ВВЕДЕНИЕ:

Наше тело управляется энергетическим балансом. Если мы потребляем больше калорий, чем наш организм расходует в течение дня, у нас образуется избыток калорий, который, если его продлить, приведет к увеличению веса. С другой стороны, если мы потребляем меньше калорий, чем расходуем, у нас возникает дефицит калорий, который, если его продлить, приведет к постепенному снижению веса.

Суточные затраты калорий складываются из суммы основного метаболизма и затрат энергии, связанных с физической активностью, а также других факторов, которые влияют в меньшей степени, таких как тепловой эффект (термогенез) пищи и различных веществ, присутствующих в пище, и затраты калорий, необходимые для поддержания стабильной температуры нашего тела во время изменения температуры окружающей среды.

ЧТО ТАКОЕ ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ?

Термический эффект пищи - это количество энергии, необходимое для переработки потребляемой нами пищи. Другими словами, когда мы потребляем пищу, наш организм тратит энергию, а значит, сжигает калории, чтобы осуществить процесс переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ. Это явление также известно как постпрандиальный термогенез.

ВСЕ ЛИ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ ОДИНАКОВОЕ ЗНАЧЕНИЕ?

Нет, ETA продукта определяется количеством и порцией питательных веществ, т.е. два разных продукта, содержащих одинаковое количество каждого питательного вещества, имеют одинаковое ETA.

Более того, среди трех энергетических макронутриентов каждый имеет разную ATE на каждый потребленный грамм:

• Для переваривания, усвоения и метаболизма белка необходимо примерно 25% от общей калорийности белка, т.е. для метаболизма 10 граммов белка, что соответствует 40 ккал, нам необходимо около 10 ккал.
• ЕТА углеводов составляет примерно 10% от общего количества потребляемых калорий, то есть для метаболизма 10 граммов углеводов, что составляет 40 ккал, нам необходимо 4 ккал.
• Жир составляет приблизительно 2%, это питательное вещество, которое обеспечивает нас наибольшим количеством энергии на грамм и, в свою очередь, требует наименьшего количества энергии для своего метаболизма. На каждые 10 граммов жира приходится 90 ккал, а для его метаболизма требуется всего 1,8 ккал.

Научное сообщество, основываясь на стандартных значениях потребления белков, углеводов и жиров среднестатистическим населением, установило, что средний уровень EFA составляет примерно 10%. Однако при использовании гиперпротеиновых диет, когда потребление белка удваивается, ЕТА значительно увеличивается.

Пример:
Если человек в течение дня потребляет 2000 ккал, из которых 320 приходится на белки (80 грамм), 720 - на жиры (80 грамм) и 960 - на углеводы (240 грамм), то это означает, что приблизительное ЕДА составляет 190 ккал (200 по грубой оценке). С другой стороны, если мы увеличим количество белка на 80 грамм, уменьшим то же количество углеводов и сохраним количество жиров на уровне 80 грамм, то общее ЕТА за день увеличится до 246 ккал при том же рационе в 2000 ккал.


ДРУГИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЕТА:

На белок ETA незначительно влияет физическая нагрузка. Исследования показали, что при тренировке после приема большого количества белка значительно увеличивается термический эффект белка, повышаясь на 5-10%.

В меньшей степени такие факторы, как содержание клетчатки, выработка гормонов, связанных со стрессом, возраст, употребление кофе или других стимуляторов или курение, оказывают негативное влияние на ЕТА и могут привести к незначительному снижению ЕТА.

СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ ВО ВНИМАНИЕ ETA?

Это один из самых обсуждаемых вопросов среди диетологов. В настоящее время большинство диетологов не учитывают его при расчете расхода калорий. Однако для того, чтобы сделать точную оценку суточных энергозатрат, необходимо учитывать его, поскольку, как мы видели, он может составлять более 200 ккал.

ВЫВОДЫ:

Зная тепловой эффект каждого питательного вещества, мы можем видеть, что белок является наиболее энергоемким питательным веществом для метаболизма. На каждый грамм потребляемого белка приходится 4 ккал, но 1 ккал уже использован для его метаболизма. Именно поэтому высокобелковые диеты являются одним из лучших вариантов, когда мы стремимся сбросить вес.