Наращивание мышечной массы может показаться запутанным процессом. Некоторые люди говорят, что вы должны использовать большое количество повторений в своих тренировках, в то время как другие говорят, что вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
Некоторые говорят, что вам нужно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а другие говорят, что это не имеет значения. Некоторые говорят, что вам нужно есть прямо перед и/или после тренировки, в то время как другие говорят, что достаточно потреблять достаточное количество калорий в течение дня.
Кто прав? Что ж, один из способов ориентироваться в этом болоте фактов и мнений — сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь.
И если ваша цель — нарастить мышечную массу, то вам нужно понимать все стратегии, нацеленные на одну цель: синтез мышечного белка.
Вам может быть интересно, что это такое. Ну, это то, что вы узнаете в этой статье. Вы узнаете, что такое синтез мышечного белка, почему он так важен для наращивания мышечной массы, шесть лучших способов увеличить синтез мышечного белка и как избежать вещей, которые снижают синтез мышечного белка.
Что такое синтез мышечного белка?
Синтезировать — значит объединять множество вещей в связное целое. Когда речь идет о синтезе мышечного белка, это означает создание новой мышечной ткани из аминокислот. Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых состоят белки. Последние непрерывно разрушаются и восстанавливаются в организме.
Когда аминокислоты в мышечной ткани расщепляются на составные части, этот процесс также известен как расщепление мышечного белка. Процессы расщепления и синтеза мышечных белков активны одновременно все время, но в разной степени.
Например, когда вы голодны, скорость распада белка увеличивается, а когда она превышает скорость синтеза мышечного белка, происходит потеря мышечной массы. Это состояние также известно как отрицательный белковый баланс.
Когда вы едите белок, ваша скорость синтеза белка увеличивается, а когда она превышает скорость распада белка, результатом является увеличение мышечной массы. Это состояние также называют положительным белковым балансом.
Вот как ваше тело каждый день перемещается между анаболическим и катаболическим состояниями.
В нормальных условиях здоровья и питания синтез мышечного белка достаточно стабилен, а цикл клеточной регенерации остается сбалансированным.
Днём это выглядит примерно так:
Каждое увеличение синтеза белка сопровождается соответствующим увеличением распада белка, и эти два фактора более или менее уравновешивают друг друга. Вот почему средний человек не набирает и не теряет мышечную массу в течение длительного периода времени. Заметных изменений мышечной массы тела в течение дня не наблюдается. (Мы действительно медленно теряем безжировую массу тела с возрастом, если не предпринимаем активных действий, но я думаю, вы поняли.)
Как синтез белка влияет на рост мышц
Однако как нам нарастить мышечную массу, если синтез белка и расщепление белка уравновешивают друг друга?
Ответ заключается в незначительном увеличении синтеза белка по сравнению с расщеплением белка в долгосрочной перспективе.
Когда скорость синтеза белка превышает скорость распада белка в течение недель и месяцев, ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Итак, то, что называется ростом мышц, на самом деле является результатом скорости синтеза белка, которая со временем превышает скорость распада белка. Другими словами, вы набираете мышечную массу, когда ваше тело производит больше мышечного белка, чем теряет. Когда ваше тело синтезирует меньше белка, чем теряет, вы в свою очередь теряете мышцы.
И если ваше тело синтезирует примерно такое же количество мышечного белка, как и теряет, то вы не набираете и не теряете мышечную массу.
Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы увеличить скорость синтеза белка и предотвратить его расщепление.
К ним относятся, среди прочего:
- Высокобелковые и высокоуглеводные диеты
- Прогрессирующая перегрузка мышц в тренажерном зале
- Убедитесь, что вы не находитесь в состоянии дефицита калорий
- Правильное питание до и после тренировки
- Употребление белка перед сном
- Ограничение кардиотренировок
- добавки
- А иногда употребление стероидов и других препаратов
Цель всего этого состоит в том, чтобы поддерживать скорость синтеза белка как можно выше скорости его распада в течение как можно большего количества часов в день.
Как видите, существует множество факторов, которые в совокупности определяют, набираете ли вы или теряете мышечную массу. Что еще стоит отметить, так это тип синтеза мышечного белка, на который мы нацелены. Все виды упражнений, включая виды спорта на выносливость, такие как езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах и походы, могут увеличить скорость синтеза мышечного белка.
Но тогда почему спортсмены на выносливость не мускулистые? Ну, на это есть три причины:
- Синтез белка в основном происходит в митохондриях — небольших энергетических установках в клетках. Митохондрии размножаются и становятся более эффективными, делая вас лучше в видах спорта на выносливость, но они не увеличивают размер мышц. С другой стороны, силовые тренировки увеличивают синтез белка в самих мышечных волокнах, что приводит к их росту.
- Во время занятий спортом на выносливость также наблюдается сильное увеличение расщепления белка, что сводит на нет увеличение синтеза белка.
- Большинство людей, занимающихся видами спорта на выносливость, также ограничивают потребление калорий, что увеличивает скорость распада мышечного белка. Итак, что вы можете сделать, чтобы сохранить повышенную скорость синтеза белка достаточно долго, чтобы нарастить мышечную массу? Как вы скоро увидите, довольно много.
6 способов увеличить синтез мышечного белка
Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас есть две цели:
- Увеличение синтеза мышечного белка в течение как можно большего количества часов в день.
- Уменьшение разрушения мышц в течение как можно более длительного периода времени в день.
Во-первых, давайте займемся первой частью этого уравнения — увеличением скорости синтеза мышечного белка.
Силовые тренировки и синтез мышечного белка
С древних времен мы знали, что подъем и опускание тяжестей способствует наращиванию мышечной массы. Когда мы тренируем наши мышцы, мы повреждаем клетки в наших мышечных волокнах, что дает сигнал организму увеличить скорость синтеза белка для восстановления этого повреждения.
Днём это выглядит так
Есть несколько других вещей, которые происходят в мышечных клетках, когда мы занимаемся спортом, которые также стимулируют синтез мышечного белка, но наиболее важным фактором является механическое напряжение. Это означает перемещение все более и более тяжелых весов с течением времени.
После тренировки наблюдается быстрое и устойчивое увеличение синтеза мышечного белка. Это условие длится до 3 дней для начинающих и менее 24 часов для опытных пользователей. Это различие связано с тем фактом, что со временем организм лучше восстанавливается после физических упражнений и, следовательно, ему не нужно так долго поддерживать повышенный синтез белка.
Это становится еще более важным, когда вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу, поскольку ваше тело становится более устойчивым к воздействию силовых тренировок. Требуется все больше и больше подходов, чтобы получить одинаковое увеличение синтеза белка, и это увеличение быстрее возвращается к исходному уровню.
Вот почему вам необходимо со временем увеличивать объем тренировок, чтобы поддерживать повышенную скорость синтеза белка и работать на полной скорости.
Все это хорошо, но также происходит значительное увеличение распада мышечного белка, когда вы поднимаете тяжести.
На самом деле, скорость распада мышечного белка после тренировки значительно выше, чем скорость синтеза мышечного белка. Через час или два в тренажерном зале вы окажетесь в катаболическом (разрушающем мышцы) состоянии.
Другими словами, силовые тренировки увеличивают как скорость синтеза белка, так и скорость его распада.
Скорость распада мышечного белка со временем естественным образом замедляется, и силовые тренировки по-прежнему оказывают эффект наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Однако, как прирожденный физкультурник, вы должны делать все возможное, чтобы уменьшить распад мышечного белка, вызванный физическими упражнениями.
Здесь на помощь приходит питание, которое мы рассмотрим далее.
Калории и синтез мышечного белка
Да, вам нужно есть достаточно белка, что не является чем-то новым для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, но многие люди не понимают, что им также нужно потреблять достаточно калорий. Каждый день ваше тело сжигает определенное количество энергии, которое измеряется в калориях (ккал — это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на один градус). Это количество калорий называется вашим общим ежедневным расходом калорий.
Ваше тело получает энергию, необходимую ему для жизни, из пищи, которую вы едите. Соотношение между количеством энергии, которое вы потребляете, и количеством энергии, которое вы расходуете, называется энергетическим балансом и оказывает большое влияние на ваш вес тела и рост мышц.
Когда вы даете своему телу меньше энергии, чем оно использует, вы создаете дефицит калорий, который приводит к потере веса, если он сохраняется в течение определенного периода времени.
Однако такой дефицит калорий также снижает способность вашего организма синтезировать мышечный белок, что замедляет или останавливает ваш рост мышц.
Физиология в игре довольно сложная, но вкратце: когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело переходит в режим энергосбережения, при котором одни функции организма имеют приоритет над другими.
Наращивание больших мышц не является необходимым для выживания и требует много энергии, поэтому это довольно низко в списке приоритетов.
Кроме того, дефицит калорий может снизить уровень анаболических гормонов и повысить уровень катаболических гормонов, что может вызвать системный переход от чистого синтеза белка к разрушению мышц.
По этой же причине широко распространено мнение, что нельзя наращивать мышцы и терять жир одновременно (хотя, как мы увидим, это не совсем точно).
По этой же причине женщины могут пропускать месячные, когда ограничивают потребление калорий, чтобы похудеть. В состоянии энергетического голодания организм может пренебречь энергоемким и нежизнеспособным процессом менструации. Итак, что вам нужно обеспечить с точки зрения потребления калорий, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее?
Вы должны убедиться, что у вас нет дефицита калорий, независимо от вашей стратегии питания.
Независимо от вашей стратегии питания, если большую часть времени вы испытываете дефицит калорий, вам будет трудно поддерживать скорость синтеза мышечного белка на достаточно высоком уровне для наращивания мышечной массы.
Если вы хотите максимизировать синтез мышечного белка, убедитесь, что потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес. Для большинства людей это означает количество калорий в диапазоне от 30 до 34 ккал на килограмм массы тела.
