Советы экспертов для тренирующихся старше 40 лет. Рост мышц в среднем возрасте

Советы экспертов для тренирующихся старше 40 лет. Рост мышц в среднем возрасте

Человеческое тело обладает большой способностью к адаптации, но даже это имеет свои пределы. И если вам 40, 50 или 60 лет, и вы тренируетесь более 20 лет, ваше тело определенно показывает некоторые признаки износа. Вероятно, у вас уже накопилось много рубцовой ткани, и ваше тело стало менее эффективно вырабатывать коллаген, что затрудняет и замедляет потенциальные процессы заживления. Ваше тело просто не может справиться с таким же количеством стресса и напряжения, с которым оно не могло справиться, когда оно было моложе.

Хотя есть пауэрлифтеры, которые все еще неплохо выступают в свои 40 или даже в 50 и 60 лет, они редко прогрессируют дальше. И, по правде говоря, кроме тех, кто полагается на допинг, вы почти никогда не увидите ни одного атлета, выступающего на высоком уровне в возрасте 40 лет. С другой стороны, вы увидите множество бывших элитных спортсменов, которые почти полностью прекратили тренировки, потому что они слишком ограничены в своих возможностях.

Чтобы избежать травм, нужен правильный настрой. И это самое главное, что нужно изменить по мере взросления. Несмотря на то, что это будет трудно для вас, вы должны отказаться от духа соперничества и перестать пытаться быть сильнейшим в тренажерном зале.

Вы должны даже перестать соревноваться с собой прежним. Я пожал 400 фунтов в свои 30, рывком 300 фунтов в 20 и поднял 600 фунтов в становой тяге.

Теперь я не могу даже приблизиться к этим весам, и если бы я попытался, я бы сломал себе плечи, делая это. Я просто больше не могу использовать сверхтяжелые веса. И все же мое тело все еще выглядит так же хорошо или даже лучше, чем тогда. Сейчас я стройнее и набираю вес, оставаясь стройным. Я делаю это, сосредотачиваясь на других переменных, чтобы увеличить тренировочный стресс.

У вас есть четыре основных рычага, с которыми можно играть, пытаясь стимулировать рост мышц. Эти регулировочные винты не могут быть одновременно установлены на «высокий уровень». Однако, если вы правильно манипулируете ими, вы можете стимулировать рост мышц разными способами. Эти регулировочные винты:

  • Нагрузка (количество веса)
  • Интенсивность (насколько сильно вы напрягаетесь в каждом подходе)
  • Частота (сколько раз вы тренируете каждую мышцу в неделю)
  • Объем (сколько работы вы делаете за тренировку)

 

Я добился лучших результатов за последние несколько лет, увеличив интенсивность и частоту, сохраняя при этом нагрузку и объем ниже, чем в прошлом. Сейчас я тренирую каждую мышцу три раза в неделю. Я делаю только один рабочий подход в каждом упражнении (после 1-3 разминочных подходов), до отказа, в основном используя интенсивные техники, такие как отдых-пауза, дроп-сеты, изометрические удержания после отказа и т. д. Я также использую значительно больше изолирующих и машинных упражнений.

Я использую упражнения с низкой ударной нагрузкой, потому что они позволяют мне максимально увеличить интенсивность без чрезмерного риска. Когда вы становитесь старше, есть две вещи, которые могут вам навредить — очень большие веса и очень большой объем. И то, и другое может увеличить риск травм и потенциально привести к проблемам с регенерацией. И правило "нет регенерации, нет роста".

Это изменение мышления может быть трудным для тех, кто всегда любил поднимать тяжести и всегда хотел быть сильнейшим в тренажерном зале. Некоторым этот переход не удается, но по мере того, как вы становитесь старше, вам следует сосредоточить свои усилия на том, чтобы «выглядеть лучше», а не на том, чтобы быть самым сильным и тяжелым. И ваш рацион также должен отражать это. Ешьте, чтобы быть здоровым и стройным, и избегайте нездоровой пищи и гигантских объемов пищи. Последнее только нагрузит ваш организм, вызовет системное воспаление и повысит уровень липидов в крови.

-Кристиан Тибодо

 

Поддержание — это строительство

Если вам за 40 и вы опытный атлет, вы, вероятно, очень близки к пределу своего генетического потенциала. Хотя вы можете неохотно признавать это, маловероятно, что вы добьетесь значительного прогресса в свои 40, 50, 60 и более лет. Это очень скромно, конечно. По крайней мере, до тех пор, пока вы не захотите изменить свою точку зрения.

Посмотрите в зеркало и спросите себя, были бы вы счастливы, если бы выглядели так же через 10 или 20 лет. Держу пари, что ответ будет да.

Если вам за 40 или больше, большинство ваших сверстников будут физически увядать — кто-то медленнее, кто-то быстрее. Если вы сохраните то, что у вас есть, вы будете намного лучше, чем большинство ваших сверстников. И когда вы встречаете кого-то своего возраста, которому еще есть куда расти, это, вероятно, означает, что до недавнего времени он был в плохой форме и только сейчас решил что-то с этим сделать.

Не поймите меня неправильно. Вы никогда не должны отказываться от попыток добиться улучшений. В то же время вы также должны реалистично оценивать свои перспективы. Продолжайте пытаться превзойти себя, но не сдавайтесь, если это не всегда срабатывает.

Быть успешным и счастливым стажером старшего возраста — это вопрос точки зрения. Есть поговорка, которая звучит примерно так: «Старость — это цена, которую вы платите за то, что прожили долгую жизнь». Это лучше альтернативы, не так ли?

- Чарльз Стейли

 

Наймите несколько бойскаутов

Боже мой, тебе уже за 40. Пора нанять бойскаутов, которые помогут тебе натянуть мешковатые спортивные штаны, когда ты пытаешься делать четверть повторения приседания с трясущимися коленями, чтобы они не упали, и в твоем седеющем рубчатом белье. - и Бог знает что еще - разоблачать.

В твоём возрасте ты, вероятно, уже страдаешь деменцией и ужасным артритом, так что никто не может винить тебя, если ты потеряешь штаны, пытаясь присесть, бедный старый ублюдок.

По крайней мере, это тот совет, который я хотел бы дать людям, когда они говорят о тренировках после 40 лет. На самом деле, помимо уделения большего внимания своей подвижности, гормональному статусу и питанию, лифтер старше 40 лет ничем не отличается от любого более молодого атлета.

Конечно, если вы не начали тренироваться до 30 лет, то «упражнения после 40» могут что-то значить, но если вы регулярно тренируетесь в течение 10 или 15 лет, к тому времени, когда вам исполнится 40, этот возраст уже не тот. чем одна другая бессмысленная веха, основанная на одержимости нашей цивилизации круглыми числами.

Советы по тренировкам для тех, кто занимается спортом старше 40 лет, входят в, казалось бы, бесконечный список «советов для всех», таких как необходимость спать 8 часов каждую ночь, гидратация или что-то еще, что рекомендуется для хорошего здоровья.

Если вы начнете думать, что в 40 лет вы переступили границы и ваше тело вдруг превратилось в хрупкую развалину, то это тоже станет реальностью. Вместо этого вы должны бороться со старением и не слишком беспокоиться о возможных изменениях в ваших тренировках.

- ТЦ Луома

 

Слушай свое тело

Как 41-летний лифтер, который продолжает добиваться результатов и устанавливать новые личные рекорды, я призываю вас продолжать приседать, делать становую тягу, жим лежа и жим над головой, но не переусердствовать с объемом и частотой.

В некоторые дни вы будете поднимать тяжелые веса, а в другие дни может быть лучше использовать более легкие веса и просто тренироваться для ощущения. Поддерживать свою силу легко, но вы не нарастите силу, если ваше тело напряжено, поэтому не игнорируйте обратную связь вашего тела.

Вы обнаружите, что не можете регулярно выполнять определенные упражнения. В прошлом мне иногда приходилось отпрашиваться со всеми моими любимыми упражнениями из-за досадных мелких проблем.

Если мое тело заставляет меня чувствовать, что упражнение кажется мне неправильным, я буду решать эту проблему, используя другие упражнения, которые кажутся мне лучше. Мои альтернативы включают тяги широчайших мышц нейтральным хватом или нижним хватом, жим гантелей нейтральным хватом под разными углами, отжимания с отягощением, болгарские сплит-приседания, скандинавские сгибания ног, подъемы ягодичных мышц, эксцентрические приседания кубком, становую тягу с прямыми ногами, жимы ногами, и даже бёдрами толкает на мульти пресс.

Выбирайте пару тяжелых весов в месяц, чтобы сосредоточиться на них, и сохраняйте одинаковые веса для всех остальных упражнений. Я больше не пытаюсь установить личные рекорды в большинстве изолирующих движений, таких как подъемы рук в стороны, разгибания на трицепс, сгибания рук, бабочки или сгибания ног. Я продолжаю делать все эти упражнения, но использую разные схемы подходов и повторений и темпы, поэтому у меня совсем нет соблазна устанавливать новые рекорды. Я сохраняю свою умственную энергию для больших упражнений и стараюсь чувствовать жжение и накачку для небольших упражнений.

Чаще используйте интенсивные техники, такие как отдых-пауза или усиленная эксцентрическая тренировка. Если вам нравятся определенные машины и они кажутся вам подходящими, используйте их. Разнообразие — это хорошо. Hammer Strength и другие машины великолепны. Используйте все, что в ваших силах, чтобы достичь своих целей.

— Брет Контрерас

 

Соберите свой ящик для инструментов

Стажер в свои 20 часто чувствует себя кем-то десяти футов ростом и неуязвимым. Затем, в свои 40, он понимает, что его рост всего 175 см, и он даже не огнеупорный. Тренировки и ошибки в питании из прошлого теперь начинают брать свое.

Это прежде всего вопрос отношения. Например: «Для ног достаточно приседать». Я сказал это себе 20 лет назад.

Сегодня я понимаю, что есть много способов тренировать эти мышцы и множество схем движений, включая десятки вариаций приседаний, которые отлично работают и позволяют мне тренироваться с учетом моих изношенных коленей и множества других старых травм. К счастью, я заполнил свой набор инструментов альтернативами и вариациями приседаний.

Не будьте из тех, кто часто использует слово «просто», когда речь заходит о темах обучения. Ящик для инструментов такого человека будет скудным, а его инструменты будут ржавыми. То же самое относится и к питанию. Среди молодых атлетов существует распространенное заблуждение: они считают, что всегда могут питаться одинаково и при этом получать оптимальные результаты. На самом деле, этим людям скорее сойдет с рук такая стратегия на какое-то время, чем она принесет пользу. Однако по мере того, как тело стареет и меняется, диета тоже должна меняться. В 45 лет вы уже не едите для 25-летнего тела. Есть слово для людей, которые это делают: жирный.

Может быть, это стресс, может быть, все эти дополнительные обязанности мешают вашим тренировкам, а может быть, это просто тело стареет и постепенно накапливает мелкие проблемы. Не смотрите на себя в 25 лет, когда планируете диету. Ваша жизнь изменилась. И это обычно означает немного затянуть пояс в плане питания.

То же самое касается добавок. Возможно, раньше вам не нужно было это преимущество, но теперь все по-другому. А после 40 происходит забавная вещь: вы начинаете думать о продолжительности и качестве своей жизни, и дело не только в том, насколько вы велики или насколько вы сильны.

Возможно, ваша добавка была просто продуктом перед тренировкой для тренировки ног. Но теперь вы больше думаете о том, чтобы не подхватить предотвратимую болезнь в 55 лет. Если бы мне пришлось выбирать добавки для длительного использования, это были бы такие вещи, как капсулы с рыбьим жиром и суперпродукты. Они станут основой моего набора инструментов.

Наполните свой набор инструментов различными стратегиями тренировок и питания. Если ваш любимый инструмент перестанет работать или потеряется, то у вас будет гораздо больше возможностей. Вам меньше 40? Затем забудьте о догмах и начните наполнять свой набор инструментов. Наш блог — это ваш шкаф с инструментами.

— Крис Шугарт

 

Перекалибруйте свои цели

Допустим, вы начали тренироваться в 1986 году и с самого первого дня с нетерпением ждали, что в конечном итоге сможете пожать 300 фунтов и выглядеть как Арнольд в своих лучших проявлениях. Прошло 30 лет, а вы все еще тренируетесь 5 дней в неделю, но ваш рекорд в жиме лежа составляет 250 фунтов, а ваше пухлое тело весит всего 180 фунтов. Пришло время осознать, что вы гонитесь за мечтой, которая никогда не сбудется.

Одно дело ставить перед собой высокие цели, и совсем другое — ставить совершенно нереалистичные цели, которых вы никогда не достигнете. Вам лучше быть объективным в отношении того, где вы находитесь, и думать о том, чего вы реально можете достичь с умной, тяжелой работой и разумным, скоординированным планом.

Означает ли это, что вам следует отказаться от важных целей? нет Означает ли это, что вы должны игнорировать любые цели и переходить в режим обслуживания до конца? Конечно нет. Просто с возрастом некоторые вещи становятся недостижимыми.

Фаза набора массы представляет собой особую проблему, потому что атлеты старшего возраста склонны легче набирать вес при избытке калорий. Десятилетия тренировок отразились как минимум на одном крупном суставе и повлияли на вашу производительность, что сделало тяжелые тренировки в целом проблематичными.

Это не значит, что каждый лифтер старше 40 лет — хилый калека. Бесчисленные пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены CrossFit в классе Masters доказывают обратное.

Это просто означает, что как седой стажер, который тренируется много лет, вы просто не будете делать тех гигантских скачков в размере и силе, которые вы делали раньше. Игнорирование этого факта приведет к ухудшению прогресса или травме.

Вы не всегда можете получить все, что хотите, но если вы постараетесь быть реалистичными в своих целях, вы получите то, что вам нужно.