Важны ли электролиты для спортсменов?

Важны ли электролиты для спортсменов?

В этой серии статье мы обсудим, что подразумевается под "электролитами", которые рекламируются в продуктах спортивного питания.

Электролиты - это минералы, которые растворяются в воде на отдельные положительно или отрицательно заряженные ионы:
Натрий: Na+ и калий: K+
Хлорид: Cl-
Магний: Mg2+ и кальций: Ca2+
и многие другие


Натрий и хлорид - два электролита, которые в больших количествах теряются через пот, но эти потери также регулируются в зависимости от баланса натрия, потребляемого с пищей, и последних потерь с потом и мочой.


Натрий, добавленный в напитки перед тренировкой, может увеличить количество жидкости, которая удерживается, а не теряется с мочой.


Натрий, добавленный в напитки во время тренировки, улучшает их вкус и стимулирует потребление, что может быть полезно для предотвращения чрезмерных потерь жидкости во время тренировки. Влияние на всасывание жидкости и углеводов из кишечника, скорее всего, минимально.


Натрий во время тренировки также может уменьшить падение осмоляльности крови и снизить (но не устранить) влияние агрессивного замещения жидкости на риск развития гипонатриемии. Однако только когда спортсмены тренируются более 4 часов и, скорее всего, пьют для восполнения >70% потерь с потом, процесс тестирования натрия в поте и целенаправленного замещения жидкости становится необходимым. Но даже в этом случае только те спортсмены, у которых концентрация натрия в поте выше средней (>1 г/л), скорее всего, должны уделять особое внимание восполнению натрия во время тренировки.


Несмотря на то, что в этой области проведено всего несколько исследований, и многие из них имеют определенные методологические проблемы, в настоящее время мало доказательств того, что восполнение натрия во время тренировки улучшает спортивные результаты так же, как и адекватное потребление углеводов или жидкости. Однако, как уже говорилось выше, если происходит агрессивное замещение жидкости, то замещение натрия будет полезно для балансировки потребления жидкости и поддержания стабильного уровня осмоляльности крови.


Потери других электролитов с потом минимальны и не требуют специального восполнения во время тренировок.

Только когда спортсмены тренируются более 4 часов и, скорее всего, пьют для восполнения >70% потерь с потом, процесс тестирования натрия с потом и целевого замещения становится необходимым.

Так что же мы делаем: восполняем потери натрия или балансируем оборот воды?

Когда мы думаем о потреблении углеводов или жидкости во время тренировки, мы думаем либо о пополнении ограниченного запаса топлива, которое преимущественно используется для обеспечения потребностей работающих мышц (углеводы), либо о предотвращении негативных последствий общего дефицита для здоровья и работоспособности (жидкость). Большинство спортсменов и тренеров считают, что если определенное количество натрия теряется из организма без его восполнения, то в физиологическом плане что-то пойдет не так, что приведет либо к ухудшению здоровья, либо к ухудшению спортивных результатов.


Интересно, что исследования последних десятилетий показывают, что у человека действительно есть запасы натрия в организме, которые связаны со структурами в коже, мышцах и других тканях. Этот натрий не влияет на осмоляльность жидкости в организме, но может быть добавлен в кровь или высвобожден обратно при необходимости. Некоторые исследователи первоначально предположили, что высвобождение запасов натрия в организме может помочь защитить спортсменов от гипонатриемии и что это оправдывает отсутствие или минимальное потребление соли во время тренировок. Однако последние исследования показывают, что запасы натрия высвобождаются не для этого - вместо этого они высвобождаются при низком содержании воды в организме, поскольку дополнительный натрий дает еще более сильный сигнал почкам о необходимости экономить воду и заставляет человека испытывать еще большую жажду.

В организме человека действительно есть запасы натрия, которые могут пополняться или поступать обратно в кровь по мере необходимости. Учитывая размер этих запасов, "истощение запасов натрия" - крайне маловероятный сценарий.

Так возникают ли у спортсменов проблемы, когда из организма уходит критическое количество натрия?

На сегодняшний день у нас нет никаких научных доказательств в пользу этой теории. Все роли натрия, о которых говорилось в предыдущих блогах, относятся к взаимоотношениям между водой и натрием, а не к конкретному количеству натрия (или развитию того или иного вида дефицита натрия) как таковому. Именно поэтому потребность в восполнении натрия во время тренировки, по-видимому, связана с объемом восполнения жидкости и призвана сбалансировать изменения воды в организме таким образом, чтобы натрий (и, следовательно, осмоляльность) в крови оставался достаточно стабильным.

 

Что делать с судорогами?
Наиболее распространенная причина, которую приводят спортсмены для восполнения натрия во время тренировки, - это профилактика или лечение мышечных судорог, при этом считается, что чем больше натрия вы теряете, тем больше его нужно восполнять (независимо от потребления и потерь жидкости). Несмотря на многочисленные анекдотические истории успеха такого подхода, научные данные раз за разом не подтверждают эту связь. К таким доказательствам относятся:


  • Наблюдения за шахтерами и другими рабочими, выполнявшими тяжелый, повторяющийся ручной труд в жарких условиях в начале XX века, приводили к судорогам, которые, скорее всего, были вызваны чрезмерным потреблением простой воды, а не обезвоживанием или потерей электролитов. В некоторых случаях таблетки соли или внутривенное введение солевого раствора могли облегчить судороги, но это, скорее всего, связано с балансом воды и натрия, а не с дефицитом натрия как таковым (подробнее об этом ниже).

  • Исследования спортсменов, участвующих в гонках на выносливость и сверхвыносливость, в ходе которых брались анализы крови и проводилось анкетирование тех, кто испытывал или не испытывал судороги. Эти исследования не выявили взаимосвязи между гидратационным статусом, использованием солезаменителей и концентрацией электролитов в крови у тех, кто испытывал и не испытывал судороги. Однако было признано, что эти анализы крови часто брались не в момент судорог, а несколько часов спустя.

  • Лабораторные исследования, в которых натрий давали с утомляющей физической нагрузкой или без нее, и измеряли уровень электрической стимуляции мышц, вызывающей судороги. Предыдущие работы показывают, что те, кто склонен к судорогам во время соревнований, также легче переносят электрическую стимуляцию. Эти исследования позволяют предположить, что обезвоживание или большой дефицит натрия сами по себе не меняют риск возникновения судорог при использовании этого метода.

Самая распространенная причина, по которой спортсмены восполняют дефицит натрия во время тренировок, - это профилактика или лечение мышечных судорог. Несмотря на анекдотические истории, научные данные раз за разом не подтверждают эту связь.

Согласно последним научным данным, судороги во время тренировки - это, скорее всего, комплексный синдром, включающий множество различных факторов, которые могут привести к изменениям в нервах, контролирующих сокращение мышц. Эти факторы обширны и включают в себя мышечную усталость (по разным причинам), а также изменения в работе самой нервной системы (сюда можно отнести боль, некоторые состояния здоровья и лекарства, физический и психологический стресс). Поэтому, как уже говорилось ранее о желудочно-кишечном синдроме, вызванном физической нагрузкой, слишком упрощенно обвинять в судорогах один-единственный фактор.


Самый последний научный взгляд на судороги во время тренировок заключается в том, что это, скорее всего, комплексный синдром, включающий множество различных факторов, которые могут привести к изменениям в нервах, контролирующих сокращение мышц.

Однако за последние несколько лет появилась небольшая группа исследований, которые говорят о том, что натрий все же может играть незначительную роль в риске судорог у некоторых людей. Оказалось, что у людей, которые уже были обезвожены в результате физических упражнений, употребление большого количества простой воды (в отличие от напитков, содержащих натрий) повышает риск возникновения судорог при электростимуляции. Пока неясно, как именно и почему, но одно из вероятных объяснений заключается в том, что при употреблении большого количества простой воды падение осмоляльности крови приводит к тому, что большая часть воды быстро поступает в ткани организма, а внезапное увеличение размеров клеток может сыграть определенную роль. Очевидно, что для подтверждения этого эффекта и выработки практических рекомендаций необходимо провести дополнительные исследования, но, несмотря на это, из имеющихся научных данных становится ясно, что любое влияние натрия на риск возникновения судорог опять же связано с соотношением между натрием и водой, а не с "дефицитом натрия" как таковым.

Резюме

Итак, натрий играет важную роль в организме, поддерживая осмоляльность крови, которая, в свою очередь, сохраняет баланс воды между внутренними и внешними клетками нашего тела. Он также играет важную роль в регулировании общего количества воды в организме, влияя как на то, сколько воды теряется или удерживается почками, так и на нашу жажду и желание пить. Однако истинный дефицит натрия, по-видимому, не является важным фактором для спортсменов в период выполнения упражнений. Более того, наша современная диета настолько богата натрием, что истинный дефицит в течение нескольких дней или недель считается практически невозможным, особенно если учесть, что и потовые железы, и почки могут (и будут) адаптироваться, чтобы минимизировать потери натрия, если это необходимо.

Хотя потери натрия с потом во время тренировки значительно варьируются от человека к человеку и от дня к дню из-за целого ряда факторов, конечная потребность в восполнении натрия во время тренировки заключается в том, чтобы сбалансировать потребление и потери жидкости и поддерживать соответствующий осмоляльный уровень, а не предотвращать фактический дефицит натрия. В большинстве случаев для этого не требуется натрий, так как потовые железы выводят пропорционально больше воды, чем натрия, и поэтому натрий во время тренировки - это скорее вкусовая, чем физическая потребность. Однако при очень длительных тренировках, когда вода интенсивно восполняется, целенаправленное замещение натрия может сыграть важную роль.


Поскольку многие сообщения об электролитах направлены на спортсменов, участвующих или соревнующихся в соревнованиях продолжительностью менее 4 часов, справедливо будет сказать, что это сообщение, представленное в СМИ и многими компаниями, больше похоже на шумиху, чем на научные данные.


Хотя потери натрия с потом во время тренировки значительно варьируются от человека к человеку и от дня к дню из-за целого ряда факторов, конечная потребность в восполнении натрия во время тренировки заключается в том, чтобы сбалансировать потребление и потери жидкости и поддерживать соответствующий осмоляльный уровень, а не предотвращать фактический дефицит натрия.