Питание для фитнеса: 6 советов от спортивного диетолога

КАТАЛОГ

Питание для фитнеса: 6 советов от спортивного диетолога

Всем нам необходима пища для функционирования организма, но вы можете изменить то, что вы едите, чтобы достичь своих целей. Эти 6 простых советов были разработаны для того, чтобы помочь вам достичь максимального здоровья.

Определите одну или две области, над которыми вы хотели бы поработать, и начните с них. Если ваша цель - улучшить свои привычки, необязательно полностью перестраивать рацион. Обратите внимание на то, как выглядит ваш рацион в настоящее время, и посмотрите, есть ли конкретные возможности для его улучшения в соответствии с целями, которые вы перед собой ставите. Начните с небольших изменений и посмотрите, какая разница может быть при постоянстве.
Для утренних тренировок или после утомительного рабочего дня мужчины нередко прибегают к помощи кофе, энергетических напитков или кофеиносодержащих предтренировочных добавок. Кофеин связан с повышением выносливости, силы, мощности, мышечной выносливости и многого другого. Но, возможно, вам не нужно так много, как вы думаете. Относительно низкие дозы кофеина - всего 2-3 миллиграмма на 1 килограмм веса тела - могут быть использованы для повышения работоспособности. Такое количество можно найти в 1-2 чашках кофе. Дозы, превышающие это количество, вряд ли принесут какую-либо пользу, а могут даже помешать результативности.
Листовая зелень, такая как шпинат, руккола, салат, а также другие овощи, например, свекла, связаны со снижением кровяного давления. Отчасти это связано с содержанием в них нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство, позволяя крови легче течь по сосудам, так что сердцу не приходится так интенсивно качать кровь. Помимо снижения кровяного давления, продукты, богатые нитратами, способствуют повышению работоспособности при высокоинтенсивных физических нагрузках. Постарайтесь каждый день добавлять в свой рацион дополнительную порцию богатой нитратами листовой зелени.
Омега-3 - незаменимая жирная кислота, содержащаяся в лососе, сельди, сардинах и другой рыбе, а также в некоторых растительных источниках. Как среди взрослых, так и среди спортсменов-студентов, индекс омега-3 - маркер состояния омега-3 - показал, что большинство людей не соответствуют идеальному потреблению омега-3. Омега-3 связаны со многими потенциальными преимуществами для здоровья, а также для восстановления спортсменов. Омега-3 также может способствовать сохранению мышечной массы во время травм. Старайтесь потреблять не менее 2 порций рыбы, богатой омега-3, каждую неделю, или принимайте добавки с омега-3.
Разделение потребления белка на несколько приемов пищи в течение дня, вероятно, более эффективно для здоровья и роста мышц по сравнению с потреблением всего белка в один прием. Протеин, скорее всего, должен быть разделен на дозы от .25 до .4 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Для многих спортсменов это означает потребление от 20 до 40 граммов белка в каждый прием пищи, хотя для крупных спортсменов необходимо большее количество. Если использовать тот же пример, что и выше, то спортсмену весом 165 фунтов будет полезно потреблять 30 граммов белка в три основных приема пищи, плюс еще 30 граммов белка на каждый из двух перекусов. Это поможет достичь конечной цели - 150 граммов белка в день.
Хотя парни могут искать на полках магазинов самые новые и лучшие добавки, креатин моногидрат остается одной из самых хорошо изученных и эффективных добавок. Креатин обычно содержится в мясе, а также вырабатывается в организме, однако в меньших количествах, чем в добавке креатин-моногидрата. Прием креатина связан с улучшением силы, мышечной массы, мощности, спринтерских показателей, восстановления между высокоинтенсивными тренировками и т.д. Протоколы приема добавок обычно предусматривают фазу загрузки 5 грамм 4 раза в день, а затем ежедневный прием от 3 до 5 грамм.