Какова связь между питанием и энергией? Возвращаясь к метаболизму и биохимии... пища или питательные вещества делятся на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Давайте рассмотрим, как мы можем получить лучшие энергетические ресурсы из того, что мы едим.

МАКРО VS. МИКРО
Макронутриенты - это продукты питания, необходимые в больших количествах в ежедневном рационе для обеспечения организма энергией. Три основных макронутриента - это углеводы, белки и жиры.

Микронутриенты - это витамины и минералы, их называют "микро", потому что они необходимы в меньших количествах каждый день. Однако микроэлементы НЕ обеспечивают организм энергией. Вместо этого они участвуют в различных метаболических процессах, включая энергетические пути. Поэтому недостаток микроэлементов может привести к угнетению энергетических систем, необходимых для улучшения самочувствия.

Возвращаясь к макронутриентам - углеводы и жиры являются основными видами продуктов, которые непосредственно влияют на энергетические системы. Белки, такие как куриный, яичный, рыбный и говяжий, в основном используются для восстановления и реконструкции мышечных тканей, поддержания иммунной системы, в качестве химических мессенджеров и многого другого. Углеводы, такие как зерно, крупы, фрукты, овощи и бобовые, являются предпочтительным источником энергии для организма.

Углеводы расщепляются быстрее всех макронутриентов, и все клетки организма питаются ими как источником энергии. Жиры, такие как авокадо, масла и орехи, также дают энергию, однако их переваривание занимает гораздо больше времени. Поэтому жиры отлично подходят, если вы хотите иметь длительный и устойчивый уровень энергии.

РАЗБЕРЕМ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Итак, после рассмотрения основных принципов, какова связь между питанием и энергией? Как уже говорилось, углеводы обеспечивают "быструю" энергию, а жиры - "медленную"... но многие люди испытывают "вялость" или "энергетические провалы" в течение дня, и это во многом зависит от уровня сахара в крови. Если уровень сахара в крови падает слишком низко, или повышается, а затем быстро снижается, это может вызвать чувство усталости.

Как можно "взломать систему", чтобы избежать энергетических провалов и сильного чувства усталости в течение дня? Существует ли специальная пищевая формула? Да, существует!

Во-первых, когда энергия в виде углеводов потребляется, выделяется гормон инсулин, который позволяет этой "энергии" попасть в клетки, чтобы использовать ее для питания всего организма. Когда углеводы потребляются без других продуктов или являются простыми углеводами в виде сахара или рафинированных продуктов, они могут сильно поднять уровень сахара в крови, вызывая сильный выброс инсулина. Этот инсулин позволяет быстро усвоить эти сахара и дать вам сильный и быстрый заряд энергии, однако он может быть очень мимолетным и привести к "краху" вскоре после этого.

КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ЭНЕРГИИ ИЗ ТОГО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
Итак, какие же продукты лучше всего обеспечивают вас энергией?

Сложные углеводы
Сложные углеводы - это углеводы, которые содержат клетчатку и дольше перевариваются. В качестве примера можно привести бобовые, цельное зерно, фрукты и овощи. Употребление сложных углеводов помогает предотвратить большие скачки сахара в крови и инсулина, обеспечивая более устойчивое высвобождение энергии в течение дня. Попробуйте добавить сладкий картофель или киноа вместо белого риса в свой следующий прием пищи и проверьте, как вы себя чувствуете!

Продукты, богатые железом
Хотя железо напрямую не обеспечивает "энергию", оно является важным компонентом гемоглобина - красных кровяных телец, переносящих кислород. Дефицит железа часто может быть связан с низкой энергией, поскольку оно необходимо для энергетического обмена и переноса кислорода. Три основных продукта, богатых железом, включают обогащенные сухие завтраки, устрицы и белую фасоль! Говядина также является отличным источником железа.

Продукты с высоким содержанием витаминов группы В
Витамины группы В играют важную роль в различных метаболических процессах, особенно в оптимальном функционировании энергетических путей. B12 широко известен как "энергетический" витамин, поскольку B12 необходим для образования красных кровяных телец.

Поэтому его недостаток может привести к чувству усталости, так как красные кровяные тельца отвечают за перенос питательных веществ и кислорода по всему организму. Витамины группы В содержатся в основном в цельном зерне, бобовых, фруктах и овощах, а богатыми источниками В-12 являются животные сорта мяса, такие как яйца, рыба, курица и говядина.

Здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как оливковое масло, орехи, семечки и авокадо, богаты различными витаминами и минералами и играют важную роль в уменьшении воспаления в организме. Жиры также очень сытные, что означает, что они могут обеспечивать вас энергией в течение нескольких часов (без сопутствующего спада)!

КАК ВЗЛОМАТЬ ЭНЕРГИЮ
Используя вышеизложенную информацию, как "взломать" питание, чтобы оптимизировать свою энергию в течение дня?

Во-первых, последовательность является ключевым фактором. Было доказано, что прием пищи или перекус примерно каждые 3-4 часа приносит наибольшую пользу для стабилизации уровня энергии в течение дня и предотвращения чрезмерных перекусов. Во-вторых, важно избирательно подходить к составлению рациона. При "составлении тарелки" важно включать в нее различные группы продуктов, чтобы замедлить процесс усвоения питательных веществ и обеспечить медленное высвобождение энергии в организме.

Это помогает избежать скачков и падения уровня сахара в крови. Всегда включайте волокнистые фрукты или овощи, сложные углеводы или жиры вместе с белком - это лучшее сочетание для устойчивой энергии и сытости. Идете по пути перекусов? Попробуйте выбрать сложные углеводы, например, банан или яблоко. Сочетание сложных углеводов с полезными жирами также обеспечит устойчивую энергию в течение дня. Примером может служить яблоко с арахисовым маслом!

ЕСТЬ ЛИ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ?
Некоторые продукты, которые могут дать вам первоначальный прилив энергии, но впоследствии привести к большому спаду, включают в себя такие продукты, как:

- Сахар/конфеты/рафинированные углеводы
- Энергетические напитки
- газировка

Рафинированные углеводы или простые углеводы расщепляются и перевариваются всего за 15 минут. При употреблении в одиночку они вызывают очень быстрое повышение уровня сахара в крови. Однако, как уже говорилось ранее, они также могут привести к быстрому падению, поскольку усваиваются очень быстро.

Энергетические напитки могут показаться отличной альтернативой для быстрого заряда энергией, однако содержание кофеина может оказать серьезное влияние на нервную систему в течение дня. Период полураспада кофеина составляет 4-6 часов. В зависимости от того, когда вы употребляете кофеин, он может повлиять на ваш сон, что может привести к снижению уровня энергии на следующий день. Кроме того, многие энергетические напитки содержат дополнительные сахара, которые опять же могут вызвать быстрый скачок уровня сахара в крови, но также быстро привести к его падению.

Газировка - это дополнительный вариант простых сахаров без каких-либо дополнительных питательных веществ для поддержания здорового функционирования организма. Нужно ли еще что-то говорить?

РЕЗЮМЕ
Следует отметить, что на уровень энергии в значительной степени могут влиять не только продукты питания. Качественный сон, гидратация и физические упражнения также являются важными факторами наряду со здоровым, сбалансированным питанием. Однако, если говорить об увеличении энергии, то выбор цельных продуктов питания, богатых витаминами и минералами, окажет наилучшее влияние на длительный и устойчивый уровень энергии в течение дня.

Регулярное питание и сбалансированный выбор блюд и перекусов со сложными углеводами, полезными жирами и белками обеспечит вам наилучшую отдачу.