Однако, хотя употребление большего количества пищи сделает вас толще, это не значит, что вы станете более мускулистыми. Несмотря на упрощение, если вы хотите набрать качественную массу, вы должны отдавать предпочтение качественной пище. И точно так же, как разгибания ног не помогут вам нарастить мышечную массу, как приседания с тяжелыми весами, употребление неправильной пищи не дает вам набрать мышечную массу.

 

Напротив, диета, состоящая в основном из качественных продуктов питания, сводит к минимуму накопление жира и максимизирует рост мышц, сохраняя при этом ваши суставы, сердце, органы и обмен веществ.

 

Слишком часто мы видим, как спортсмены с большим физическим потенциалом разрушают свое тело, потребляя чрезмерное количество нездоровой пищи, потому что они думают, что это будет стимулировать более быстрый набор массы.

 

Конечно, ваши мышцы растут за счет калорий, но не обманывайтесь, думая, что пицца, сок и треугольные сэндвичи создают такую ​​же анаболическую, здоровую среду, как коричневый рис, вода, яйца, овощи или рыба.

 

Перекусы

 

Если вашей целью является набор массы, вы стремитесь набирать вес здоровым образом и усваивать то, что едите, имеет смысл увеличить количество приемов потребление пищи, особенно если вам трудно есть много или у вас мало времени на прием пищи.

 

Вот почему «классическая» диета бодибилдера или спортсмена включает в себя, помимо еды, многократные перекусы, чтобы получить 5 или 10 приемов пищи в день.

 

По сути, они должны представлять собой более или менее уменьшенную часть вашего основного приема пищи и адаптироваться в зависимости от времени приема (например: во время тренировки: больше белков; перед сном: больше липидов; если это практично, «спорт на выносливость: больше углеводов», и т. д.).

 

При этом вы, вероятно, едите один/два/три конкретных приема пищи каждый день: источник белка, сложных углеводов и полезных жиров, которые можно сопровождать овощами. Это классическое распределение макронутриентов также идеально подходит для перекусов.

 

Эти перекусы также должны быть удобными, портативными и быстрыми в приготовлении, в гораздо большей степени, чем основные блюда. Однако между приемами пищи, угощениями возникают пищевые соблазны и желание съесть удобные, но некачественные продукты.

 

Здесь подготовка имеет решающее значение, и вам нужно найти время, чтобы организовать себя и купить все необходимое заранее, чтобы противостоять этому и/или не посягать на свои мышечные/силовые приросты и свое здоровье.

 

Если вы не запланировали никаких перекусов, думаете, что делаете правильный выбор, принимая готовую еду, или позволяете себе увлечься фразой «  Да ладно, все в порядке, я набираю вес », вам следует избегать любой ценой принимайте неправильные решения о еде, думая не только о количестве, но и о качестве потребляемой пищи . Наконец, это будет стоить вам гораздо меньше.

 

Какие перекусы следует забыть при наборе веса?

 

Вы можете сказать мне: « Фастфуд, нездоровая пища, полуфабрикаты и т. д. предложить калорийные и очень удобные альтернативы. Так почему бы не включать их в свой рацион один или два раза в день, чтобы я мог легко достичь своей энергетической цели?  ".

 

Как мы видели, несмотря на то, что вам необходимо потреблять избыточное количество калорий, которое было бы удобно потреблять, большая часть (>90%) ваших калорий должна поступать из здоровых источников.

 

Ваша масса должна быть мышечной, а не жировой . Диета со слишком большим количеством нездоровой пищи (общий термин) автоматически приводит (особенно если вы натуралы) к набору большого количества жировой ткани и сопровождается ущербом для вашего физического и психологического здоровья, а также для вашего внешнего вида.

 

Ваша главная цель в контексте набора массы в сочетании с физическими упражнениями — сохранить свое здоровье и одновременно набрать качественную массу.

 

Таким образом, мы исключим все, что может противоречить этому утверждению. Вот почему мы возвращаемся к тому же выбору продуктов питания, что и на этапе диеты или поддержания веса, чтобы набрать вес (с некоторыми деталями, я согласен).

 

Никакого секрета, никакого чуда, ничего волшебного или конфиденциального в питании спортсменов нет. Выбор продуктов питания тот же, меняется только общее количество еды, а также некоторые факторы питания в зависимости от типа принятой диеты или ожидаемой цели.

 

Наконец, хотя мои комментарии могут строго предполагать это, я не совсем одержим едой, поэтому вы, вероятно, можете увеличить свой рацион до 10-20% того, что считается нездоровой пищей или пустыми калориями. Но будьте осторожны: выходить за рамки этого абсолютно не в ваших интересах набрать массу!

 

Исключим несколько категорий продуктов питания по доминирующим макронутриентам.

 

Углеводы

 

Сюда входят сладкие напитки, фруктовые соки, готовые коктейли, продукты, богатые простыми сахарами, спортивные напитки, если вы не занимаетесь спортом на выносливость >45/60 минут, крупы и все обработанные продукты с высоким содержанием углеводов, которые являются питательными черными дырами…

 

Мы исключаем такие источники углеводов, как картофель фри, пончики, хлеб и белые макароны, переваренный рис, пицца и неограниченный список других продуктов того же типа.

 

Короче говоря, как вы знаете, мы избегаем «легких» рафинированных углеводов. Это продукты, лишенные питательных веществ, которые не приносят пользы вашему здоровью, работоспособности и, прежде всего, способствуют увеличению жировой массы. Подумайте о том, чтобы очистить свои шкафы от этих продуктов, чтобы не поддаваться искушению.

 

Итак, я знаю, что если у вас высокая калорийность или вы занимаетесь спортом на выносливость (или и тем, и другим), это предлагает быстрые и практичные источники энергии для ваших усилий и ваших дней в дополнение к небольшим изысканным удовольствиям.

 

Да, конечно, ниже 10/20%, ок… можно сказать, что все будет «в порядке», особенно если это способствует тяжелым тренировкам на выносливость, даже если это не идеально.

 

Не волнуйтесь, во второй части я предложу вам что-то, что утолит вашу жажду калорий и удобства, при этом полностью принося пользу вашему набору массы.

 

Липиды

 

Список плохих жиров ни для кого не является сюрпризом и включает в себя большинство сыров, шоколада, сливочного масла, масел низкого качества, промышленных источников высокожирных молочных продуктов, нагретых масел с низкой температурой дымления (например, оливкового) или рафинированных продуктов, половина которых -углеводные/полужирные продукты (например: пицца) или мясные изделия.

 

Наконец, по логике вещей, ни в коем случае нельзя есть жареное, а заранее приготовленную пищу следует приберегать для особых случаев.

 

Вы же не хотите разрушить пользу для здоровья сердца, которую получаете от физических упражнений, наполняя свой рацион беконом, сливочным маслом, промышленным сыром, маргарином, выпечкой и т. д.

 

Кроме того, такой тип питания способствует набору лишнего жира и вредит внешнему виду.

 

Примечание: «Обезжиренные» продукты:

В 1980-х годах производители продуктов питания обнаружили отличный трюк, позволяющий обманом заставить людей покупать их продукцию.

По сути, они убирают жир и добавляют огромное количество сахара и добавок, полностью лишенных питательных веществ, чтобы назвать их «полезными» продуктами. Поэтому эти продукты следует исключить из своего рациона!

 

Белки

 

 

Обратите внимание, что хороший выбор богатых белком продуктов, таких как курица, может быть испорчен неправильными методами приготовления. Когда вы готовите еду дома, попробуйте приготовить мясо на гриле в низкотемпературной духовке, приготовить его на пару (да, можно) или отварить (и не забудьте специи!).

 

Плохие источники белка, о которых вам следует забыть, — это все виды белка из фаст-фуда, мясных деликатесов, жареной пищи (опять же), обработанного мяса и всего, что содержит натрий, добавки, сахар (да, проверьте этикетки).

 

Заключение

 

После того, как вы пресекли все свои будущие увлечения едой, потому что вы думали, что у вас есть карт-бланш при наборе массы, во второй части я предложу вам кое-что для приготовления здоровых перекусов, которые принесут пользу вашему здоровью и производительности. Я также дам вам советы по правильному питанию.

 

Наконец, вам нужно принять образ мышления, который подтолкнет вас без труда выбирать продукты из здоровых источников. Я знаю, что немногие из вас едят нездоровую пищу и знают, что она не является хорошим выбором для питания. Однако необходимо всегда повторять основы питания, чтобы иметь ясность в своих представлениях по этому вопросу и не впадать в пищевые причуды.

Часть 2