ВСЕ О СОЛИ

Начнем с того, что натрий является основным электролитом, который регулирует баланс жидкости в организме. Поскольку вода притягивается к натрию, потребление натрия является основным фактором, влияющим на артериальное давление. По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточное потребление натрия определяется как> 5 г в день.

Было показано, что такое высокое потребление приводит к значительному повышению артериального давления, провоцируя изменения сосудистого сопротивления, вызывая воспаление и значительно увеличивая риск сердечно-сосудистых проблем.

Текущая ежедневная рекомендация по потреблению натрия, составляет 2300 мг / день. Было задокументировано, что во всем мире большинство населения потребляет в среднем 3-6 г в день. Таким образом, большая часть мира потребляет больше натрия, чем рекомендовано… Является ли это проблемой?

Что ж, в современной литературе утверждается, что это зависит. Как правило, документально подтверждено, что потребление более 5 г в день подвергает вас наибольшему риску сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений.

Однако необходимо учитывать множество других факторов. Для начала необходимо учитывать физическую активность и уровень потоотделения. Лицам, занимающимся спортом, или лицам, выполняющим физически тяжелую работу на улице, может потребоваться потреблять больше натрия из-за значительных потерь пота. Натрий является основным компонентом для оптимальной гидратации. Некоторым спортсменам элитного уровня может потребоваться более 8 г в день только для того, чтобы оставаться увлажненными.

Но если вы не попадаете ни в одну из этих категорий, каковы простые способы узнать, следует ли вам сократить потребление натрия?

• Если вы не занимаетесь физической активностью, вам следует рассмотреть возможность мониторинга потребления натрия. Натрий в основном теряется с потом, и если вы не занимаетесь в тренажерном зале или на улице, теряя тонны жидкости и натрия, то, возможно, вам стоит следить за своим потреблением с пищей.
  
  
• Если у вас высокое кровяное давление, вам определенно следует сократить потребление натрия. Натрий имеет прямую корреляцию с артериальным давлением, поскольку он увеличивает задержку воды в артериальных сосудах. Потребление натрия в значительной степени влияет на механизмы, регулирующие кровяное давление, особенно если оно постоянно превышает естественные / рекомендуемые уровни.
  
  
• Ваша моча очень темного цвета. Это будет скорее показателем состояния гидратации. Однако растворенные вещества, выделяемые организмом (включая натрий), вызывают более темный цвет мочи, если в нашем организме недостаточно воды. Темно-желтый или даже коричневый цвет может указывать на серьезное обезвоживание, поскольку из вашего организма выводится большое количество растворенных веществ. Снижение потребления натрия, но особенно потребление гораздо большего количества воды поможет решить эту проблему!

КАК СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ

Итак, теперь вы ищете простые способы сократить потребление натрия или просто свести его к минимуму. Какие простые изменения вы можете внести прямо сейчас в свой рацион, чтобы это произошло? Ну, сначала вам нужно знать обо всех секретных местах, где может скрываться натрий.

Более очевидными местами были бы замороженные продукты или супы. Тем не менее, в этих продуктах также много натрия!

• Хлеб / Выпечка
• Крекеры
• Газированные напитки
• Орехи / Ореховое масло
• Сыры/молочные продукты
• Копченое, вяленое, соленое или консервированное мясо (включая мясное ассорти, бекон, сосиски, сардины, анчоусы, копченый лосось)
• Вяленая говядина
• Фаст - фуд
• Консервированные продукты
• Оливки
• Соленые огурцы
• Чипсы
• Крендельки
• Соусы, такие как соевый соус, заправка для ранчо и кетчуп

Мы не говорим, что вам нужно исключить все эти источники натрия из своего рациона. Однако простые изменения, такие как выбор свежих продуктов вместо замороженных / консервированных; потребление меньше обработанного мяса и фаст-фуда; и выбор в пользу воды вместо газировки или напитков с электролитом, могут быть действительно простыми способами снизить общее потребление соли за день.

СКОЛЬКО СОЛИ - ЭТО СЛИШКОМ МНОГО СОЛИ?

Хотите еще более конкретное руководство? Читайте на обратной стороне этикеток продуктов питания! Если в одной порции выбранного вами продукта содержание натрия превышает 20% суточной нормы, это указывает на то, что оно слишком высокое. В идеале в одной порции любого выбранного вами продукта должно содержаться менее 140 мг на порцию.

Снижение потребления натрия может иметь много преимуществ даже для нормотензивных людей! Самая большая выгода? Улучшение кровяного давления и здоровья сердечно-сосудистой системы! Один метаанализ показал, что умеренное снижение потребления натрия в течение 4 недель значительно снижало кровяное давление как у гипертоников, так и у нормотензивных людей, независимо от пола или этнической группы.

Однако слишком низкое содержание натрия также не обязательно является лучшим для вас… Как уже упоминалось, натрий является основным электролитом в организме. На самом деле запасы натрия очень жестко регулируются. Однако в тех случаях, когда потребление натрия слишком низкое в течение хронических периодов, это может нарушить многие физиологические и метаболические процессы, оказывая наиболее разрушительное воздействие на сердечно—сосудистую систему.

Что на вынос? Не потребляйте слишком много натрия, но и потребляйте достаточно каждый день! Согласно литературе, 4 г в день - это лучшее решение! 3-5 г / день - это безопасный диапазон. Ниже 3 г / день - это слишком мало, а выше 5 г / день - слишком много.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ ПОТРЕБЛЕНИЕМ НАТРИЯ

Есть ли простые способы быстро снизить потребление соли? Абсолютно! Запрыгивайте в сауну или на беговую дорожку и двигайтесь! Самый быстрый способ снизить общее содержание соли в организме - это слишком много пота. Но помните, что содержание натрия в организме строго контролируется для оптимального регулирования и будет меняться изо дня в день в зависимости от вашей диеты.

Однако, если вы ищете быстрые решения, лучший способ - свести к минимуму содержание натрия в рационе на несколько дней (возможно, вдвое меньше обычного), пить много жидкости и, как упоминалось ранее,… пот!

СНИЖАЕТ ЛИ СОДЕРЖАНИЕ НАТРИЯ В ПИТЬЕВОЙ ВОДЕ?

Что ж, это сложный процесс. Система, ответственная за регулирование выведения/ всасывания жидкости и натрия, находится в почках. Эта система жестко регулируется для регулирования кровяного давления и обеспечения поддержания в организме очень специфического баланса натрия.

Когда объем крови или концентрация натрия становятся слишком высокими, организм начинает выделять больше натрия через почки (так что да, потребление большего количества жидкости для облегчения мочеиспускания было бы полезно в этом случае). Напротив, когда объем крови слишком мал или концентрация натрия становится слишком низкой, почки начинают реабсорбировать натрий.

Подводя итог, можно сказать, что, судя по современной литературе, прошлые рекомендации могут не соответствовать действительности. Многие люди, которым сказали, что они потребляют слишком много натрия, возможно, потребляют его в оптимальных пределах. Однако каждый человек - это индивидуальный случай. Если вы страдаете от медицинских осложнений или даже просто хотите снизить потребление, потому что постоянно чувствуете себя “опухшим”, лучшие блюда на вынос тоже:

• Оставайтесь физически активными.
• Отдавайте предпочтение воде, а не газированным напиткам / подслащенным напиткам.
• Отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не замороженным и консервированным.
• Ограничьте фаст-фуд в своем рационе.
• Помните о том, сколько молочных продуктов вы потребляете ежедневно.

Внесение этих небольших изменений может быстро снизить потребление натрия и помочь вам чувствовать себя лучше во всем!