Рекомендуемая суточная доза для среднего человека, включая беременных и кормящих женщин в возрасте от 1 до 70 лет, составляет 600 МЕ в день. Но если ваш уровень уже низкий, стремитесь к 1000 МЕ в день, - говорит Келли Хоган, магистр медицины, доктор медицинских наук.
Лучший источник витамина D - находиться под прямыми солнечными лучами, всего от пяти до 30 минут в середине дня весной и летом - это все, что нужно организму для его производства.
По словам Хогана, витамин D помогает организму усваивать кальций, что помогает укреплять кости и поддерживать их прочность. Он также блокирует выброс гормона, ослабляющего кости.
«Даже если вы едите достаточно пищи с кальцием, если у вас недостаточно витамина D, вы не можете усвоить этот кальций», - говорит Хоган, который указывает, что витамин D также помогает организму усваивать фосфор для здоровья костей.
Помимо поддержки здоровья костей, витамин D также может помочь мышцам и укрепить иммунную систему .
«Витамин D может снизить риск инфекционных заболеваний за счет укрепления иммунной системы», - говорит Хоган. «Мы склонны забывать об этом, потому что сосредотачиваемся на его роли в здоровье костей».
Исследования подтверждают это, и в исследовании, опубликованном в Journal of Investigative Medicine, говорится, что «дефицит витамина D связан с повышенным аутоиммунитетом, а также с повышенной восприимчивостью к инфекциям».
Хоган также отмечает, что недавние исследования связали высокий уровень витамина D с более низкой заболеваемостью некоторыми видами рака. Она подчеркивает, что это связи, а не причина и следствие.
«Это просто показывает, насколько важен витамин D», - говорит она. «Кто знает, какая иммунная реакция возникает [в этих случаях], но это просто еще один фактор, о котором нужно подумать».
Симптомы дефицита витамина D
По словам Хогана, серьезный дефицит витамина D проявляется в виде рахита у детей и осетомаляции - потускнения костей у взрослых, но они очень редки.
По словам Хогана, трудно найти точный симптом дефицита витамина D. Часто симптомы отсутствуют, и единственный способ узнать об этом - сделать анализ крови.
Тем не менее, общая усталость или заболевание могут указывать на низкий уровень витамина D.
Хоган рекомендует сдавать анализ крови на витамин D каждый год, отмечая, что летом уровни могут быть в пределах нормы от 20 до 30, или от 40 до 50 нг / мл, в зависимости от врача, о котором вы спрашиваете, но ниже зимой, когда вы меньше проводите время на солнце.
Еда с витамином D.
Хотя солнце является лучшим источником витамина D, вы можете получать достаточное количество рекомендуемой дозы, ежедневно употребляя в пищу различные эти продукты.
Рыбий жир
Всего одна столовая ложка этого вещества дает вам 1360 МЕ (340 процентов от рекомендуемой дневной нормы). Кроме того, жир печени трески является отличным источником жирных кислот омега-3, которые полезны для вашего мозга. Не любите кормить с ложечки даже рыбьим жиром? Вы можете выпить таблетку с той же пользой.
Жирная рыба
Три унции рыбы-меч содержат 566 МЕ (142 процента от рекомендуемой дневной нормы). Но поскольку рыба-меч богата ртутью, вам нужно ограничить ее потребление до двух порций в неделю.
Регулярное употребление лосося - отличный способ увеличить потребление не только витамина D, но также жирных кислот омега-3 и нежирных белков. С меньшим содержанием ртути, это более безопасная альтернатива. И каждая порция нерки содержит 447 МЕ (112 процентов от рекомендуемой дневной нормы).
Для справки, нерка - это вид лосося, который имеет более сильный вкус, чем более обычный лосось, в дополнение к большему количеству полезных для вас бочек. Нерка также вылавливается в дикой природе, что делает ее более устойчивой, чем выращиваемый лосось в Атлантике.
Но, извините, количество витамина D, которое вы можете получить из этой рыбы, значительно снижается, если вы не едите кости, - говорит Хоган, который любит консервированный лосось.
Обогащенное молоко и апельсиновый сок
Большинство молока и апельсинового сока содержат витамин D для повышения уровня питательных веществ. В чашке апельсинового сока, обогащенного витамином D, содержится 137 МЕ (34 процента от рекомендуемой дневной нормы). Но на этикетках продукта: количество витамина D, добавляемого в апельсиновый сок, варьируется в зависимости от Национального института здоровья.
В одной чашке обогащенного молока содержится от 115 до 124 МЕ (от 29 до 31 процента от рекомендуемой дневной нормы).
В то время как молоко обогащено витамином D, сыр - нет. Но сыр - отличный источник кальция, который также необходим вашему организму для здоровья костей.
яйцо
Цельные яйца содержат 44 МЕ (7 процентов от рекомендуемой нормы) витамина D. Плюс жир в яичном желтке помогает организму усваивать витамин.
Когда принимать добавки с витамином D
Хотя вы можете получить достаточное количество витамина D из пищи, вполне возможно, что его дефицит будет, даже если вы соблюдаете разнообразную диету, говорит Хоган, особенно если вы мало находитесь на солнце или наносите солнцезащитный крем, когда находитесь на улице.
Во многих случаях, особенно пожилым женщинам, которые могут быть более склонны к остеопорозу, Хоган рекомендует поговорить с врачом о добавлении добавки витамина D.
По словам Хогана, многие добавки с витамином D также содержат кальций и магний, которые в целом нормальны. Однако, если вы едите много продуктов, содержащих кальций, вам, вероятно, не нужна добавка витамина D, в которой есть и то, и другое. Тело может усваивать только 500 мг кальция за раз.
Так же, как очень трудно получить серьезный дефицит витамина D, Хоган объясняет, что очень трудно получить слишком много витамина. Верхний предел количества, при котором витамин может стать токсичным, составляет 4000 МЕ. По данным Национального института здоровья, почти все уровни токсичности связаны со злоупотреблением психоактивными веществами.
