Продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна абсолютно необходимы, поскольку они проходят через желудок и пищеварительный тракт непереваренными и, следовательно, остаются нетронутыми . Таким образом, они могут кормить полезные кишечные бактерии, способствуя ряду факторов, влияющих на здоровье.
Некоторые типы клетчатки также могут способствовать похуданию , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Потребление клетчатки у среднестатистического человека низкое : 13 г / день для детей, 17 г / день для подростков и 20 г / день для взрослых. Вы должны знать, что рекомендации - 30 г / день для взрослых! И это не говоря уже о 15% людей, страдающих хроническим запором ...
К счастью, относительно легко увеличить потребление клетчатки, включив в свой рацион правильные продукты.
Сосредоточьтесь на волокнах
Клетчатка естественным образом связана с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать для вас гораздо больше, чем просто улучшить пищеварение.
Они также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь вам похудеть. Они даже могут помочь предотвратить рак толстой кишки.
Волокно - часть из растительных продуктов (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобовых) , которые организм не может переварить. Оно проходит через организм в непереваренном виде, способствуя чистой и здоровой пищеварительной системе: за счет увеличения объема стула, за счет удаления холестерина и вредных канцерогенов из организма.
Растворимые и нерастворимые волокна
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемные волокна, которые помогают предотвратить запоры, и они содержатся в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Хорошие источники включают ячмень, овес, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.
Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Как правило, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше клетчатки .
В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. То же самое и с рафинированными или «белыми» продуктами, такими как белый хлеб, белый рис и выпечка, которые в значительной степени лишены клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой
Овес
(10 г / 100 г)
Овес - один из самых полезных зерновых продуктов на планете. В нем много витаминов, минералов и антиоксидантов.
Овсянка содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом , которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Овес стал основным продуктом завтрака. Его легко смешивать с сывороткой. Например, протеиновый коктейль в сочетании с овсяной мукой - отличная идея для перекуса.
Попкорн
(14,4 г / 100г)
Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может стать отличной закуской.
Попкорн очень богат клетчаткой и низким содержанием калорий , за исключением, конечно, добавления масла, сахара или карамели. Поэтому полезно помнить, что здесь речь идет о натуральном попкорне без добавления соли, сахара или другой «начинки». Это также одно из самых эффективных средств подавления аппетита.
Миндаль
(13,3 г / 100г)
Миндаль - популярная масличная культура, которая впечатляет своим легким вкусом и удобством транспортировки.
Он очень богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е , марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки, чтобы легко добавить в пищу дозу дополнительных питательных веществ.
Темный шоколад
(10,9 г / 100г)
Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов в мире, которым наслаждаются многие культуры.
Прежде всего, он удивительно богат питательными веществами, в том числе антиоксидантами.
Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70-95% и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Семена чиа
(34,4 г / 100г)
Семена чиа - это крошечные семена, которые чрезвычайно популярны в веганском сообществе.
Они очень питательны и содержат много магния, фосфора и кальция .
Семена чиа - отличный источник клетчатки . Вы можете включать их во многие продукты, включая йогурт, салаты и т. Д.
Заключение
Клетчатка - важное питательное вещество, способствующее снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая доза для взрослого составляет 30 г в день, но эта доза все еще далека от достижения, поскольку 87% людей не потребляют достаточное количество клетчатки.
Поэтому попробуйте добавить в свой рацион некоторые из вышеперечисленных продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки!
