В чем разница между мышечной массой и объемом?

Что такое мышечная масса?

Это общее количество мышечной ткани в организме. Это сумма всех имеющихся мышц. Эта величина часто выражается в весе (килограммах или фунтах). Увеличение мышечной массы может быть результатом регулярных физических упражнений, силовых тренировок и адекватного потребления белка, способствующего росту и восстановлению мышц.

Что такое мышечный объем?

Это фактический размер или объем, занимаемый мышцами в пространстве. Мышечный объем больше связан с внешним видом и рельефом мышц, чем с их весом. У человека может быть большая мышечная масса, но менее выраженный мышечный объем из-за особенностей телосложения или других факторов, таких как уровень жира в организме, тип тренировок (силовая работа против мышечной гипертрофии) или генетика.

Короче говоря, мышечная масса - это общее количество мышечной ткани, в то время как мышечный объем больше связан с внешним видом и размером мышц в пространстве.

Как набрать мышечную массу

Теперь, когда мы поняли, что мышечная масса зависит от количества мышечной ткани в организме, попробуем разобраться в том, как набрать мышечную массу, ответив на несколько вопросов.

Увеличивает ли креатин мышечную массу?
Известно, что креатин способствует росту мышц и улучшает производительность во время интенсивных, кратковременных физических нагрузок, таких как силовые тренировки или интенсивных физических упражнений. Креатину можно приписать три преимущества, которые могут оказать положительное влияние на набор мышечной массы, включая увеличение мышечной силы, повышение тренировочной способности и потенциальное увеличение мышечной массы. В случае с креатином важно отметить, что результаты приема креатина могут варьироваться от человека к человеку и что набор мышечной массы зависит от ряда факторов, включая диету, тренировки, отдых и другие добавки или лекарства, которые вы можете принимать.

Какая программа лучше всего подходит для набора мышечной массы?
Не существует единой спортивной программы, которая бы подходила всем для наращивания мышечной массы. Однако если вы стремитесь увеличить мышечную массу, есть несколько принципов и рекомендаций, которые помогут вам в этом, в том числе как работать над гипертрофией:

Силовые тренировки: чтобы работать на силу, мы стимулируем рост мышц, поднимая более тяжелые веса, чтобы создать микроразрывы в мышечных волокнах. Это стимулирует организм к восстановлению и увеличению мышечной массы.
Прогрессивная перегрузка: постепенно увеличивайте нагрузку (вес), объем (количество сетов и повторений) или интенсивность тренировки, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.
Повторы и сеты: Для развития гипертрофии количество повторений должно составлять от 6 до 12 за сет. Для эффективного тренинга часто рекомендуется выполнять от 3 до 5 сетов на упражнение.

Каков идеальный уровень мышечной массы для мужчины?
В целом, для здоровых взрослых мужчин процент мышечной массы может варьироваться в зависимости от различных источников и методов измерения, но чаще всего он составляет от 30 до 40 % от общей массы тела.

Важно отметить, что процент мышечной массы не должен быть единственным показателем здоровья или физической формы и что не существует такого понятия, как "идеальный" показатель мышечной массы.

Какова идеальная мышечная масса для женщины?
Как и у мужчин, у здоровых женщин процент мышечной массы обычно составляет от 25 до 35 % от общей массы тела, хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью эластичных лент?
Эластичные ленты, или ленты сопротивления, - это спортивное оборудование, с помощью которого можно набрать мышечную массу. Эластичные ленты не обеспечивают такого же сопротивления, как свободные веса или традиционные тренажеры для бодибилдинга, но они могут быть эффективным инструментом для стимулирования роста мышц и улучшения их силы.

Эффективность зависит от ряда факторов, таких как качество лент, разнообразие упражнений, уровень сопротивления, последовательность тренировок и частота занятий.

Какой продукт лучше всего подходит для набора мышечной массы?
Если бы нам нужно было порекомендовать лучший продукт для набора мышечной массы, мы бы рекомендовали:

Maxler Special Mass Gainer: идеальное решение для увеличения силы и мышечной массы, содержит 36 г белка, 181 г углеводов и 920 калорий на порцию.

Как узнать, хорошая ли у вас мышечная масса?
Восприятие "хорошей" мышечной массы может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных целей. Некоторые люди могут стремиться к значительному увеличению мышечной массы для эстетических или спортивных целей, в то время как другие могут просто стремиться к поддержанию здоровой мышечной массы для общего здоровья. Тем не менее, вы можете оценить это по 4 показателям: сила и производительность, рельеф мышц, состав тела и общее самочувствие.

Как нарастить мышцы

Теперь, когда мы хорошо понимаем, что такое мышечная масса и как с ней работать, давайте рассмотрим вопрос об объеме мышц, как его наращивать и зачем.

Зачем наращивать мышечный объем?
Как уже говорилось в начале статьи, размер мышц определяется их фактическим размером и объемом. Причины для наращивания мышц могут быть разными, в зависимости от индивидуальных целей, самооценки, спортивных потребностей и общего состояния здоровья: чисто эстетические и внешние причины, улучшение силы и физической формы, метаболизм и контроль веса, уверенность в себе и хорошее самочувствие.

Как нужно работать, чтобы нарастить мышцы?
Чтобы увеличить объем мышц, рекомендуется работать над гипертрофией, как над мышечной массой, и, более конкретно, в контексте объема, над саркоплазматической гипертрофией (увеличение объема внутриклеточной жидкости), не забывая о функциональной гипертрофии (миофибриллярной). Сочетание этих двух факторов идеально для более быстрого и продолжительного роста мышц.

Какую серию использовать для наращивания мышц?
Для работы над гипертрофией и объемом мышц вы можете выбрать комплексные упражнения, направленные на разные группы мышц и выполняющие 3-4 сета по 6-12 повторений, и изолирующие упражнения с 2-3 сетами по 8-15 повторений.

Что нужно помнить
Мышечная масса и объем тесно связаны между собой, и работать над ними можно как целенаправленно, так и изолированно, в зависимости от ваших личных целей и желаний. Вы сами должны определить свои потребности и адаптировать тренировки к своим желаниям.