Топ 5 продуктов, которые уменьшат тревогу и улучшат самочувствие

Топ 5 продуктов, которые уменьшат тревогу и улучшат самочувствие

Когда речь идет о стрессе, тревоге или депрессии, на первый план в лечении выходят лекарства. Но что если вы хотите применить более комплексный подход?

Хорошо известно, что физическая активность играет важную роль в снижении стресса и депрессии, занятия медитацией и дыхательные техники, и даже регулярное воздействие на организм горячих и холодных температур (сауны/ледяные ванны). Однако одним из важнейших компонентов, которого вам, возможно, не хватает, является ваш рацион питания.

Знакомы ли вы со своим "вторым мозгом"? Интересно, что он расположен в вашем желудке! Да, ваш кишечник, содержащий триллионы различных бактерий, может напрямую влиять на ваше настроение и уровень стресса. Здесь мы рассмотрим связь между уровнем стресса и продуктами питания, которые могут повлиять на ваше общее самочувствие.

ИДИТЕ НА ПОВОДУ У СВОЕГО КИШЕЧНИКА
В ходе новых исследований оси "кишечник-мозг" было установлено, что между нервной системой и микробиомом кишечника существует двунаправленная связь, которая влияет не только на настроение. Сигналы, передаваемые между мозгом и желудком, также играют важную роль в иммунной и гормональной системах. Однако установлено, что "дисбиоз" или нездоровый кишечник часто встречается при многих расстройствах центральной нервной системы, таких как тревожно-депрессивное поведение.

Таким образом, то, что вы едите, может влиять на ваше самочувствие. Однако стресс также может играть важную роль в вашей способности правильно усваивать питательные вещества. Стресс вызывает выделение химического вещества под названием кортизол, а высокий уровень кортизола может посылать сигналы в кишечник, которые вызывают такие проблемы, как задержка опорожнения желудка и плохое всасывание.

Что касается взаимодействия между кишечником и психическим здоровьем, было установлено, что первопричиной многих проблем является воспаление. В одном исследовании они сравнили западную диету со средиземноморской диетой и обнаружили, что у людей, которые в основном употребляли западную диету с высоким содержанием жира и обработанных продуктов, воспаление и дисбактериоз были гораздо сильнее.

5 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ И УЛУЧШЕНИЯ САМОЧУВСТВИЯ
Прежде всего, давайте определим основных участников депрессии и тревоги и то, как диета может повлиять на их наличие.

Серотонин - это нейромедиатор, участвующий в настроении и познании, низкий уровень которого наблюдается у людей, страдающих от тревоги и депрессии. 90% уровня серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте! Серотонин синтезируется из аминокислоты под названием триптофан. Где можно найти триптофан? В мясе животных, орехах, семечках и молоке.

Исходя из этой информации, целесообразно придерживаться диеты, которая помогает бороться с воспалением, а также содержит большое количество триптофана, помогающего бороться с тревожно-депрессивными симптомами.

Итак, какие же пять продуктов попали в этот список?

ЛОСОСЬ
Лосось богат омега-3, незаменимыми жирными кислотами, которые уменьшают воспаление, и триптофаном. Более новые исследования, посвященные изучению связи между потреблением омега-3 и психическим здоровьем, показали, что более высокое потребление омега-3 коррелирует с более низким уровнем тревожности. Другой систематический обзор и мета-анализ 19 клинических исследований из 11 стран выявил улучшение симптомов тревоги при лечении омега-3 жирными кислотами по сравнению с контрольными группами.

Помните о связи кишечника и мозга, о которой говорилось ранее? Ферментированные продукты богаты пробиотиками. Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые помогают улучшить "хорошие" бактерии в вашем кишечнике. К ферментированным продуктам, богатым пробиотиками, относятся мисо, квашеная капуста, кимчи, комбуча и темпе. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают йогурт, кефир и некоторые сыры.

БОБОВЫЕ
К бобовым относятся такие богатые питательными веществами растения, как чечевица, фасоль, нут, соя и горох. Бобовые особенно богаты магнием. Одно исследование показало, что низкий уровень магния в организме мышей связан с повышенным уровнем тревожности. Более новые исследования также показывают, что магний может помогать регулировать нейротрансмиттеры, участвующие в процессе сна. Поэтому увеличение потребления магния может потенциально улучшить наступление и/или качество сна... что особенно важно при попытке снизить общий уровень стресса.

ЯЙЦА
Яйца считаются самым качественным белком. Они богаты многими необходимыми витаминами и минералами, особенно триптофаном и В6! Предполагается, что низкий уровень B6 является одной из основных причин депрессии, поскольку B6 является кофактором в триптофан-серотониновом пути. В одном исследовании с участием 140 человек было обнаружено, что у людей, страдающих депрессией, уровень витамина В6 в плазме крови был значительно ниже.

СВЕЖИЕ ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ АНТИОКСИДАНТАМИ
Трудно выбрать лучшие фрукты, обладающие противовоспалительными свойствами. Такие фрукты, как апельсины и ананас, богаты витамином С, основным антиоксидантом. Ягоды, вишни и гранаты богаты полифенолами, которые помогают бороться с воспалением. Бананы богаты витамином В6. В6 является важным кофактором в синтезе триптофана, который участвует в производстве серотонина.

ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ И ХОРОШИЙ СОН: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО БОРЬБЕ СО СТРЕССОМ
Максимально возможное включение в рацион свежих цельных продуктов питания поможет увеличить потребление необходимых витаминов и минералов и бороться с воспалением. Однако рекомендуется также предпринять дополнительные шаги для ограничения стресса и беспокойства, а также для улучшения самочувствия. Примите эти дополнительные меры предосторожности, чтобы улучшить общее состояние здоровья!

Кроме того, стремитесь к качественному сну. Плохой сон - один из самых больших факторов, влияющих на настроение. У людей, страдающих бессонницей, риск развития депрессии в десять раз выше, чем у тех, кто получает качественный сон. Сон - это также время, когда организм восстанавливается! Большее количество сна также коррелирует с более низким уровнем стресса.

Избегайте алкоголя и других продуктов, вызывающих воспаление. Алкоголь является депрессантом, лишает организм необходимых витаминов и минералов и вызывает воспаление всего тела. Быстрая/жареная пища, продукты с высокой степенью переработки и сахар также могут вызывать сильное воспаление. Ограничение потребления этих продуктов может способствовать укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

РЕЗЮМЕ
То, что вы едите, имеет значение! Качество пищи может напрямую влиять на ваше настроение. Поэтому важно как можно чаще выбирать продукты, которые улучшают настроение. Если вы хотите уменьшить стресс и улучшить самочувствие, выбирайте продукты, богатые витаминами, такими как B6, магний и омега-3, употребляйте пищу, богатую белком, пейте много жидкости и избегайте сахара, алкоголя и жареной пищи.