Сосредоточились ли мы на повышении выносливости в беге или езде на велосипеде вместо силовых тренировок или купили небольшой домашний тренажерный зал - многие из нас пытались извлечь максимум пользы из ситуации, поработать над слабыми местами и сохранить жир в организме в приемлемых пределах ;)
Но вот наконец наступило время - медленно, но верно мы возвращаемся к привычному распорядку дня. Даже спортзалы снова открываются во многих местах, и мы радуемся, как маленькие дети, что можем вернуться к нашему любимому железу. Конечно, все мы хотели бы начать тренировку с полной отдачей, быстро подхватить то, на чем остановились, и, в идеале, сразу же в первый день в спортзале перейти к привычным для нас весам.
НО: Чтобы не рисковать травмами и не перегружать организм, важно начинать тренировки мотивированно, но с тщательным планированием. В конце концов, как обидно будет, если вы травмируете себя на одной из первых тренировок?
Эффект мышечной памяти во время перерыва в тренировках
Наверное, один из самых важных вопросов, волнующих всех спортсменов: после столь долгого перерыва в тренировках исчезли ли все те достижения, ради которых мы так упорно работали? Мы можем заверить вас, что это не так, потому что благодаря так называемому "эффекту мышечной памяти" потерянная мышечная масса восстанавливается быстрее, чем полностью новая.
Но что именно представляет собой этот эффект мышечной памяти? Мышечные клетки довольно большие и имеют несколько клеточных ядер, которые являются важными компонентами синтеза белка. Чем крупнее становится такая мышечная клетка (а именно, чем больше мышц вы наращиваете), тем больше она нуждается в ядрах. Для удовлетворения этой потребности так называемые клетки-сателлиты сливаются с мышечными клетками и передают им свои ядра. Даже если мышца теряет в размерах из-за длительного перерыва в тренировках, количество клеточных ядер дольше остается увеличенным. Это объясняет, почему после длительного периода бездействия можно относительно быстро восстановить утраченные мышцы.
Советы для оптимального возвращения к тренировкам
- Неторопливое начало тренировки
"Я перемещал этот вес x раз до Короны, значит, это возможно и сейчас!". - Мы понимаем, почему вы так думаете, но, к сожалению, это не так. После перерыва в тренировках ваше тело должно снова привыкнуть к определенным движениям и высоким нагрузкам. Если вы слишком сильно увеличите интенсивность с самого начала, вы рискуете получить травму - а вам точно не нужен еще один вынужденный перерыв.
Старое эмпирическое правило гласит, что для достижения первоначального уровня производительности требуется примерно половина времени перерыва в тренировках. Наберитесь терпения и держите свои амбиции в узде - мы обещаем, что через несколько недель вы сможете вернуться к прежним показателям, а вскоре и превзойти их! :)
Когда речь идет о тренировке на выносливость, рекомендуется начинать с умеренных нагрузок, медленно увеличивая скорость примерно через три-четыре недели. Хорошее эмпирическое правило для (повторно)начинающих: разговор должен быть возможен во время бега - тогда темп правильный. В силовых тренировках в первые несколько недель основное внимание уделяется выполнению упражнений, с меньшими весами и меньшим объемом. Это дает организму время привыкнуть к движениям.
Как уже говорилось, в первые несколько недель следует быть осторожным и не начинать тренировки на полную мощность. Ауторегуляция может помочь вам в этом, например, с помощью шкалы RIR (повторения в резерве). Здесь вы оцениваете, сколько повторений вы могли бы сделать в одном сете до мышечного отказа по вашим субъективным ощущениям. С помощью этих весов вы можете регулировать уровень тренировок, т.е. объем и вес, индивидуально под свой организм - в зависимости от того, сколько стресса у вас было в этот день или неделю, сколько часов вы спали и т.д.
- Ведите дневник тренировок
Для детального планирования тренировок, особенно для тренировок с авторегуляцией, важно вести дневник тренировок. Это может быть блокнот, таблица Google или файл Excel на вашем смартфоне, в зависимости от ваших личных предпочтений. Таким образом, во время каждой тренировки вы собираете важные данные, которые затем можете оценить. В каком упражнении вы делаете успехи? В какие дни ваши тренировочные показатели были особенно высокими или слабыми? Это кажется большой работой, но как только вы привыкнете к дневнику тренировок, вы не захотите обходиться без него. Особенно когда вы оглядываетесь назад и видите, какого прогресса вы добились за 3-4 месяца!
- Вернитесь на правильный путь с помощью правильного питания
Здоровое и основанное на результатах питание также является краеугольным камнем вашего будущего и быстрого тренировочного успеха. У многих из нас во время пандемии короны на животе появился килограмм-другой дряблости, что вполне объяснимо. Но сейчас важно обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для сильных результатов в тренажерном зале. Старайтесь планировать макросы или приемы пищи в зависимости от тренировки - углеводы, такие как хлопья или банан, придадут вам дополнительные силы в тренажерном зале, а высококачественный белок в коктейле после тренировки поможет вашим мышцам расти и восстанавливаться.
В дополнение к здоровому питанию, правильные добавки также важны для оптимальной поддержки организма в построении и поддержании мышц, а также в восстановлении. Будь то протеиновый порошок после занятий в спортзале, креатин для повышения работоспособности или витамины и минералы для поддержки иммунной системы - высококачественные добавки помогут вам быстро вернуться к прежним тренировочным показателям.
Если вы не совсем уверены, какие пищевые добавки лучше всего помогут вам в достижении ваших тренировочных целей, мы, конечно, будем рады проконсультировать вас - в одном из наших магазинов ПРОФЕССИОНАЛ! :)
- Регенерация как важный краеугольный камень
Необходимо не только правильно планировать тренировки после длительного перерыва, но и учитывать фазы восстановления. Позвольте себе и своему телу еще один день отдыха, даже если вы привыкли качать 7 дней в неделю. Это даст вашему организму время на восстановление, и вы будете в отличной форме к следующей тренировке.
Достаточное количество сна также важно - несмотря на то, что вы, возможно, тянули всю ночь во время блокировки, будь то Netflix или Playstation, теперь пришло время спать 7-8 часов в сутки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Ваше тело отблагодарит вас за это на следующей тренировке!
Возвращение к тренировкам, конечно, не будет прогулкой по парку, но вот увидите - через некоторое время вы вернетесь к прежним тренировочным показателям, и вскоре вы снова будете устанавливать новые PR. :) Не позволяйте отдельным неудачным тренировкам расстраивать или демотивировать вас - в конце концов, у вас и до Corona такое время от времени случалось.
Вместе мы снова станем сильнее - и лучше! :)
