Это расстраивает, мы знаем! Но не волнуйтесь. Давайте подведем итоги и узнаем все, что вам нужно знать об углеводах и о том, для чего они нужны.
Что такое углеводы?
Углеводы - один из трех основных источников энергии для нашего организма, наряду с белками и жирами. Они содержатся во многих продуктах питания. Возможно, вы знаете их как крахмалистые продукты, но мы говорим о многих продуктах, таких как крупы, фрукты, овощи и даже немного молочных продуктов.
После приема пищи ваш организм превращает некоторые из этих продуктов в глюкозу (вид сахара), чтобы дать вам энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Углеводы необходимы для здоровой жизни, и они особенно важны для людей, которые регулярно занимаются спортом. Поэтому они не являются ни хорошими, ни плохими, они просто необходимы, как кислород! Все дело в количестве, качестве и частоте.
Где находятся хорошие углеводы?
Количество и тип углеводов, которые вы едите, влияют на уровень сахара в крови. Высокое потребление углеводов повышает уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови слишком высок (гипергликемия) на регулярной основе, вы можете быть подвержены риску развития диабета. Некоторые люди, которые потребляют недостаточное количество углеводов или делают это неорганизованно, могут страдать от гипогликемии. Цель - иметь стабильный уровень сахара в крови в течение дня, который повышается (естественно), но контролируемо после еды, и снижается до нормы во время голодания. Цель - избежать чрезмерных пиков, за которыми часто следует чрезмерное падение, в результате чего вы чувствуете себя уставшим в течение дня.
Простые и сложные углеводы
Вы наверняка слышали о простых и сложных углеводах. Что это такое? Разница заключается в структуре продуктов, которая влияет на то, как быстро ваш организм их переваривает и, следовательно, как быстро в вашем организме появляется сахар.
Сложные углеводы сочетаются с витаминами, минералами, клетчаткой или небольшим количеством белка или жира, поэтому они реже вызывают скачки сахара в крови.
Если вы ищете источники сложных углеводов, обратите внимание на фрукты, овощи, бобовые (такие как нут, чечевица, фасоль) и продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб и крупы. Эти продукты с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови, чем простые углеводы, и содержат больше питательных веществ, особенно клетчатки.
Что такое волокно?
Мы много говорим о волокнах. Но знаете ли вы, что это такое?
Это растительная пища, такая как фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, которые содержат клетчатку. Волокно - это тип углеводов, который ваш организм не может переварить, поэтому большая его часть проходит через кишечник, поедается микробиотой вашего кишечника (маленькими организмами, полезными для вашего здоровья) и стимулирует и облегчает пищеварение. Волокно очень полезно для здоровья, так как оно регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости.
Ежедневная рекомендация по потреблению клетчатки составляет 25-30 граммов в день, но исследования показали, что полезно и большее количество (при условии, что клетчатка вводится постепенно и запивается водой). К сожалению, большинство из нас потребляет лишь половину этого количества.
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не растворяется в воде. Самое интересное свойство нерастворимой клетчатки заключается в том, что она втягивает воду в стул, делая его мягче и легче для прохождения, с меньшей нагрузкой на кишечник. Нерастворимая клетчатка также способствует повышению чувствительности к инсулину и, как и растворимая клетчатка, может помочь снизить риск развития диабета. (4)
Чтобы найти источники нерастворимой клетчатки, обратите внимание на кожуру яблока, кожуру чечевицы, нута или фасоли. Цельнозерновая мука и продукты из цельного зерна, такие как коричневый рис и коричневые макароны, орехи и овсяные отруби также являются примерами источников нерастворимой клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион.
Растворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка может растворяться в воде, поэтому из нее получаются отличные смузи! Вспомните внутренности яблок, семена чиа, горох...
При растворении растворимая клетчатка образует гель, который также может улучшить пищеварение. Растворимая клетчатка может снижать уровень холестерина и сахара в крови. Овсяная каша, цитрусовые и морковь - все это хорошие источники растворимой клетчатки.
Каких углеводов следует избегать?
Простые углеводы (в отличие от сложных) - это те, которые очень быстро усваиваются и не содержат клетчатки. Вспомните столовый сахар, который уже готов к использованию в качестве источника энергии, а также торты и пирожные, в приготовлении которых используется простой сахар. Слишком большое количество простых углеводов может способствовать увеличению веса. Они также могут повысить риск развития диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.
Поэтому за этими продуктами, конечно, нужно следить и ограничивать их количество. Они будут источником других вещей (например, быстрой энергии, веселья и обмена опытом!), но, вероятно, не должны быть частью вашего ежедневного рациона. Я рекомендую оставить эти продукты для особых случаев или событий. В контексте очень активных людей, есть и другие времена, когда эти продукты могут быть частью вашего рациона, но об этом мы поговорим позже!
Разница между углеводами и сахаром
Действительно, иногда мы используем эти термины как взаимозаменяемые, но это не одно и то же. Не путайтесь.
Вот что вам нужно знать: сахар (или глюкоза, сахароза, фруктоза или многие другие названия) - это тип углеводов, который естественным образом содержится во многих продуктах, которые мы едим. Он может встречаться в продуктах естественным образом или быть добавлен в них, и используется организмом в качестве источника энергии.
Углеводы - это сложные молекулы, состоящие из одного или нескольких типов простых сахаров, и могут включать в себя продукты, состоящие из крахмала, клетчатки и/или сахара. Например, лактоза (молочный сахар) - это углевод (дисахарид), состоящий из двух простых сахаров: одна молекула глюкозы + одна молекула галактозы (13).
То, что мы называем сахаром, столовым сахаром или добавленным сахаром, также является одним из видов углеводов. Именно его мы чаще всего стараемся ограничить. Когда вы смотрите на этикетки продуктов питания, вы можете встретить в составе ингредиентов слово "сахар", но сахар также может называться
Сахар
Тростниковый сахар, свекольный сахар...
тростниковый сироп или кукурузный сироп
глюкозный сироп, фруктозный сироп
нектар агавы
Декстроза, фруктоза или сахароза
Мед
Патока
Многие другие!
Согласно ANSES, суточная потребность в углеводах должна составлять около 50% от потребляемой вами энергии. Однако не существует фиксированного количества углеводов, рекомендуемого в день. Ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и весовые цели будут влиять на количество, которое подходит именно вам. Обычно нормальным считается диапазон 40-65% углеводов (в основном сложных), не более 100 г простых сахаров в день (исключая лактозу и галактозу) и не более одного подслащенного напитка (5).
В каких продуктах много углеводов?
Как вы видели, есть богатые углеводами продукты, которые рекомендуется употреблять часто (особенно сложные углеводы), и другие, которые следует ограничить (простые углеводы). Теперь мы приводим список полезных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые могут стать частью вашего ежедневного рациона и обеспечат вас большим количеством питательных веществ, а также станут отличным источником энергии.
Басмати/коричневый/интегральный рис
Количество углеводов на 100 г порции (сырой): 80 г.
Если вы прочитаете этикетки на ваших продуктах, то обнаружите, что в 100 г необработанного риса содержится около 80 г углеводов. Однако, поскольку рис поглощает воды в 2,5 раза больше своего веса, после приготовления 100 г необработанного риса дают около 250 г съедобного риса. С другой стороны, если вы взвесите 100 г уже приготовленного риса, что составляет небольшую чашку вареного риса, ваша порция будет содержать около 35 г углеводов.
Какой рис использовать?
Предпочтительнее использовать рис басмати, поскольку его гликемический индекс ниже, чем у обычного риса. Рис басмати, будь то белый или коричневый, обладает многими полезными свойствами и является источником клетчатки. Коричневый рис содержит больше клетчатки, микроэлементов и белка, а белый рис басмати содержит меньше жира и, следовательно, меньше калорий.
Белый рис, безусловно, стоит на последнем месте, поскольку в результате обработки он лишается части клетчатки, витаминов и минералов. Однако некоторые виды белого риса обогащены дополнительными питательными веществами. Обязательно читайте этикетку, источник и содержание питательных веществ в вашем рисе, когда вы его покупаете.
Овсянка
Количество углеводов на 100 г порции (в сыром виде): 60 г
Овес - это невероятно полезный цельный злак и отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Вы наверняка пробовали его в различных формах, включая йогурт, кашу с молоком и фруктами, или даже как часть здорового завтрака, такого как протеиновые блинчики или банановый пирог.
Овес особенно богат особым видом очень полезной клетчатки, называемой бета-глюканом. Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и сахара в крови.
Овес также очень сытный, что может способствовать здоровому управлению весом. Однако он также может быть частью диеты для набора веса из-за легкости, с которой вы можете потреблять этот богатый углеводами продукт. Помните, все дело в количестве!
Хлеб
Количество углеводов на 100 г порции: 55 г
Кто не любит хлеб? Особенно во Франции, я думаю, что без хорошего багета, который сопровождает вашу трапезу, жизнь была бы совсем не такой. Хлеб может быть как очень полезной, так и очень вредной частью вашей трапезы. Все зависит от того, как хлеб был приготовлен.
Если в хлебе, который вы покупаете, много сахара, жира и добавок, это не обязательно хороший вариант. Извините, но вкусная булочка или пирожное - это, скорее всего, не то, что вы должны есть ежедневно, так как это не просто полезные углеводы с клетчаткой, а хлеб с большим количеством масла и сахара, что обязательно подскочит уровень сахара в крови.
Вместо этого выбирайте цельнозерновой хлеб из предпочтительного зерна (пшеница, гречка, рожь, овес или их смесь), но убедитесь, что он не подвергался ультраобработке, содержит как можно больше клетчатки и, в идеале, является закваской.
Хлеб на закваске содержит меньше калорий и углеводов, чем обычный хлеб, благодаря расходу крахмала и сахаров во время брожения закваски. (9) Кроме того, самое главное (как и в случае с рисом) - это то, что вы добавляете в хлеб и сколько вы его потребляете. Хлеб может быть неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона, но лучше сочетать его со здоровыми жирами, такими как авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и богатой белком пищей, например, яйцом или ветчиной из индейки, а не намазывать его маслом, сыром или холодными закусками.
Фрукты
Количество углеводов на 100 г порции: 10-25 г в зависимости от фрукта
Все фрукты полезны для вас и богаты питательными веществами. Но если вы следите за потреблением углеводов или сахара, не стоит перебарщивать с фруктами. Фрукты содержат особый вид сахара - фруктозу, которая слаще глюкозы, поэтому на вкус они гораздо слаще, чем хлеб или рис.
Мы рекомендуем съедать 2-3 порции фруктов в день, не больше, но и не меньше! Обычный банан (100 грамм) содержит около 23 грамм углеводов. Другие фрукты, богатые углеводами: финики, манго, хурма, ананасы, виноград и, конечно, все сухофрукты (такие как чернослив и клюква).
Фрукты - это действительно природные сладости, но они дают гораздо больше, чем углеводы в виде натурального сахара. Фрукты полны важных витаминов и минералов, а также клетчатки. Волокно замедляет всасывание сахара в кровь, что снижает риск скачков и падения уровня сахара в крови. Кроме того, потребление фруктов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и многих других хронических заболеваний.
Важно варьировать фрукты, чтобы воспользоваться их полезными свойствами. Определенные цвета приносят определенную пользу: красный - противораковые свойства, белый - для иммунной системы, оранжевый - для зрения, фиолетовый и синий - для здоровья мозга, например, - так что выбирайте свои любимые фрукты, но смешивайте их!
NB: Если вы следите за потреблением углеводов, выбирайте цельные фрукты, а не сок, так как вы избавитесь от всей полезной клетчатки, о которой мы говорили. С другой стороны, если вы хотите включить в свой рацион углеводы и калории (например, если вы пытаетесь набрать вес), вы можете добавить в свой рацион стакан фруктового сока.
Картофель и сладкий картофель
Количество углеводов на 100 г порции: 30 г.
Знаете ли вы, что картофель официально является овощем, но из-за высокого содержания углеводов его часто относят к крахмалистым продуктам, таким как рис, макароны и хлеб?
Наряду с такими овощами, как кукуруза, свекла, морковь и зеленый горошек, картофель относится к так называемым "крахмалистым" овощам. Но картофель содержит ряд необходимых питательных веществ, таких как витамин С, калий и витамин В6, а также определенное количество белка.
Хотя картофель считается "здоровым" сложным углеводом, ваш организм переваривает его быстрее, чем другие виды сложных углеводов, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Поэтому картофель - это прекрасно, но обязательно сочетайте его с белками, жирами и/или продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи и бобовые. Также подумайте о том, чтобы есть его без кожицы. Другой вариант - чередовать его со сладким картофелем, который является вкусным и питательным клубнем или корнеплодом, богатым антиоксидантами, витамином А, витамином С и калием.
Какие углеводы на завтрак?
На завтрак можно есть любой тип углеводов, но главное, чтобы они были сложными и содержали фрукты.
Если вы любите соленые завтраки, один или два ломтика хлеба из закваски с авокадо, яйцами, ветчиной, сыром или смесью всего этого могут стать отличным началом дня.
Если вы предпочитаете сладкий завтрак, мы рекомендуем протеиновый йогурт с овсяными хлопьями или мюсли без добавления сахара или превратить его в кашу, добавив молоко по вашему выбору, ложку любимого протеинового порошка и фрукты.
Третьим вариантом может стать торт в миске, ведь кто не хочет начать день с торта? Банан, два яйца, несколько столовых ложек овсянки, и через несколько минут в духовке у вас будет вкусный завтрак, полный белка и клетчатки, чтобы начать день.
Когда употреблять углеводы в бодибилдинге?
Мы говорили это раньше и повторим снова. Углеводы - это основной источник энергии для вашего организма. Это означает, что углеводы важны для всех, но особенно для активных людей и спортсменов. Если вы тренируетесь и хотите улучшить свои результаты, вам абсолютно необходимы углеводы в вашем рационе.
Если вы когда-нибудь видели спортсмена, который перед игрой или тренировкой ест фруктовые пасты, сахарные гели, мед, бананы или даже твердый сахар в воде, то это потому, что углеводы - один из самых эффективных способов повышения и поддержания энергии.
Продуктовые гели
Приступая к тренировочной программе, основное внимание часто уделяется белку. Однако, если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, вы упускаете большую часть уравнения, если не думаете об углеводах. Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы, но углеводы также выполняют ряд важнейших функций.
Во-первых, углеводы помогают регулировать мышечный гликоген, который представляет собой форму глюкозы, хранящуюся для последующего использования. Они также важны для предотвращения потери мышечной массы, поскольку при недостатке углеводов организм начинает медленно расщеплять белок, то есть мышечную массу. Диета, содержащая необходимое количество углеводов, поможет мышцам восстановиться после тренировки, предотвратит слабость и нарушения уровня сахара в крови, а также позволит вам показать наилучшие результаты.
Правильные углеводы для снижения веса
Я надеюсь, что если вы дочитали до этого места, то поняли, что речь идет не о хороших и плохих углеводах, а о частоте и, конечно же, количестве. Если вы поняли основы, убедитесь, что вы ежедневно потребляете сложные углеводы в количестве, соответствующем вашим целям и особенностям, и убедитесь, что у вас есть разнообразие. Выберите один источник крахмала на каждый прием пищи (рис, макароны, овес, хлеб, бобовые, фрукты) и подавайте себе примерно чашку. Хорошо то, что ни один из них не является запрещенным!
Если вы хотите немного больше разнообразия, почему бы не выбрать ньокки, сладкий картофель, булгур, эбли или веселые макароны из чечевицы, коралла или нута. Вам никогда не будет скучно! Конечно, несколько простых углеводов (торты, конфеты, газировка, пирожные, хлеб или выпечка сверхвысокой степени обработки) не испортят вам жизнь, но лучше приберечь их для особых случаев.
Какие углеводы для сухого периода?
Приближается лето, и, к сожалению, вы понимаете, что все начинают отказываться от углеводов, оставляя в стороне бедные крахмалистые продукты. Позвольте мне сказать вам, что в этом нет необходимости!
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, то да, вам нужно ограничить количество калорий. Поэтому, если вы сократите количество определенных продуктов, вы уже на пути к снижению веса. Ограничение калорий может происходить за счет дополнительных углеводов или жиров, в то время как белок мы оставляем как можно больше.
Однако будьте осторожны, не сходите с ума и не исключайте все источники углеводов, поскольку они вам все еще нужны, иначе это приведет лишь к отскоку и эффекту йо-йо, плюс ненужные страдания... Уменьшите порции углеводов (вместо целой чашки макарон или риса съешьте половину) и восполните потерянное место на тарелке дополнительными овощами, салатом или белком.
Конечно, чтобы похудеть, всегда лучше сначала отказаться от алкоголя и простых углеводов, таких как пирожные и газировка, а затем сосредоточиться на полезных крахмалах. Пожалуйста, не будьте экстремалами и не навредите себе! Если есть возможность, обратитесь за помощью и поддержкой к квалифицированному диетологу, даже если это всего лишь на месяц, чтобы он предложил хорошее меню и разумные способы сбросить вес, не моря себя голодом.
