Креатин считается одной из лучших добавок для поддержки краткосрочных высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт и тяжелая атлетика.

Он играет ключевую роль, поскольку высвобождает энергию на клеточном уровне для оптимизации работы мышц. Хотя он широко используется, в частности, для повышения работоспособности, было доказано, что он также способствует посттренировочному восстановлению мышц. 

Креатин также связан с увеличением мышечной массы во время тренировок. Исследования показали увеличение от 0,9 кг до 2,2 кг в долгосрочной перспективе у спортсменов, которые дополняют свои тренировки креатином, по сравнению с теми, кто этого не делает. Поэтому лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки или в качестве восстановительного коктейля после тренировки, когда мышцы восстанавливаются.

Что такое креатин?
Креатин - это молекула, которая содержится в основном в скелетных мышцах и играет важнейшую роль, высвобождая запасенную энергию в клетках. Он также помогает восстанавливать форму клеток благодаря АТФ или аденозинтрифосфату. Около половины креатина, присутствующего в организме, поступает из животных источников, которые мы получаем с пищей, а остальное синтезируется печенью и почками. Когда креатин истощается, производительность может значительно снизиться. (4) Вот почему полезно принимать креатин как до тренировки, так и после нее, на этапе восстановления.

Зачем принимать креатин?
Креатин может поддерживать работоспособность во время кратковременных высокоинтенсивных тренировок, таких как тяжелая атлетика и силовые тренировки. В целом, креатин оказывает некоторое влияние на выносливость, силу и мощность. Обычный рацион питания обеспечивает около 1-2 граммов креатина в день (содержится в основном в красном мясе и некоторых морепродуктах), что дает мышцам лишь 60-80% от их максимального насыщения. И именно поэтому регулярный прием креатина (моногидрата) является отличной привычкой.

Некоторые из потенциальных преимуществ креатина

• Увеличивает скорость в спринтерском беге, как одиночном, так и многократном
• Улучшает производительность во время максимальных подъемов
• Повышает анаэробный порог
• Повышает общее качество обучения
• Спортсмены, занимающиеся следующими видами спорта, могут получить значительную пользу от приема креатина:

Тяжелая атлетика, бодибилдинг
Спринтерский бег (бег, плавание, езда на велосипеде)
Двигательные/беговые виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т.д.)
Волейбол
Катание на лыжах
Теннис
Боевые виды спорта

Прием креатина перед тренировкой
Хорошей привычкой может стать достижение неоптимальных уровней креатина для увеличения мышечных запасов. Лучший способ максимально увеличить эти резервы (если вы впервые принимаете добавки такого типа) - принимать 5 г креатина 4 раза в день (в идеале 0,3 г на кг массы тела) в течение 5-7 дней.

После того как ваши суточные запасы креатина будут оптимизированы, для поддержания желаемого уровня креатина может быть достаточно ежедневной дозы 3-10 г (в зависимости от массы тела). Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, или тем, у кого большая масса тела, могут потребоваться большие порции креатина, чтобы максимально увеличить его запасы перед тренировкой. 

Прием креатина после тренировки
Как упоминалось ранее, креатина из пищевых источников недостаточно для максимального увеличения запасов креатина в организме. Вот почему одним из лучших моментов для приема креатина является время после тренировки. Это может существенно помочь восстановлению мышц, восполняя резерв, использованный во время тренировки, восстанавливая мышечные резервы до оптимального уровня перед последующими тренировками.

Также было показано, что креатин помогает увеличить запасы гликогена в мышцах в конце тренировки, если принимать его в сочетании с углеводами. Гликоген представляет собой энергию, хранящуюся в мышцах для использования в будущем, энергию, полезную для повышения работоспособности и снижения утомляемости. Также было доказано, что креатин уменьшает воспаление, помогая организму восстанавливаться после травм. Он также увеличивает количество внутриклеточной жидкости, благодаря чему мышцы выглядят более подтянутыми и объемными. 

Принимать креатин в любое время
Как мы уже видели, прием креатина до и после тренировки может принести важные преимущества в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Особенностью, которая делает креатин таким популярным, помимо вышеперечисленных причин, является то, что он является безопасной формой добавок, не приносящей вреда. На самом деле, вы можете поддерживать свои запасы креатина ежедневным приемом даже в свободное от тренировок время. Небольшая ежедневная порция (например, 3 грамма) может принести пользу здоровью мозга и избежать дефицита креатина в организме. 

Поэтому вдали от тренировок нет лучшего или худшего времени для приема креатина - вы должны найти время, которое лучше всего подходит для вашего образа жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. Нет исследований, показывающих побочные эффекты у здоровых взрослых от регулярного приема креатина. 

Лучший способ приема креатина
Креатин моногидрат - это наиболее распространенная форма креатина. Поскольку, как уже упоминалось, он поддерживает краткосрочную производительность, лучше всего принимать креатин за 30 минут до тренировки, чтобы получить немедленный эффект. 

После интенсивной тренировки полезно принимать креатин в сочетании с углеводами и/или протеином, чтобы наилучшим образом поддержать сохранение мышц. Это делает его глазурью на торте для вашего восстановительного коктейля после тренировки! 

Выводы
Теперь мы знаем, что не существует определенного времени суток, когда лучше всего принимать креатин, любое время является подходящим. Это надежная добавка для различных видов спорта и целей. Его универсальность и простота использования делают его одной из самых важных добавок в мире фитнеса и не только!