Что такое аминокислота?
Это строительный блок белков. Собранные вместе пептидами, аминокислоты фактически образуют структуру белков, идентичность которых затем определяется количеством и типами аминокислот, из которых они состоят.
И видов аминокислот, их очень много. Среди 22 протеиногенных аминокислот – тех, что входят в состав белков и о которых здесь идет речь, – все же выделяются два больших семейства: незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.
Разница между ними заключается в способности организма производить их. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, для которых необходимо потребление с пищей (или добавками). Организм не способен его вырабатывать или в слишком малых количествах.
Что касается заменимых аминокислот, то все наоборот: они могут быть синтезированы организмом из других аминокислот. Аминокислоты, классифицированные в этой категории, тем не менее, могут испытывать дефицит из-за их интенсивного использования организмом при определенных условиях (например, во время интенсивной тренировки).
Какова роль аминокислот?
Участвуя во множестве физиологических процессов, аминокислоты необходимы для правильного функционирования организма. Например: аминокислоты образуют белки, отвечающие за защиту организма от патогенов – антитела.
Входящие в состав многих органических соединений, которые сами участвуют в ряде жизненных процессов, аминокислоты играют множество ролей. Основные из них:
- Транспорт питательных веществ (липидов, углеводов, белков, минералов, витаминов и воды) и оптимизация их хранения
- Синтез гормонов и нейротрансмиттеров, необходимых для роста и передачи сообщений между нейронами.
- Иммунная защита, защита организма от патогенов
- Синтез белка, обеспечивающий рост мышц
Таким образом, обеспечение адекватного потребления, особенно незаменимых аминокислот, необходимо для поддержания хорошего здоровья организма и, для самых амбициозных, для достижения своих целей.
Что такое 22 аминокислоты?
Как правило, все существующие белки могут состоять только из 22 аминокислот, так называемых «протеиногенных аминокислот».
Эти 22 аминокислоты: аланин, аргинин, аспарагин, аспартат, цистеин, глутамат, глутамин, глицин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, пирролизин, селеноцистеин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.
Если они не являются протеиногенными (перевод: если они не входят в состав белков), другие аминокислоты тем не менее заслуживают упоминания в связи с их интересом к бодибилдерам. Среди них цитруллин, аргинин, бета-аланин, таурин и орнитин.
Что такое 8 незаменимых аминокислот?
Около половины существующих протеиногенных аминокислот могут быть синтезированы организмом из других аминокислот. Тем не менее, 8 аминокислот классифицируются как «необходимые», их вклад обеспечивается только пищей (или добавками).
Эти 8 незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
К счастью, они содержатся во многих продуктах, особенно животного происхождения. Наиболее распространенными являются: яйца, птица, красное мясо, рыба, сыр, соя, злаки (пшеница, рис, кукуруза), бобовые (чечевица, нут, фасоль) и орехи (миндаль, грецкие орехи).
Наконец, среди этих 8 незаменимых аминокислот 3 заработали себе репутацию среди бодибилдеров благодаря их участию в наращивании мышечной массы: BCAA, образованные лейцином, изолейцином и валином.
Какие продукты содержат все незаменимые аминокислоты?
Если продуктов, состоящих из незаменимых аминокислот, много, меньше тех, которые содержат их все. А именно, чем больше незаменимых аминокислот содержится в пище, тем более полным будет ее белковый профиль.
Одним из продуктов с лучшим профилем (= самым «полноценным») являются яйца, так как их белки содержат все незаменимые аминокислоты. Качество белка также определяется его составом незаменимых аминокислот. При этом белок в яйце самый качественный.
Коровье молоко, как и яйцо, состоит из высококачественных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в больших количествах.
Мы также можем упомянуть говядину, состоящую из 17-23% белка с полным набором незаменимых аминокислот.
Существует также овощной вариант, возникающий в результате объединения двух видов пищи: риса и бобовых (красная фасоль, горох, чечевица и т. д.). Комбинируя их, вы обеспечите высокое потребление белка, включая все незаменимые аминокислоты, без употребления продуктов животного происхождения.
Какое значение имеют аминокислоты
Составляя все пептиды и белки, аминокислоты оказываются необходимыми для структуры, метаболизма и биологического функционирования клеток человека. Эта характеристика делает его вторым компонентом человеческого тела (по массе) после воды.
Таким образом, транспорт питательных веществ, иммунная защита, синтез гормонов, синтез нейротрансмиттеров и синтез белка — все это функции, выполняемые аминокислотами.
Зачем принимать аминокислоты?
Ввиду множества ролей, которые играют аминокислоты, обеспечивая правильное функционирование организма, нетрудно представить, что регулярный и контролируемый прием будет иметь несколько преимуществ.
Первое преимущество связано с участием аминокислот в синтезе белка, их присутствие необходимо для входа (и пребывания) в анаболической фазе.
Другими словами, добавки с аминокислотами будут иметь преимущество в обеспечении высокого потребления элементов, которые способствуют росту мышц, благодаря их роли в регенерации мышечной ткани, поврежденной при нагрузке.
Если в этом контексте все протеиногенные аминокислоты незаменимы, то именно лейцин действует на активацию мышечного анаболизма, поэтому важно обеспечить высокое потребление именно этой аминокислоты.
- Аминокислоты для получения энергии
Одной из основных функций аминокислот является транспортировка и хранение питательных веществ (липидов, белков и углеводов). Таким образом, высокое потребление обеспечивает нормальный энергетический обмен.
Также аминокислоты можно использовать в качестве источника энергии при физических нагрузках, особенно при длительных нагрузках. Преимущество использования BCAA (лейцин, изолейцин и валин) заключается в уменьшении деградации запасов гликогена во время тренировки, поскольку они сами используются для обеспечения энергией мышечных клеток. Поэтому организм питается дольше.
- Аминокислоты для восстановления
По тому же принципу, что и для роста мышц, внешнее снабжение аминокислотами будет иметь то преимущество, что обеспечит организм элементами, необходимыми для обеспечения восстановления мышечной ткани, поврежденной в результате упражнений.
Улучшается процесс восстановления мышц, переводя организм в анаболическую фазу. Наоборот, если запасы аминокислот недостаточны, стресс, вызванный интенсивным занятием, может перевести организм в катаболическую фазу: распад белков (мышечные волокна состоят из белков) будет больше, чем их синтез, из-за недостатка средств (= аминокислоты).
Когда принимать аминокислоты?
- Принимайте аминокислоты перед тренировкой
Прием аминокислот перед тренировкой будет иметь то преимущество, что увеличит имеющиеся запасы, обеспечив оптимальный процесс адаптации (гипертрофию) после тренировки.
Это тем более важно, если последний значительный прием белка датируется более чем 5 часами, так как запасы, вероятно, будут исчерпаны.
- Принимайте аминокислоты во время тренировки
Во время тренировки основным эффектом от приема аминокислот будет обеспечение топливом мышц, которым больше не придется копаться в запасах гликогена для получения энергии. BCAA (лейцин, изолейцин и валин) особенно интересны в этом контексте.
Это также способ оптимизации запасов для лучшего извлечения.
- Принимайте аминокислоты после тренировки
После сеанса основная польза, связанная с приемом аминокислот, касается восстановления. После интенсивной тренировки важно убедиться, что тело может выполнять процесс восстановления мышечных волокон, поврежденных в результате усилия, потому что именно это восстановление лежит в основе развития мышц (гипертрофии).
Аминокислоты являются частью основных элементов для этого восстановления, поскольку они лежат в основе синтеза белка (инициируемого, в частности, лейцином).
Прием аминокислот также поможет оптимизировать транспортировку и хранение углеводов, возможно, сопровождающих эти аминокислоты (концентрированная сыворотка сочетает в себе углеводы и белки), которые затем используются для восстановления запасов гликогена, ускоряя восстановление.
Если перед сеансом было обеспечено постоянное и достаточное потребление белка (в течение не менее 5 часов), аминокислоты можно принимать через несколько часов после 1 часа .
Эта статья не предназначена для замены совета медицинского работника. Если вы сомневаетесь в целесообразности приема аминокислот или считаете, что это может нанести вред вашему здоровью: обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.
Заключение
22 протеиногенных аминокислоты (входящие в состав белков) выполняют множество физиологических функций, что делает их незаменимыми для правильного функционирования организма. Среди них: транспорт питательных веществ, синтез гормонов и нейротрансмиттеров, иммунная защита и синтез белка.
Поэтому важно обеспечить достаточное потребление, прежде всего незаменимых аминокислот. Они не могут быть обеспечены иначе как через пищу.
В связи с характеристиками и функциями аминокислот добавки, помимо обеспечения регулярного и контролируемого приема, будут иметь 3 основных преимущества: рост мышц, восстановление и запас энергии.
Аминокислоты можно принимать до, во время или после сеанса, в зависимости от желаемой пользы.
