Веганский бодибилдинг и силовые тренировки
В целом, культуристов представляют как больших мужчин (и женщин), которые едят большое количество белка в виде куриной грудки, молочных коктейлей и дюжины яичных белков. Но сейчас все меняется. Бодибилдеры-веганы заявляют о себе и добиваются умеренных успехов. Веганы вообще не употребляют в пищу животный белок - мясо, курицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Это отличает их от «вегетарианцев» или лактовегетарианцев, которые могут есть молоко, сыр, яйца, йогурт и т. д.
Важные макро- и микроэлементы
Веганы предпочитают так питаться по причинам, связанным со здоровьем, или по этическим соображениям в отношении убийства животных, или потому, что они считают, что веганское питание определенным образом защищает окружающую среду. Какой бы ни была причина, это сложная диета. Веганы должны убедиться, что они получают достаточно необходимых питательных веществ, такие как витамин B12, которого, за исключением добавок, не очень много в вегетарианских продуктах. Другими важными питательными веществами, которых не хватает в веганской диете, являются жиры омега-3, цинк и железо. Тем не менее, при внимании к диете у большинства веганов нет проблем со здоровьем. Несколько атлетов-чемпионов мира были веганами во время соревнований, в том числе Карл Льюис (спринтер) и Дэйв Скотт (триатлон), Скотт Джурек - ультрамарафонец, придерживающийся веганской диеты. Идея о том, что вам нужно много мяса, чтобы стать большими, сильными или мощными, явно не так и верна.
Протеин
Тем не менее, быть веганом-спортсменом - это одно, а быть веганским бодибилдером - совсем другое. Роберт Чик - один из самых известных бодибилдеров-веганов, но есть и многие другие. Получение достаточного количества высококачественного протеина - не проблема для бодибилдеров-веганов. В статье о протеиновых добавках вы увидите, что соевый белок по качеству не уступает животному белку и содержит все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, креатин, естественный белок, содержащийся в мясе животных, может отсутствовать в веганской диете, а добавки для спортсменов могут быть полезны для бодибилдеров-веганов. Креатин способствует наращиванию мышечной массы, и хотя он не является важным питательным веществом, он может помочь нарастить мышечную массу как вегану, так и не вегану.
Стратегия
Есть много. Веганам необходимо убедиться, что они потребляют достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц и восстановление после упражнений. Поскольку растительная пища богата клетчаткой, которая может насыщать (подавлять аппетит), могут потребоваться белковые и углеводные порошковые добавки. Не полагайтесь на "натуральных" веганов. Получить энергию и анаболический эффект от такой диеты практически невозможно. Вегетарианская диета должна содержать более 20% жира по калорийности.
Добавки
Следите за потреблением B12, цинка, железа и омега-3. Эти питательные вещества необходимы для здоровья, и их может не хватать в плохо составленных веганских диетах. Убедитесь, что вы получаете их в достаточном количестве. Проверьте этикетки на продуктах, при необходимости рассмотрите возможность приема добавок. Подумайте о добавке креатина. Креатин обычно считается безопасным и не является запрещенной добавкой. Креатин может дать даже лучшие результаты веганам, чем не веганам. В составе белковых добавок, хотя соя является полноценным белком, попробуйте продукты и добавки, не содержащие соевого белка. Для разнообразия ищите веганские добавки из риса или орехов или любой другой полезный источник.
