Эти побочные эффекты очевидны, если вы привыкли к качественному сну, но они могут быть менее заметны, если вы хронически недосыпаете. Даже если вам кажется, что вы успеваете сделать больше за счет недосыпания, так ли это на самом деле? В культуре достижений #teamnosleep важно понимать физические и психические преимущества того, что сон является приоритетом, чтобы оставаться бодрым и физически активным.

 

ЧТО ТАКОЕ ОСОЗНАННОСТЬ?
Осознанность определяется как психическое состояние, достигаемое путем сосредоточения внимания на настоящем моменте, при этом спокойно признавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения. Осознанность обычно используется в качестве терапевтической техники для уменьшения стресса или тревоги.

Главное - полностью сосредоточиться на настоящем, особенно когда есть соблазн позволить разуму блуждать и размышлять о прошлых или будущих событиях. Мысленное внимание поможет снизить стресс и позволит вам сосредоточиться на поставленной задаче. Этот навык особенно важен, когда речь идет о продуктивности как в спортзале, так и за его пределами.

Подумайте, что происходит, когда вы тренируетесь в условиях недосыпания и сниженной способности концентрироваться. Вы можете сбиться со счета повторений (хотя, LBH, это может случиться и в хороший день) или забыть обратить внимание на форму во время подъема. Способность быть внимательным гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, снизите риск травмы, улучшите свои показатели и результаты в целом.

Осознанность также может помочь вам улучшить ваше питание. Мысленное питание доказало свою эффективность в снижении нездорового пищевого поведения, такого как эмоциональное и переедание, а также в улучшении качества питания с течением времени.

 

ОБЪЕДИНЕНИЕ СНА И ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Как же связаны сон и внимательность? Ответ двоякий:

1. Достаточный сон может помочь вам быть более внимательным. Исследования сна показывают, что недостаток сна влияет на когнитивные функции, снижая устойчивость внимания и рабочую память. Это означает, что когда вы меньше спите, ваша способность концентрироваться на поставленной задаче уменьшается, что снижает общую производительность.

2. Осознанность может улучшить ваш сон. Было доказано, что практика осознанности улучшает общее время сна, эффективность сна и способность засыпать и высыпаться.

 

3 ПРЕИМУЩЕСТВА ЗДОРОВОГО СНА
Из многочисленных преимуществ здорового сна, вот 3 преимущества, которые заставят вас сосредоточиться на своей игре во сне:

- Сон снижает уровень стресса. По данным Американской психологической ассоциации, количество и качество вашего сна может влиять на уровень стресса. В исследовании APA взрослые, которые сообщили, что спят больше часов (7,1 часа), также сообщили о более низком уровне воспринимаемого стресса по сравнению с теми, кто спал меньше (6,2 часа).

- Сон удаляет метаболические отходы из мозга и улучшает память. Во время глубокого сна мозг удаляет белковые отложения, ремонтирует и восстанавливает мозговые процессы. Сон также необходим для консолидации памяти или процесса, в ходе которого усвоенная информация превращается в устойчивые, долгосрочные воспоминания.

- Сон повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы упражнений. Недостаток сна может затруднить мотивацию и энергию, чтобы придерживаться плана тренировок. В исследовании 2014 года участники, испытывавшие дефицит сна, также демонстрировали более низкий уровень физической активности.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН
Что считается здоровым сном? Существует 4 элемента здорового сна, которые имеют решающее значение для здоровья мозга и общего благополучия:

- Глубина: Прохождение всех стадий сна REM и NREM (так называемый достаточно глубокий сон).

- Продолжительность: По данным Национального фонда сна, взрослым старше 18 лет требуется в среднем от 7 до 9 часов сна за ночь, а пожилым людям - от 7 до 8 часов.

- Непрерывность: Непрерывный, беспрерывный сон.

- Регулярность: Поддержание постоянного времени пробуждения и подъема в течение недели.

Хотя вы не можете напрямую контролировать глубину и непрерывность своего сна, соблюдение гигиены сна может помочь улучшить эти важные элементы сна. Гигиена сна - это поэтапный распорядок поведения в ночное время, способствующий восстановлению сна.

То, как вы чувствуете себя в течение дня, может быть хорошим индикатором качества вашего сна. Устаете ли вы в течение дня? Нужен ли вам кофеин для работы? Способны ли вы сосредоточиться на работе? Не хватает ли вам мотивации и энергии для занятий спортом? Некоторые из этих признаков могут быть индикаторами того, что вам стоит попробовать некоторые из этих советов по гигиене сна!

Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше спать:

- Позагорайте утром и не смотрите на экраны за час до сна. Это поможет поддерживать ваш циркадный ритм в норме.

реклама подкаста

- Расслабьтесь перед сном, прочитав книгу, приняв ванну или послушав расслабляющую музыку.

- Придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы сможете регулировать время отхода ко сну. Установите будильник, который поможет вам вставать в одно и то же время каждый день - да, даже в выходные.

- Используйте свою кровать только для сна. Занимайтесь учебой, работой или просмотром телевизора в другой комнате, чтобы приучить свой мозг ассоциировать кровать со сном и покоем.

- Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя. Период полураспада кофеина у большинства людей составляет 5 часов, поэтому старайтесь избегать кофеина после обеда. Никотин и алкоголь также препятствуют засыпанию, поэтому лучше избегать их непосредственно перед сном.

- Двигайтесь каждый день. Доказано, что физическая активность улучшает сон и помогает быстрее заснуть.

- Справляйтесь со стрессом. Возьмите на вооружение практику осознанности, ведите дневник, чтобы "выплеснуть" свои переживания в конце дня, и/или посетите специалиста по психическому здоровью, который поможет вам справиться со стрессовыми факторами в вашей жизни.

При внесении изменений в свой график сна важно управлять ожиданиями. Чтобы увидеть результаты, потребуется время и последовательные усилия, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Выберите одну или две из этих стратегий для начала и применяйте их в течение 2 недель. Оцените, что работает, а что нет, и продолжайте вносить изменения, пока не найдете тот режим, который подходит вам лучше всего.

 

РЕЗЮМЕ
Вдумчивость тесно связана со сном и физической активностью. Хороший сон повышает вашу способность оставаться физически активным, внимательным и продуктивным. Небольшие изменения в вашем режиме сна могут оказать большое влияние не только на ваш сон, но и на ваше общее здоровье и самочувствие.