После тренировки. Руководство для начинающих

После тренировки. Руководство для начинающих

Если тренировка является ключевым элементом прогресса, тело все равно должно быть способно преобразовывать приложенные усилия в результаты. Это цель пост-тренировки, которая благодаря своему содержанию обеспечивает элементы, необходимые мышцам для восстановления и уверенности перед следующей тренировкой. Что такое и когда его принимать? Ответь здесь!

Что такое посттреники?

Посттренировка, или postworkout – это перекус, или даже прием пищи, содержание которого соответствует потребностям организма, только что подвергшегося тренировке.

Поэтому хорошее послетренировочное питание обычно состоит из белка, простых углеводов (для быстрого усвоения) и воды, причем эти элементы играют первостепенную роль, когда речь идет о восстановлении и наращивании мышечной массы.

Количество и содержание посттренировочной нагрузки может варьироваться в зависимости от спортивной дисциплины и/или от одной тренировки к другой в связи с различными потребностями и целями.

 

Зачем принимать посттреники?

Целью посттреников является удовлетворение конкретных потребностей организма после тренировки. Здесь удовлетворение его потребностей означает создание идеальных условий для выздоровления и превращение приложенных усилий в результаты.

Например, сразу после тренировки у мышц возникает повышенная потребность в белках, а точнее в аминокислотах (из которых состоят белки), которые затем используются для обеспечения регенерации и укрепления мышечной ткани, обязательно поврежденной при усилии.

После тренировки углеводы также имеют первостепенное значение, поскольку почти немедленное поступление оптимизирует регенерацию запасов мышечного гликогена, запасов, которые использовались для обеспечения мышц энергией. Таким образом, оптимизация их регенерации означает, что вы сможете начать снова с новыми силами во время следующего сеанса.

Вода является основным компонентом тела, поэтому нет необходимости говорить, что адаптированное потребление также будет ключевым фактором для компенсации потерь, понесенных во время усилий, и для обеспечения хорошего восстановления.

 

В чем разница между предтренировочным и посттренировочным?

Разницу между предтренировкой и посттренировкой можно объяснить одним предложением: цель предтренировочной подготовки — убедиться, что тело находится в идеальном состоянии для выполнения интенсивных усилий, что является синонимом производительности; в то время как пост-тренировка будет направлена ​​​​на преобразование этих усилий в результаты (например, увеличение мышечной массы) за счет оптимального восстановления.

Таким образом, до- и послетренировочные периоды играют взаимодополняющую роль, а восстановление само по себе является важным фактором производительности.


Важность питания после тренировки

Содержание перекуса/приема пищи после тренировки, а также их количество напрямую влияют на качество восстановления и, следовательно, на прогресс.

Если, например, организму не хватает белка для восстановления мышечной ткани, он вступит в катаболическую фазу: распад мышечного белка (и, следовательно, ткани) будет больше, чем их синтез (для восстановления ткани), что приведет к плохому восстановлению и даже, в долгосрочной перспективе, к потере мышечной массы.

Углеводы также должны занимать центральное место. Они представляют собой привилегированный источник энергии во время нагрузки, намекая на то, что их запасы (в частности, мышечный гликоген) активно используются.

Чтобы хорошо восстановиться и справиться с возможной следующей тренировкой, после тренировки в идеале должны быть белки и быстрые углеводы, которые легко усваиваются и, следовательно, быстро усваиваются.

Сыворотка часто единодушна в этом контексте, поскольку состоит из белков, простых углеводов и воды (даже если она смешана с молоком, состоящим на 90% из воды).


Лучшие добавки после тренировки

Вот список лучших добавок после тренировки, выбранных как из-за их пользы для восстановления, так и из-за их влияния на достижение новых результатов.

Сыворотка

Это, пожалуй, самая популярная тренировка после тренировки. Whey представляет собой порошкообразную добавку, которая при смешивании с водой позволяет получить коктейль для гурманов, известный как своим удобством, так и своей пользой для восстановления/развития мышц.

И не зря сыворотка состоит из 80% или даже 95% белка (в зависимости от выбранной формы), а остальное распределяется между углеводами и жирами.

После тренировки сыворотка обеспечивает то, что нужно организму для хорошего восстановления мышц — белок — в дополнение к углеводам, которые будут использоваться для восстановления запасов гликогена.

Чтобы увеличить содержание белков и углеводов, советуем смешивать его с молоком.

BCAA

BCAA, образованные лейцином, изолейцином и валином, легко найдут свое место в вашем послетренировочном распорядке дня.

Эти незаменимые аминокислоты способствуют мышечному анаболизму, обеспечивая процесс восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки. Ремонт необходим для восстановления и развития мышц.

Часто продаваемые в виде ароматизированного порошка, BCAA позволяют вам, кроме того, насладиться фруктовым и увлажняющим напитком после тренировки.

Мы рекомендуем принимать 5-10 г после тренировки.

креатин

Это одна из наиболее изученных пищевых добавок. Хотя креатин уже продемонстрировал свою заинтересованность в повышении производительности в нескольких исследованиях, он также очень интересен для восстановления мышц.

После тренировки прием креатина (от 3 до 5 г) действительно принесет пользу, восполняя запасы, истощенные в результате усилий (креатин непосредственно участвует в выработке энергии), в дополнение к стимулированию накопления гликогена, если принимать его с углеводами.

глютамин

Критически важный для поддержания мышечной массы и иммунной системы глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме. Он также является одним из наиболее часто используемых.

После тренировки, когда тело находится в катаболической фазе (и когда аминокислоты широко используются для восстановления мышечных волокон), обеспечение запаса глютамина (от 5 до 10 г) будет способствовать лучшему восстановлению мышц.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии во время коротких, интенсивных и повторяющихся усилий, их запасы в плазме (глюкоза) и мышцах (гликоген) очень широко используются во время тренировки с отягощениями.

Таким образом, обеспечение высокого потребления углеводов после тренировки (в идеале в течение 30 минут) будет иметь преимущество в восстановлении этих резервов, что позволит вам быть на правильном пути во время следующей тренировки.

Мы рекомендуем вам отдавать предпочтение источникам углеводов с высоким/средним гликемическим индексом, которые усваиваются быстрее.

Когда пить посттреники?

Посттреники в идеале следует принимать в течение часа после тренировки, особенно тем, кто хочет получить пользу от оптимального восстановления запасов гликогена.

Действительно, именно в течение первых 30 минут после нагрузки организм наиболее эффективно захватывает и сохраняет углеводы в мышцах.

Что касается протеинов, если последний большой прием был сделан за 5 часов до тренировки, нет необходимости спешить с шейкером после тренировки.

Если, с другой стороны, тренировка проводилась натощак, мы рекомендуем вам принимать протеин вскоре после тренировки.

 

Почему хорошие привычки важны для новичка?

Часто то, что делает разницу между спортсменом, который прогрессирует, и тем, кто застаивается, заключается в созданных привычках. Хорошие привычки, точнее.

Потому что, хорошие они или плохие, однажды установленные привычки трудно изменить. Вот почему создание хороших привычек с самого начала облегчает достижение ваших целей, усилия по устранению вредных привычек не нужны.


Восстановление и прогресс: вот причины, по которым стоит принять посттренировочный комплекс, достойный этого названия. Последний в идеале должен быть источником белка и углеводов, а также обеспечивать хорошую гидратацию.

Сыворотка, возможно, является самым популярным продуктом после тренировки, поскольку она является важным источником высококачественного белка, углеводов (более или менее в зависимости от формы) и воды (даже если смешать ее с молоком), не говоря уже о ее практической и вкусовой стороне.

Идеальным будет послетренировочный прием в течение часа после тренировки, чтобы убедиться, что ваше тело правильно снабжается элементами, необходимыми для его восстановления.

Наши статьи носят исключительно информативный характер и никоим образом не заменяют совет медицинского эксперта. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки или резко менять свой рацион.