Витамин С, или аскорбиновая кислота, относится к семейству водорастворимых витаминов, которые, по определению, растворимы в воде и, следовательно, выводятся почками. Проще говоря, они не хранятся в организме и должны приниматься в контролируемых количествах.
Но каковы же источники?
Вот подсказка: моряки улучшали свое самочувствие, когда в их рацион добавляли апельсины и лимоны.
Большинство фруктов и овощей содержат их, лучшие примеры - гуава, красный перец, зеленый перец, папайя, киви и, как вы уже догадались, цитрусовые.
Но об этом подробнее позже.
Помимо важной роли в профилактике цинги, витамин С выполняет множество функций, жизненно важных для здоровья организма, и мы хотели бы дать вам их краткий обзор.
- Рост и восстановление тканей
Прежде всего, витамин С необходим для роста и восстановления тканей, способствует синтезу коллагена1 - белка, играющего важнейшую роль в качестве кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов.
- Он также участвует в заживлении ран, костей, зубов и десен.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Во-вторых, благодаря своей защитной функции по отношению к артериям и участию в снижении влияния белка ET-1 на сужение сосудов, витамин С играет определенную роль в защите от сердечно-сосудистых заболеваний1,2.
- Он также способствует нормализации уровня холестерина3.
- Мощный антиоксидант
Витамин С также является достаточно мощным антиоксидантом, необходимым для уменьшения ущерба, наносимого свободными радикалами1, веществами, которые :
повреждают ДНК
способствуют развитию таких патологий, как рак и артрит
катализируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний
Антиоксиданты также участвуют в снижении ущерба, наносимого токсичными продуктами и загрязняющими веществами (например, сигаретным дымом)1.
Союзник для спортсменов
Для спортсменов витамин С помогает поддерживать высокий уровень тестостерона, поддерживая низкое соотношение кортизола и тестостерона.
Интенсивные регулярные тренировки также увеличивают количество свободных радикалов, грозным противником которых является витамин С.
Каковы источники витамина С?
Как мы уже убедились, лучшими источниками витамина С являются свежие овощи и фрукты, состав которых усилен множеством других антиоксидантов и фитохимических факторов.
Как и витамин С, они полезны для организма и улучшают усвоение витамина.
Важно помнить, что природный витамин С очень чувствителен к свету, воздуху и теплу, поэтому так важно покупать свежие, сезонные овощи и фрукты (без длительного хранения), даже если это имеет свои ограничения (доступность, финансовые затраты и практичность).
На самом деле доступ к свежим фруктам и овощам из коротких каналов сбыта весьма неравномерен, а те, что попадают на полки наших любимых магазинов, иногда хранятся длительное время. В результате их содержание снижается.
В то же время удовлетворить потребности активного образа жизни бывает тем более сложно.
В этой связи пищевые добавки представляют собой отличную, экономичную и практичную альтернативу, которая становится все более популярной.
Что касается биодоступности, то многочисленные исследования показывают, что существенных различий между натуральным витамином С из продуктов питания и синтетической аскорбиновой кислотой нет.
С другой стороны, наблюдалась разница при использовании таких ингредиентов, как :
биофлавоноиды
фитохимические вещества
различные питательные вещества, которые обычно сопровождают витамин С в свежих фруктах или овощах.
Поэтому некоторые добавки на основе витамина С предлагают сочетать эти элементы со своим основным ингредиентом.
Акцент на абсорбции и биодоступности
Синтетическая аскорбиновая кислота, как правило, обладает такой же биодоступностью, как и ее природная форма. С химической точки зрения разницы нет. Однако существует бесчисленное множество форм витамина С, каждая из которых обладает собственной эффективностью. Чтобы помочь вам сориентироваться, ниже приведен обзор основных вариантов, представленных на рынке, и их преимуществ:
Аскорбиновая кислота: так правильно называется витамин С в его самой простой и недорогой форме. Однако она может вызывать воспалительные реакции в желудке, а также проблемы с пищеварением. В этом случае идеальным решением будет выбор другой формы, более щадящей для пищеварительной системы.
Витамин С с биофлавоноидами: это полифенольные соединения, содержащиеся в продуктах, богатых биофлавоноидами, которые, в частности, повышают усвоение аскорбиновой кислоты.
Минеральные аскорбаты: известные также как "забуференный" витамин С, минеральные соли обладают меньшей кислотностью и часто рекомендуются людям, страдающим от проблем с желудочно-кишечным трактом, вызванных приемом обычной аскорбиновой кислоты. Наиболее распространенными являются: аскорбат натрия, аскорбат кальция, аскорбат калия и аскорбат магния. Минеральные аскорбаты, как правило, дороже аскорбиновой кислоты.
Эстерифицированная форма: более легкоусвояемая и щадящая для желудка, но более дорогая, чем основная форма. Рекомендуется тем, кто страдает от изжоги, вызываемой приемом обычного витамина С.
Сколько витамина С необходимо принимать в день?
Рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина С составляет от 100 до 250 мг в день.
Для спортсменов потребность в нем выше из-за повышенного окислительного стресса, возникающего в результате активной деятельности. Им может потребоваться от 1 до 3 г в день, в зависимости от уровня ежедневной активности.Следует учитывать и другие ситуации, которые могут привести к увеличению RDA:
интенсивный и регулярный стресс (физический или психологический)
загрязненная окружающая среда / курение
заболевание или травма
Что касается токсичности, то ни одно исследование не показало вредного воздействия избыточного потребления.
Однако возможны такие симптомы, как диарея и расстройство желудка: просто уменьшите дозу.
Когда следует принимать витамин С?
Аскорбиновая кислота натощак может вызывать расстройства пищеварения.
Поэтому мы рекомендуем принимать 2-3 дозы в день, во время еды, не превышая 1 г за один прием.
