массы. Они улучшают кровообращение, увеличивают амплитуду движений, помогают снизить стресс и уменьшить вероятность травм.
Развивая амплитуду движений и подвижность, вы будете на шаг впереди большинства культуристов. Заботьтесь о своем теле, чтобы полностью использовать его потенциал в тренажерном зале.
