Питание для фитнеса: еще 6 советов от спортивного диетолога

Питание для фитнеса: еще 6 советов от спортивного диетолога

Когда речь идет о потере веса, наращивании мышечной массы и восстановлении, немного математики идет длинным путем. Эти 6 советов предназначены для поддержки вашего режима тренировок и фитнес-целей для улучшения здоровья.

  1. Углеводы являются нашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Когда мы потребляем углеводы во время тренировки, мы можем дольше поддерживать высокую интенсивность занятий, замедлять усталость и в конечном итоге показывать более высокие результаты. Хорошим эмпирическим правилом является потребление от 30 до 60 граммов углеводов в час во время непрерывных тренировок продолжительностью более 90 минут. Это могут быть спортивные напитки, гели, фрукты, жевательные конфеты или батончики. Если занятия проходят с низкой интенсивностью, с частыми перерывами (например, занятия в тренажерном зале) или имеют небольшую продолжительность, потребление углеводов во время тренировки не обязательно.
  2. Если вы хотите нарастить силу и мышцы, старайтесь ежедневно потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы предпочитаете большее количество белка, то это количество белка в сочетании с программой тренировок с сопротивлением и достаточным потреблением энергии может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Не знаете, как это рассчитать?  Возьмите свой вес в килограммах умножьте на указанную норму белка.

    Пример: вес = 75 кг.
    75 кг х 1,4 г белка = 105 г
    75 кг х 2 г белка = 150 г
    Таким образом, мужчине весом  75 кг может потребоваться от 105 до 150 граммов белка в день.

  3. При попытке сбросить вес потребление белка должно быть увеличено еще больше. Потеря веса может привести к потере мышц и силы. Если сочетать повышенное потребление белка с тренировками на сопротивление, можно сохранить больше мышц. Белок также помогает нам чувствовать себя более сытыми. Хотя идеальной цифры для всех не существует, рекомендации по ежедневному потреблению белка во время потери веса достигают 2,4 грамма на килограмм веса тела.
  4. Две тренировки в один день? Обычно считается, что белок необходим для восстановления после тренировки. Несмотря на важность белка, спортсмены, проводящие две тренировки в течение одного дня, должны отдавать предпочтение потреблению углеводов сразу после первой тренировки. Употребление углеводов в течение первого часа и каждый час в течение первых нескольких часов после тренировки позволяет быстро восстановить запасы углеводов в мышцах. При подготовке к двум высокоинтенсивным тренировкам в течение дня старайтесь потреблять примерно 1-1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела (или около ½ грамма углеводов на фунт веса тела) в течение первых 60 минут после тренировки. Фрукты, злаки, некрахмалистые овощи или восстановительные напитки, содержащие углеводы, могут быть потенциальными вариантами для включения в рацион после тренировки.
  5. Когда мы занимаемся спортом, мы выделяем пот, который помогает выводить тепло из организма и в конечном итоге регулировать температуру тела. Когда мы теряем более 2% массы тела с потом, особенно при занятиях спортом в жарких условиях, работоспособность начинает снижаться. Как же определить, на правильном ли вы пути? Взвесьтесь (в минимальной одежде) непосредственно перед тренировкой. Сразу же после тренировки вытритесь насухо и переоденьтесь в мокрую одежду, взвесьтесь снова. Если вы потеряли гораздо больше 2% от массы тела, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы в дальнейшем употреблять больше жидкости во время тренировок.
  6. После завершения тренировки необходимо восстановить влагу, чтобы подготовиться к оставшейся части дня и предстоящим тренировкам. Хотя один фунт пота равен 16 унциям, рекомендуется выпивать от 20 до 24 унций жидкости на каждый фунт пота, потерянный в течение нескольких часов после завершения тренировки. Это поможет компенсировать некоторое первоначальное выделение мочи, которое происходит при потреблении жидкости, и поможет нам вернуться к исходному уровню гидратации.