Потеря жира - это действительно общая цель, но она может показаться пугающей или труднодостижимой. Однако, обладая правильной информацией и стратегиями, вы можете терять жир здоровым и устойчивым способом, не лишая себя ограничений, не жертвуя нормальным, здоровым образом жизни, и, что самое важное, без эффекта отката.

В этой статье мы объясним, что такое потеря жира, почему это важно, и дадим практические советы, которые помогут вам достичь своих целей здоровым и реалистичным способом.

Приготовьтесь открыть для себя реалистичный подход к потере жира и улучшению общего состояния здоровья и самочувствия!

Что такое потеря жира?
Потеря жира - это не просто соблюдение строгой диеты или интенсивные физические упражнения. Это процесс, который включает в себя выбор здоровой пищи, регулярную физическую активность и общий подход к здоровью. Каждый, кто пробовал, знает, что это не быстро и не просто, но оно того стоит! С терпением и настойчивостью вы сможете достичь тела своей мечты, улучшив при этом общее состояние здоровья и самочувствие.

Почему вы должны терять жир?
Потеря жира может иметь много преимуществ для вашего общего здоровья и благополучия.

Живя в развитой стране, где большинство болезней возникает из-за переедания, а не недоедания, наша окружающая среда позволяет нам постоянно иметь калории, но не всегда все питательные вещества, необходимы для долгой и здоровой жизни.

С годами переедание и недостаток физической активности могут привести к тому, что организм накопит слишком много лишнего жира, гораздо больше, чем ему необходимо. Потеря части этого жира у людей с избыточным весом может не только улучшить ваш внешний вид, но и снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление.

Для людей с нормальным телосложением потеря жира не обязательно должна быть огромной, но она может повысить уровень вашей энергии и придать уверенности в себе. Потеря жира поможет вам выглядеть более атлетично, более рельефно. Сохранение дополнительной мышечной массы поможет вам быть здоровее в долгосрочной перспективе и ежедневно сжигать больше калорий.

Как происходит потеря жира?
Если вы интересуетесь биохимией, то вкратце это можно описать следующим образом: Жир (или подкожный жир) - это общее название жировой ткани, которая состоит из адипоцитов (жировых клеток) и отвечает за хранение энергии в виде липидов. В то же время, жировая ткань смягчает и изолирует тело, защищает наши жизненно важные органы, а также выполняет роль мессенджеров, помогая белкам выполнять свою работу.

Потеря жира происходит, когда жир высвобождается из жировых клеток и циркулирует в качестве энергии. Жир необходим нашему организму для выживания и осуществления жизненно важных процессов. Поэтому, хотя жир имеет очень плохую репутацию, и мы все хотим его сбросить, избавляться от всего жира вовсе не является хорошей идеей.

По сути, потеря жира - это потеря веса, но только за счет потери жировой массы. Вы хотите сохранить мышечную массу (или даже продолжать набирать ее).

 

Каковы 8 лучших советов для потери жира?

• Поймите принцип дефицита калорий. Чтобы сбросить жир, вам нужно тратить больше ккал, чем вы потребляете, просто. Это энергетический баланс.
• Занимайтесь спортом для поддержания мышечной массы
• Потребляйте достаточное количество белка, от 1,6 до 2,2 г белка на кг веса тела.
• Установите количество шагов, которые вы должны делать каждый день для увеличения энергозатрат. Это может быть 3, 5, 8, 10 или 15 тысяч шагов в день, в зависимости от того, с чего вы начнете!
• Немного уменьшите порции еды, считайте ккал и макросы, чтобы обеспечить небольшой дефицит калорий. Нет необходимости исключать какие-либо группы продуктов, просто обратите внимание на размер порций.
• Отдавайте предпочтение продуктам с высоким индексом сытости. То есть, белки и продукты, являющиеся источником клетчатки, такие как овощи, бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты.
• Не запрещайте продукты, хотя в этом случае придется идти на компромиссы. Говорить, что вы больше никогда не сможете есть шоколад, просто подло, и я уверяю вас, что вы все равно захотите его съесть, просто потому, что он запрещен. И да, мы такие странные!
• Измеряйте свой прогресс, делая фотографии и замеры (весы здесь вторичны). Это, пожалуй, самый важный момент. Цифра на весах диктует не все, особенно если вы занимаетесь коррекцией фигуры и теряете жир, но увеличиваете мышечную массу. Фотографии гораздо надежнее.
  
  

5 самых распространенных ошибок при потере жира

• Ориентация на весы, в то время как потери веса при потере жира может и не быть
• Слишком агрессивное вхождение в дефицит калорий, что может привести к потере мышц. Это также, вероятно, приведет к разочарованию, слишком сильное ограничение не является идеальным для поддержания результатов в долгосрочной перспективе.
• Думать, что есть продукты, от которых вы теряете вес, и продукты, от которых вы набираете вес, в то время как это просто вопрос энергетического баланса.
• Делать слишком много кардио. Это может помешать поддержанию мышечной массы и усилить чувство голода. Вместо того чтобы проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, обратитесь к хорошей 3-дневной программе силовых тренировок. Вы получите гораздо лучшие результаты, и ваша мышечная масса будет защищена!
• Сказать себе, что калории выходных не считаются. Потому что они действительно считаются! Вы можете отлично работать всю неделю, но если в выходные вы избавитесь от дефицита калорий, который сохранялся в течение недели, то, к сожалению, вы не увидите больших (или вообще никаких) результатов.
  
  

Потеря жира против потери веса?
Хотя отслеживание своего веса на весах может быть полезным для оценки прогресса на пути к потере жира, большинство весов не делают различий между потерей жира, потерей воды, потерей гликогена и потерей мышц. Поэтому отслеживание веса само по себе не является надежным способом определить, теряете ли вы жир или мышцы и на сколько.

Многие программы утверждают, что помогут вам быстро и легко сбросить вес. Однако важно знать, что значительная часть этого веса может быть потерей воды и мышц, и что вы можете очень быстро вернуть потерянный вес, если это не просто жир. 

Большой проблемой может стать потеря мышечной массы, так как мышцы являются важнейшей составляющей вашего общего здоровья. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокую потребность в калориях, чем женщины. Но есть еще более важные причины: Если вы теряете мышцы, вы можете увеличить хрупкость своего тела и получить больше травм. Вот почему очень важно изменить наше представление о составе тела, а также наш лексикон: от потери веса к потере жира.

Как сбросить жир без потери мышц?
Секрет потери жира без потери мышц заключается в том, чтобы тренироваться несколько раз в неделю, ежедневно употреблять достаточное количество белка и иметь небольшой дефицит калорий. Если у вас есть эти три вещи, вы должны увидеть хорошие результаты.

Как управлять своим питанием, чтобы сбросить жир?
Если бы мы сказали, что существует только один способ питания, только одна стратегия, я бы солгал. Существует множество способов питания, и все зависит от контекста, личной истории, целей, особенностей и, конечно, предпочтений каждого человека. Все причудливые диеты существовали не просто так, потому что они работали для определенных людей. Конечно, некоторые диеты более разумны, здоровы и устойчивы, чем другие.

Рекомендуем избегать любых диет, исключающих группы продуктов (такие как углеводы, жиры, фрукты, белки, все сахара...), а также любых диет, которые, как вы знаете, вы не сможете соблюдать всю жизнь. Диета должна соответствовать вашему графику, включать продукты, которые вам нравятся, быть гибкой и позволять вам поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени. Почему так должно быть? Потому что сжигание жира - это не простое дело, и если вы думаете, что сможете сделать это за 2-3 недели, вас ждет разочарование.

Считайте ккал и граммы макронутриентов (белков, углеводов и жиров), отслеживая все с помощью приложения.
Чтобы сэкономить время и не задавать себе вопросы во время еды, готовьте порционно (готовьте большую часть продуктов, которые вы собираетесь есть в течение недели, на один или два дня). Это также поможет не заказывать что-то, потому что вы не хотите это готовить.
Вы можете составить план питания на неделю. Вы с большей вероятностью будете следовать меню, на составление которого вы потратили время!

Как поддерживать потерю жира?
После того как потеря жира достигнута, нужно просто постепенно уменьшать дефицит калорий. Например, если ваша суточная потребность превышала 500 ккал (считая калории, сожженные при занятиях спортом, а также калории, выведенные из рациона), вы можете постепенно снова увеличить калорийность. Это означает, что в течение первой недели вы вернетесь к 300 ккал, затем к 100 ккал, пока у вас больше не будет дефицита калорий.

Будьте осторожны, чтобы не оказаться в профиците калорий, и, прежде всего, не возвращайтесь к норме слишком быстро, чтобы избежать повторного набора жира. Вы можете продолжать свою стратегию питания (план питания, подсчет ккал каждый день...), но с небольшим увеличением количества потребляемой пищи. Вам также следует продолжать ежедневные физические упражнения и продолжать тренировки с отягощениями.

Расстройства пищевого поведения и потеря жира
Расстройства пищевого поведения - это сложные расстройства, характеризующиеся ненормальными привычками питания, преувеличенной озабоченностью едой и весом, а также искаженным образом тела. Они включают в себя целый ряд моделей поведения и отношения к еде и весу, часто с серьезными физическими и эмоциональными последствиями. К сожалению, люди, страдающие от РД, могут иметь такие привычки, как ограничительное питание, переедание или чистка.

На развитие расстройств пищевого поведения влияет сочетание генетических, биологических, психологических и социокультурных факторов. Очень важно распознать тяжесть расстройства пищевого поведения и обратиться за профессиональной помощью, чтобы решить основные проблемы и способствовать выздоровлению.

При СДВ не следует сосредотачиваться на потере жира. Главной целью должно быть выздоровление и восстановление здоровых отношений с едой и с самим собой.

 

Как терять жир и считать калории без развития СДВ?
Для молодых людей, а также для взрослых, которые в прошлом страдали от проблем с образом тела, подсчет калорий может быть не самой лучшей идеей. Ежедневное взвешивание и подсчет калорий могут быть слишком стрессовыми или негативно влиять на самооценку человека, и существует тонкая грань между контролем над тем, что вы едите, и одержимостью каждой деталью. В большинстве случаев вы знаете себя и знаете, находитесь ли вы в группе риска или нет, но в любом случае лучше проконсультироваться с врачом, психологом или членами семьи, чтобы узнать, что они думают о том, что вы придерживаетесь того или иного режима питания.

Для большинства людей подсчет калорий и частые взвешивания будут лишь временным явлением, пока вы не достигнете своей цели. Как только вы научитесь питаться лучше и поймете, что это займет немного времени, сохраняя при этом здоровые привычки, не стоит контролировать каждый грамм того, что вы едите, на протяжении всей жизни. Вы можете делать перерывы в интуитивном питании или просто отказаться от приложения для подсчета калорий и убрать весы на определенное время года.

Еще одной отличной идеей будет колебание между периодами подсчета калорий и интуитивного питания. В исследовании Romano et al (2018) практика самоконтроля и подсчета калорий была обратно связана с тяжестью расстройств пищевого поведения у студентов. Поэтому культивирование интуитивного питания в рамках усилий по укреплению здоровья может привести к благоприятным результатам диеты, что может отразиться на общем состоянии здоровья в этой группе населения. 

Самое главное, что нужно помнить, когда вы думаете, что у вас может быть ОКР, - не пытайтесь похудеть или ограничить свой рацион. Вас должны сопровождать квалифицированные специалисты. У каждого человека должно быть совершенно индивидуальное решение.

Какие упражнения для потери жира?
Если вы хотите сбросить немного жира, существует множество упражнений, которые могут помочь вам в этом процессе. Помните, что самое главное - быть активным, поэтому отдавайте предпочтение тому, что вам больше нравится и что заставит вас двигаться как можно чаще. Регулярная физическая активность необходима для достижения ваших целей, и здесь есть из чего выбрать.

Кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, отлично сжигают калории и ускоряют обмен веществ. Но не стоит ограничиваться только этими упражнениями. Для сжигания жира и поддержания мышечной массы необходимо прорабатывать мышцы с помощью хорошей программы тяжелой атлетики. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - еще один отличный вариант, который сочетает интенсивные тренировки с короткими периодами восстановления, эффективно сжигая жир. Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или упражнения с весом тела, также могут быть полезны, поскольку они помогают нарастить сухую мышечную массу, что увеличивает общее сжигание калорий.